寝酒は、いちばん割に合わない選択でした
正直に言うと
前回の最後に「耳が痛い回になりそう」と書きました。そのとおりです。
私はお酒が好きです。いまも飲みます。そして、眠れない夜にお酒を飲んでいた時期があります。
寝つけないまま布団の中で1時間。だんだん焦ってくる。明日も早いのに。そこで起き上がって、キッチンで一杯やる。そうすると、たしかに眠れるんです。
効くんですよ、これが。 だから厄介なんです。
「効く」のは、本当です
まず、はっきりさせておきます。寝酒には実際に効果があります。気のせいではありません。
アルコールは寝つきを良くしますし、睡眠の前半にかぎっては、深い眠りを増やすことさえあるとされています。
だから寝酒は、短期的には成功体験になるんですよね。眠れなかった夜に飲んだら眠れた。じゃあ次も、となる。理屈としてはまったく自然です。
問題は、後半に起きることでした。
午前3時に目が覚める、あれの正体
心当たり、ないでしょうか。
飲んで寝た日の、午前3時ごろにパチッと目が覚めるあれ。
私はずっと「歳のせいかな」と思っていました。半分だけ当たっていたんですが、主犯は別にいました。
アセトアルデヒドです。
アルコールが体の中で分解されるときにできる物質で、二日酔いの原因としてよく名前が出てきますよね。これ、強い交感神経刺激作用を持っています。交感神経というのは、体を活動モードに切り替えるほうの神経です。
つまり、眠っている最中に、体を叩き起こす物質が自分の中で生まれているわけです。
寝る前に飲んだアルコールが分解されはじめるのが、ちょうど夜中から明け方。そこで目が覚めるのは、当たり前といえば当たり前でした。飲む量が増えるほど、この中途覚醒の回数も増えていくとされています。
眠りの入口だけを買って、その代金を明け方に払っている。そういう取引だったんです。
しかも、日本人は不利です
ここで、けっこう大事な話があります。
アセトアルデヒドを分解する酵素（ALDH）の働きが弱い人は、日本人を含むアジア人に多いとされています。欧米人に比べて、同じ量を飲んでも影響を受けやすいということです。
「海外のドラマだと、寝る前にウイスキーを一杯やってるじゃないか」と思ったこと、私はありました。あれ、体質が違う可能性があるんですよね。
さらに、分解能力は加齢でも落ちていきます。
昔は飲んでもぐっすり眠れたのに、最近は飲むと夜中に目が覚める。あれは気のせいではなくて、単に処理速度が落ちているということでした。「歳のせいかな」が半分当たっていた、というのはこの部分です。
効かなくなっていく、という問題
もうひとつ、寝酒には構造的な弱点があります。
アルコールの催眠作用には、耐性がつきます。
同じ量では、だんだん効かなくなる。眠れないから飲んでいるのに、その飲む量が少しずつ増えていく。
しかも耐性がつくのは「効果」のほうだけなんですよね。眠りを浅くする作用や、体への負担のほうは、律儀に残り続ける。
眠るために必要な量は増えていく
得られる眠りの質は落ちていく
体への負担だけが積み上がっていく
唯一のメリットが先に消えて、デメリットだけが残る。こんなに割に合わない取引、あまり思いつきません。
結論はシンプルです
お酒をやめましょう、という話をしたいわけではないんです。私も飲みますし。
言いたいのは、これだけです。
お酒を、睡眠薬がわりに使わない。
楽しむために飲むのと、眠るために飲むのは、まったく別の行為です。問題なのは「寝つけないから」という理由で手が伸びるとき。その一杯だけが、さっきの悪循環の入口になります。
飲むなら、こう飲む
じゃあどう飲めばいいのか。私はこの3つに落ち着きました。
1. 少量にする
量の目安を知っておくと便利です。日本酒1合、ビール中瓶1本が、だいたい純アルコール20g。生活習慣病リスクが上がるとされるのが、男性で1日平均40g、女性で20gです。
女性はビール中瓶1本で、もう目安に達している計算になります。ここ、けっこう驚きました。
2. 早めの夕食までに終える
寝る直前に飲むのが最悪で、夕食と一緒に飲んで、そこで終わりにするのが現実的です。しかもその夕食を、なるべく早い時間に。
3. 布団に入るまでの時間を、できるだけ空ける
ここがいちばん大事かもしれません。
アルコールが体から抜けるには時間がかかります。純アルコール20g、つまり日本酒1合ぶんで、おおよそ3〜4時間が目安とされています（体質や体格で大きく変わりますが）。
ということは、寝る直前の一杯は、眠っている最中にちょうど分解のピークを迎えるわけです。さっきのアセトアルデヒドが、いちばん活躍する時間帯に眠っていることになる。
逆にいえば、飲み終わってから布団に入るまでの時間を空けるほど、被害は小さくなります。夜7時に晩酌を終えて、11時に寝る。これならだいぶマシです。
「何を飲むか」より「いつ飲み終えるか」。ここを動かすほうが、たぶん効きます。
またしても、環境の話
……と、決意めいたことを書いてみたわけですが。
前回までを読んでくださった方はお気づきかもしれません。私は意志が弱いので、こういう決意はだいたい守れません。
なので今回も、環境のほうをいじりました。
寝る前に手が届く場所に、お酒を置かない。
買い置きをやめたんです。飲みたい日は、その日のぶんだけ買って帰る。冷蔵庫に常備しないだけで、深夜の一杯という選択肢が物理的に消えます。
眠れない夜に「よし、いまからコンビニに行くか」とはならないんですよね。面倒くさいので。この面倒くささが、意志の代わりに働いてくれます。
照明のときも、スマホのときも、結局同じ結論でした。がんばってやめるのではなく、やらずに済む配置にする。
本丸は、たぶん別のところにあります
最後に、いちばん大事かもしれないことを。
寝酒って、結果なんですよね。原因ではなく。
その手前に必ず「眠れなくてつらい」という状態があって、それをどうにかしたくて手を伸ばしている。だとすると、お酒だけを取り上げても、つらさのほうは残ったままです。
寝酒から抜け出す近道は、不眠そのものにちゃんと向き合うことだとされています。眠れない状態を正しく評価して、必要なら手当てをする。そのほうが、我慢で押さえ込むより早い。
私は医者ではないので、ここで具体的な方法は書きません。ただひとつ言えるのは、自己流のアルコールより、相談したほうが早いということです。
眠れないのがつらいなら、それは相談していい状態です。
今夜からできること
お酒を睡眠薬がわりに使わない
飲むなら少量（日本酒1合／ビール中瓶1本で純アルコール約20g）
早めの夕食までに飲み終える
飲み終わりから布団に入るまでの時間を、できるだけ空ける
買い置きをしない
眠れない日が続くなら、飲む前に相談する
次回
さて、ここで大きな疑問が残ります。
じゃあ、眠れない夜はどうすればいいんですか？
お酒はダメ。スマホもダメ。だからといって、布団の中でじっと目を閉じて耐えるのが正解なのかというと……実は、それがいちばんまずいんです。
次回は、「眠くないのに布団にいる」ことの、けっこう怖い話をします。
※本記事は睡眠に関する一般的な情報をまとめたもので、診断や治療を目的としたものではありません。睡眠にご不安がある場合は医療機関にご相談ください。
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