ノ。 -ノルウェー式トレーニングについて-
みんな大好きノルウェー式トレーニング。
なんかわからんけど北欧の知的でスタイリッシュなイメージのトレーニング法です。
シュッとしたものにあこがれる私。
自分のトレーニングに落とし込めるか調べてみました。
ノルウェー式トレーニングの代表的な一週間のトレーニングはこんな感じみたいです。
月曜日：イージー 16～20km
火曜日 午前：閾値強度 12～15km
火曜日 午後：閾値強度 10～12km
水曜日： イージー 18～22km
木曜日 午前：閾値強度 12～15km
木曜日 午後：閾値強度 10～12km
金曜日：イージー 16～20km
土曜日：VO2maxインターバル or レースペース
日曜日：ロングラン 20～25km
週間走行距離160～190km（=月間640～760km）
ノルウェー式トレーニングと言うと、血中乳酸濃度の実測を用いたトレーニング強度の管理と、LT1とLT2という2段階の閾値を用いた閾値走の2部練習で、効率的にトレーニングをするイメージがありました。
ただ、実際に見てみると、週間160～190kmというアマチュアランナーには（少なくても私には）まねできないトレーニング量でした。
こんなの参考にならない。
そう思いますよね？
私の週間走行距離は50km（嘘です35kmくらい）
このトレーニングプランのおよそ1/4です。
ピコーン、ひらめいた💡
そうだ、このトレーニングの距離をすべて1/4にしたらいいんだ。
月曜日：イージー 5km
火曜日 午前：閾値強度 4km
火曜日 午後：閾値強度 3km
水曜日： イージー 5km
木曜日 午前：閾値強度 4km
木曜日 午後：閾値強度 3km
金曜日：イージー 5km
土曜日：VO2maxインターバル or レースペース
日曜日：ロングラン 6km
レストがないのが気になりますが、これならできそうです。
でもイージー5kmとか閾値走3kmとか効果あるんですかね？
レストなしで4kmとしてもキロ4分なら16分で終わってしまいます。
これでは強くなれません。
OK、距離はいったん忘れましょう。
ノルウェー式のキャッチーなところは、閾値を血中乳酸濃度で管理すること。
乳酸濃度2mol～3mol（4mol?)の強度を徹底し、過度に疲労が蓄積しないようにトレーニングするのがポイントです。
乳酸濃度2molがLT1、4molがLT2という2段階の "閾値" を用いてトレーニングの強度を管理します。
一般的な閾値はLT2にあたります。ノルウェー式ではそれよりも強度の低いLT1～LT2を閾値強度として扱います。
上記のとおり管理された強度で、朝と夕方の2回トレーニングを行うのも有名です。
疲労が高すぎないので朝と夕方の1日に2回トレーニングができるそうです。
この1日2回の閾値走をダブルスレッシュホールド、ダブル閾値走、二重閾値走などと呼ぶそうです。
調べるまではLT1とLT2の2種の閾値を使うからダブルだと思ってました。
さて自分のトレーニングに取り入れてみましょう。
問題があります。
あいにく血中乳酸濃度が測れる測定器を持っていません。
ノルウェー式トレーニングでは血中乳酸濃度で強度を管理するので、5kmの閾値走でも、400mのインターバル走でも、血中乳酸濃度が2～3molであれば、閾値強度と判断されます。
レストの時間によっては400mx25本みたいなトレーニングも閾値トレーニングに含まれます。
スピード、時間、レスト、回数を血中乳酸濃度で管理するのがノルウェー式トレーニングの肝っぽいです。
つまり血中乳酸濃度測定器がないとダメです。
これについてはオムロンなどが簡便な測定器を開発してくれるのを待ちましょう。
口の中に入れるとか腕に貼るとかして、リアルタイムで乳酸濃度が測定でき、それがスマートウォッチに転送される、そんなセンサーがいつか開発されないでしょうか？
筋グリコーゲンの貯蔵量が分かるセンサーの開発も私は待っています。
血中乳酸濃度を測れないので、もうすでにノルウェー式の本質を外していますが、とりあえずLT1のペースを4'20/kmとLT2を4'05/kmとしましょう。インターバルペースは3'45/kmです。
2部練習にするとして、朝はLT1で2kmインターバルｘ3本、夜に400mインターバルｘ12本としましょう（レストの時間は高強度にならないように要調整です）
これを週に2回。
そして、もう一つのポイント練習はインターバル or レースペース
ちなみに対象は1500mとか5000mの選手らしいのでレースペースは1kmインターバルと同等もしくはそれより速いペースです。
現在の私のトレーニングは、下のとおりです。
月曜日：閾値走5km
火曜日：自転車トレーニング
水曜日：マラソンペース 10km
木曜日：自転車トレーニング
金曜日：1kmインターバルｘ5本 or 帰宅ラン21km
土曜日：ファンラン or ファンライド
日曜日：レスト
これの月曜日と水曜日を閾値強度の二部練習、金曜日をインターバルとしたら？…..
回復が間に合わない気がします。
現状、回復が間に合わないのでランニングのトレーニングを1日おきにしているのに、1日の中で2回のランニングは厳しいような気が。
それなら、閾値走1回の練習量を5kmから増やした方が怪我のリスクが少ない気がします。
あとは連続で走り続けるトレーニングができません。
マラソンを目的としているので平日の練習でも10km、15km連続で走った方がいい気がします。
そう考えるとあまり、導入するメリットを感じられません。
いろいろ調べてみた結果、ノルウェー式のポイントは、下の6点だと感じました。
・ハイボリュームのトレーニング
・スピードや時間ではなく、血中乳酸濃度でトレーニング強度を管理
・疲労の管理のため、インターバルや二部練習を用いる
・中強度（閾値強度）が大事
・高強度も週に一度は実施
・頻度の高いトレーニング
血中乳酸濃度の管理と二部練習がキャッチーですが、それと対になるのが週間160～190kmの練習量です。
というか、疲労をためずに閾値強度や高強度を含めて週間160～190kmを走るための方法が、血中乳酸濃度の管理と二部練習だというような気がします。
本質はボリューム。低強度、中強度、高強度の割合が（たぶん）8：3：１くらいのバランス。
ポラライズドの低強度8、中強度0、高強度2とは大きく違います。
いらないと言われていた中強度の復権です。
ポラライズドでは中強度は疲労とトレーニング効果のバランスが悪く効率が悪いと言われていますが、ノルウェー式では乳酸濃度により疲労を管理してそのバランスが改善されてる感じでしょうか？
私は中強度の効果を実感しているので、ノルウェー式のほうが好みです。
なお、私は以前にロードバイクのトレーニングで、VO2maxのロング / ショートインターバル、閾値下（SST）を組み合わせた二部練習をしており、その結果は誰もが目を見張るものでした。
強度の管理については、心拍数やRPEなど外的要因に依存するものではなく、ZWIFTの設定のまま行うという、きわめて再現性の高い方法でした。
また、本練習においては血中乳酸濃度測定器のような高価な機器は必要ありません。
だれかオギクボ式トレーニングとして論文書きませんか？
おことわり)
グズグズと書きましたが、ノルウェー式トレーニングの対象は1500mや5000mの中距離の選手でマラソンの選手ではありません。
また週間走行距離が150km以上のランナーを対象にしていると思われます。
私のような週に50kmくらいしか走らないアマチュアランナーは対象外です。
その前提条件を無視して、ノルウェー式トレーニングを私のマラソンのトレーニングに取り入れようというのは無理があります。
そして何より本記事はちょこっとインターネットで調べた内容を記事にしています。いつもの通りふわっとした私の理解をもとに記事を書いています。エアプです。
ガチ勢の皆様におかれましては、ド素人が雑な文を書いているなと笑って見逃していただければ幸いです。
また、正しい理解のために読むべき本や論文をがあればご紹介ください。