医学的ボディメイク①

長くなるテーマはしばらくやらない！
と思ってから２日。
結局、書きたくなったので開始します。

↓まずは基本として見ていただければ幸いです。

以前お話しした内容は、英語の意味でのダイエット、つまりは食事制限による体重減少でした。
今回はボディメイクということで、言葉どおり身体を作っていきます。
もちろん医学的（運動生理学、栄養学、解剖学）知識に基づいて、です。
目指せ「見せたい身体」！

土台づくり

ボディメイクするうえでの土台とは何か？
そう、「体重のコントロールがしやすい身体」です！

、、、それができるなら今痩せとるわ！
と、思うでしょう。
でも約3週間でできます。

これも以前お話ししましたが、体重の増減にはカロリーが関わっており、それ以外で増減することはありません（水分除く）。
なので増やすのは食べれはいいだけ。
では減らすには？
摂取カロリーを減らす or 消費カロリーを増やす、ですよね。
そして今回は消費カロリーを増やします。

では細かく説明しましょう。
まずは基本として人間の身体でカロリーを消費する部位は「筋肉」と「内臓」でしたね。「脂肪」はカロリーを消費しません。

METs（私的勝手に改良版）の式でも
[METs値×時間×体重×1.05×（1.2－体脂肪率）]
とさせていただいてるように、本来カロリー計算とは筋肉（と内臓）が消費しているカロリーを計算することが正しいのです。

つまりカロリー消費は、
体重50kg、体脂肪率20% ＞ 体重50kg、体脂肪率30%
体重60kg、体脂肪率20% ＞ 体重50kg、体脂肪率20%
体重40kg、体脂肪率10% ≒ 体重50kg、体脂肪率30%
となります。
よって体重が増えることを無視してでも筋肉を増やすことで消費カロリーが増える！のです。

一般的によく言われる「筋肉が増えれば、痩せやすくなる」はここからきています。
筋肉さえ増えれば、生きているだけで消費するカロリー（基礎代謝）も増えるので、食べる量を以前と変えなければ痩せていくしかないですよね？

さて「体重のコントロールがしやすい身体」が何か分かったところで、ようやく本題です。

3週間でそんな身体になるのか？
ですが、場合によってはさらに短く、2週間で体質は変化します（このあたりは研究でも意見が割れていますので最低2週間くらいで）。

方法は単純に筋トレなのですが、筋肉を増やす目的であれば高負荷＋低頻度が原則となります。
こういった筋トレを開始すると2週間目までは筋出力（パワー）が増加します。これは神経や筋肉が動きやすくなる変化であり、筋肉が増えたわけではありません。
2～3週間後より実際に筋肉（筋繊維）が増加し、増加した分、代謝が向上するのです。

※筋肉（筋繊維）が増加したら太くなるのでは？
と思った方、ほとんどの場合心配しなくていいです。見た目で分かるほどに筋肉を太くするには徹底した栄養管理と限界を越えたトレーニング、そして才能がいりますので💧

ではでは今回の最後は（土台づくりだけで終わってしまった( ；∀；)）、筋トレの負荷量の設定の仕方です。
筋肉を増やすなら高負荷＋低頻度と書きましたが、医療現場では1RMという基準で計算することが多いと思います。

[1RM]とは全力で1回だけできる負荷量。
つまり、ダンベルなら20kgまであげれるとか、ベンチプレス100kgが1回だけできるとか、その重量が1RMとなります。
その60～80%の負荷量で15～8回（※負荷量が多くなれば少ない回数）運動すると筋肉が増加する運動となるのです。
ベンチプレスでいうと60kgなら15回、80kgなら8回やれば良いということですね。

どうでしょうか？
この考え方であれば、ウォーキング1時間とかよりはよっぽど短い時間でできます。
ダンベルもベンチプレスもない、ジムにも行かない！
という人にはフルスクワットジャンプやバービージャンプがおすすめです。想像以上に負荷量が高いので数回しかできない＋全身の筋肉を使いますので。
（はじめは2,3回でもきつい🤤）
できなかった、どこか痛みが出た方は負荷量が強すぎるので、
フルスクワットジャンプ→フルスクワット→ハーフスクワット
バービージャンプ→腕立て伏せ→膝をついて腕立て伏せ
のような感じで負荷量を下げてください。
「10回連続で何とかできる」くらいなら効果的です。


そんなわけで今回はここまで！
医療従事者として、負荷量が大きいと怪我しやすいので十分に注意してください！と付け加えておきます💧