インクラインダンベルカールで上腕二頭筋を爆発させよう

私は、腕の感覚を掴むのに5年以上かかった。

そう言うと、大抵のトレーニーには驚かれる。

上腕二頭筋は他のどの部位よりも長く、収縮している感覚そのものがなかっった。ダンベルカールをやっても、ただ肘を曲げ伸ばししているだけで、負荷はいつも前腕にしか乗らなかったが、学生時代は70kgのバーベルカールを全身の反動で振り回していた。

まあ、あれは上腕二頭筋の収縮ではなく、得意な動作によって重量を持ち上げていただけだったと今では思うが。

その70kgという数字にも代償があった。ある時点で手首の靭帯を部分的に切ってしまい、それ以降、高重量バーベルカールは諦めることになった。

このような、負荷が前腕に逃げる、感覚がない、高重量を狙えば手首を壊す状態から抜け出すきっかけになったのが、動作のトルクを上腕二頭筋そのものに乗せる感覚を掴んだことだった。それ以降、上腕二頭筋がつりそうになるほど効くようになった。

では、その感覚はどうやって作ったのかというと、海外のトップビルダーたちが実践する理論と、インクラインダンベルカールにヒントがある。

◆ストレッチ局面で上腕二頭筋に強烈な負荷がかかる

まずインクラインダンベルカールという種目そのものについて整理しておこう。

これは、ベンチの後方に腕が垂れ下がる姿勢を取ることで、通常の立位でのカールでは得られない深いストレッチを上腕二頭筋の起始部にかけられる種目である。

ベンチ角度は65～70度が目安で、浅すぎるとストレッチが不十分になり、深すぎると肩関節への負担が増える。座位を取ることで背中がベンチに固定され、立位でのカールで起こりがちな無駄な反動も封じ込められる。

ここまでは、この種目を扱う人間なら誰でもたどり着く話だ。

インクラインダンベルカールは、まさにこの「伸ばして効かせる」局面を作るために最適化された種目で。腕がベンチの後方に垂れ下がる姿勢を取ることで、通常の立位のカール種目では得られない深いストレッチを上腕二頭筋の起始部にかけることができる。

私自身、この種目を10kgでしか扱えなかった時期があり、当時は明らかに効かせすぎる癖がついていたのだが、フォームの癖を修正したところ、20kg以上でも同様にしっかり効かせられるようになった経験がある。角度と可動域のバランスは、想像以上にシビアに調整する必要があるのだ。

ボトムで深いストレッチを一瞬作ったら、そこに長々と留まらず、テンポよく次の収縮に移る。「伸ばして負荷をかける」局面は必要だが、そこで筋肉と対話するように意識を強めすぎると、かえって上腕二頭筋という部位は反応が鈍る。溜めるのはストレッチの深さであって、時間の話ではない。

◆チーティングでスティッキングポイントを超える

腰をシートから浮かせないというルールは基本的なことではある。

重量が重くなるほど腰が浮くチーティングが起きやすくなるが、これは何も考えずに起きると、単に前腕と反動で重量を持ち上げているだけの動作になるが、しかしこれを意図的に使うなら話は別。