【運動習慣】腸腰筋を鍛えて、腸活にもつながる?｜誰もできる「ながら1分」運動
「お腹がすっきりしない…」
「便通が安定しない…」
「下腹部がぽっこりして戻らない…」
そんな"なんとなくの不調"、
骨盤まわりの安定性の低下が背景にあるかもしれません。
理学療法士として24年。
デスクワーク中心で
骨盤を支える筋力がうまく使われにくい方に、
お腹まわりの不調を訴えるケースが多いように感じます。
今日は、骨盤・股関節をやわらかく動かし、
腸が動きやすい環境を整える運動を3つご紹介します🌿
なぜ「骨盤の安定性」が腸活につながるの?
① 内臓の位置が下がりやすい
骨盤まわりの筋バランスが乱れると、内臓が本来の位置より下がる
「内臓下垂」の傾向が出やすいとされています🍃
骨盤が安定することで、腸への圧迫感がやわらぎ、
消化管が動きやすいスペースを確保しやすくなることも。
② 自律神経・血流に影響
骨盤まわりの余分な緊張は、
リラックスに関わる副交感神経の働きを
妨げやすいといわれています。
緊張がやわらぐことで、
腸の蠕動（ぜんどう）運動や排便リズムも整いやすくなることも。
③ 姿勢全体が安定する
骨盤は姿勢の土台。
土台が安定することで、
座位・立位で腸が圧迫されにくい環境づくりに役立つと考えられています。
「ながら1分」運動3選
椅子に座ったまま、家事の合間・お仕事の休憩中に。
3つで合計3分を目安に取り入れてみてください。
習慣①｜座位での「体幹ひねり」運動
ねらい：体幹の回旋と深い呼吸で緊張をゆるめる
椅子に座り、骨盤を立てる
片手を反対のひざにそえ、上体をゆっくりひねる
ひねったまま3〜4回、お腹を膨らませる🔁凹ませるー深呼吸を繰り返す
反対側も同様に
習慣②｜座って骨盤コロコロ
・息を吸いながら、骨盤を起こす
お尻の左右にある尖った骨「坐骨」を意識し、
座面を真下にトントンと突き刺すイメージで骨盤をゆっくり起こします。
・骨盤がカチッと垂直に立ったところで5秒キープ。
・次は腰骨を丸めながら骨盤を後ろに倒す。
この「垂直に立てる」🔁「後ろに倒す」
動きを1分間（3〜5回）ほど繰り返すだけ。
習慣③｜立って「もも上げ・骨盤キープ」
ねらい：腸腰筋の筋力アップ
机などに手を添えて立つ
骨盤が左右に傾かないように意識し、片ひざを９０度なる位までゆっくり引き上げる
3〜５秒キープして下ろす
左右5回ずつ
ぐらつく方は無理をせず、
しっかりと支えながら行ってください。
まとめ｜まずは3分、動く習慣から
骨盤は腸を支える"土台"。
土台が揺れていると、
内臓の位置や自律神経のリズムにも
影響が及びやすいといわれています🌱
「お腹がすっきりしない…」
「便通が安定しない…」
「下腹部がぽっこりして戻らない…」と
感じるとき、
まずは、ながら１分から始めてみませんか🌱
特別な道具や準備はいらず、
どこでも気軽にできる「ながら運動」。
ぜひ、あなたの毎日の運動習慣の"味方"に加えてみてください
今日のこの1分が、明日の身体を変える一歩になります🌿
※本記事は、理学療法士の経験および一般的な知見にもとづくセルフケア情報です。特定の症状の改善・治療を約束するものではありません。 ※効果には個人差があります。体調に不安のある方、継続的な不調のある方は、医療機関にご相談ください。 ※ストレッチ中に痛みや違和感がある場合は中止してください。
▶ こちらの記事もあわせてどうぞ💫
誰でも簡単ながら習慣↓
▶ 体のことをもっと詳しく相談したい方へ
「これって私だけ?」と感じたら、ひとりで悩まず、
公式LINEで気軽にご相談ください😊♪