【ノルウェー式を超えろ】トリプルスレッシュホールド【ZWIFT】

以前にノルウェー式トレーニングについての記事を書いた。

 記事の中ではノルウェー式トレーニングを私のトレーニングに取り入れるのは難しいかな と結論付けたが、せっかく調べたのでやってみることにした。
 
ノルウェー式トレーニングのキャッチーなポイントはダブルスレッシュホールド。

ダブルスレッシュホールドは強度を管理して閾値走を1日に2回行うトレーニング法。
血中乳酸濃度を測定して疲労を残さない強度を設定することがポイントである。

まずはロードバイクのトレーニングとして実施。

残念ながら私は血中乳酸濃度計を持っていない。
ザクッと強度を決める。

あまり調べもせずにSSTの下限としてみた。
私のFTPは265Wなので86%の230Wが設定パワー。
これをCarsonと同じように5分、6分、7分のインターバル（レスト2分）とした。

ノルウェー式トレーニングでは1日2回の閾値走。
じゃあ、3回やったらどうなるの？
ダブルスレッシュホールドを超えるトリプルスレッシュホールド。
実験だ。

1回目（朝8時ごろ）

少しパワーが出すぎでしまった。
238W、239W、234W
心拍数は平均148bpm、最大でも158Wとかなり低い

前日のランニングの疲れか、前々日のロードバイクの疲れか、最初の1本は前腿の痛みを感じたが、2本目、3本目は踏み込むのではなく脚を回す感じを思い出し、問題なく完走。

心拍数は低いが、脚に疲労感はある。
ただ、まだまだ継続できる感じではあった。

2回目（昼12時ごろ）

1回目のワークアウトから3時間半くらい経って2回目を実施。
思ったよりも疲れていない。
走り始めると1回目よりも軽く回せる。
残念ながら心拍センサーのバッテリーが切れており、心拍数のデータはない。
感覚としては1回目と同じくらい。
パワーは239W、242W、237Wと1回目より2Wほど高いがほぼ同じ。
問題なく2本を終了。

 3回目（夕方5時半ごろ）

1回目、2回目の疲労が残っていた。
明らかに疲れている。
3回目をやらない理由を探すが見つからない。
仕方ないのでやる。

アップから脚が回らない。パワーを上げるのがツラい。

メインセットに入って1本目からダメ。
1分走って1分休むに切り替える。

2本目もダメなので、1本目と同じように細切れに。
 3本目はパワーを落として7分。（209W）

3回目は明らかな失敗だ。

トレーニング後の考察

1回目、2回目はいい感じに走れた。
ただその疲れが午後に出ていた。
夕方の3回目は始まる前から疲労感が強く、完走できる気がしなかった。
NOTEの記事にするというモチベーションがなければ、3回目はやっていないだろう。

1回目、2回目は設定パワーを超えてしまっていた。
全体のペースもそうだがセット内のパワーの増減もあり、250Wを超えるタイミングもあった。
これが疲労の原因の可能性がある。
ERGモードなどで設定パワーを超えないようにする工夫が必要なのかも。

昼食で炭水化物をしっかりとったが足りなかったのかもしれない。
1回目と2回目の間にも炭水化物をとった方がよかったのかも？

もしくはそもそも1日に3回行うことは難しいのか？

トレーニング時間は合計で1時間半。
ウオームアップ、クールダウン、レストの時間以外のONの時間は49分。

時間は充分だが、ノルウェー式トレーニングのポイントである “疲労をためない” という意味では、今回のトリプルスレッシュホールドは失敗だ。

設定パワーについて考える
 
パワーの設定については、血中乳酸濃度を測れないのでFTP、心拍数、主観的強度から類推するしかない。

LT2は一般的な閾値なのでFTPでいいだろう。私の場合は265Wだ。

LT1の設定をどれくらいにしたらいいのかAIに聞いてみたら下のとおり。
・Gemini：FTPの70～75%（185W～200W）
・Claude：FTPの70～78%（185~207W）
・ChatGPT：FTPの70～78%（186～207W）

SSTの下限、FTPの86%（230W）を1回あたり18分のワークアウトでは3回目が完走できなかった。

これは、上にも書いたようにワークアウト中に設定パワーを上回ってしまったことも要因だと考えている。
その対策はERGモードだ。自動的にパワーが一定に保たれる。
これでパワーの出しすぎが防止できる。

1日2回のダブルスレッシュホールドなら230Wでぴったりだろう。
今回も2回目までは問題なく実施できた。
終わった後の疲労感もあったが、翌日には回復しているレベル。

1日3回やるならパワーを落とした方がいいのかもしれない。
例えば1回目は210W、2回目は230W、3回目は200Wなど。

朝：設定パワー210W 5分-6分-7分 （レスト2分）
昼：設定パワー230W 5分-6分-7分 （レスト2分）
夜：設定パワー200W 5分-6分-7分 （レスト2分）

朝はまだ身体が動かないので緩め
昼はメインのトレーニング
夜は疲労があることを想定してLT1近くまで落とす

これでLT1～LT2の滞在時間が1日で54分。

この内容でもう一度試してみたい。
だめならトリプルは諦めてダブルスレッシュホールドにしよう。

私が使っているスマートローラー

タブレット
安いので十分