食べる回数を減らしたら、頭が冴えて体が軽くなった。1日1食を1カ月続けてわかったこと
「食事制限ってしんどい」「カロリー計算が続かない」——そう感じている方に、ちょっと違う視点でお話ししたいと思います。
私が試したのは、食べるものを変えるのではなく、食べる回数を1日1回にするという方法です。1カ月続けてみた結果、体重よりも大切な変化がありました。
参考： ・University of Saskatchewan（カナダ）による1日1食と2型糖尿病に関する研究データ ・インスリン分泌パターンへの影響に関する複数の栄養学的研究知見 ・国内外の実践者による体験報告および健康情報メディアの記事
1日1食とは？基本のやり方
「食べない時間」を意識的につくる
1日1食とは、1日の中に食べない時間を長くつくる食事法です。食べるものや食べる時間帯に細かいルールはなく、シンプルに「食事を1回にする」だけです。
芸能人やインフルエンサーの間でも実践者が多く、その効果が注目されています。
絶食時間の目安はこちらです。
男性：16時間程度
女性：12〜14時間程度
たとえば女性の場合、夜21時に食事をとったなら、翌朝9〜11時まで何も食べない、という流れになります。夜に寝ている時間を含めると、思ったよりも無理なく実践できます。
いきなり1食にしなくていい
最初から1日1食に減らすと体がびっくりしてしまいます。まずは朝食を抜いた1日2食から始めて、少しずつ1食に近づけていくのがおすすめです。
食べるタイミングは完全に自由です。友人とのランチがあれば昼に食べればいいし、夜に予定があれば夜に食べればいい。この柔軟さが、続けやすさの大きな理由になっています。
1カ月続けてわかった、3つのメリット
メリット① 好きなものを食べていい
1日1食の大きな特徴は、食べるものに制限がないこと。カロリーを計算する必要もなく、揚げ物でもスイーツでも、食べたいものを食べていい日が来ます。
1回の食事で食べられる量には自然と限界があるため、無理に我慢しなくても全体のカロリーが抑えられていきます。
メリット② 自然と体重が落ちやすくなる
1食にすることで、意識しなくても食べる総量が減ります。派手な数字の変化はなくても、じわじわと体が変わっていくのを感じられます。
私自身、1カ月で体重は約1kg減でしたが、それ以上に体が軽くなった感覚がありました。
メリット③ 食欲が落ち着いて、頭がクリアになる
意外かもしれませんが、続けているうちにむやみに食べ物を欲しがらなくなります。胃が少ない量でも満足できるようになるためです。
さらに実感したのが、頭がすっきりして集中力が続くようになったこと。消化にエネルギーを使わない時間が増えることで、思考がクリアになるようです。
その他にも、次のような変化がありました。
食費が自然と減った
食事の準備や食べる時間が減って、自由な時間が増えた
食に対する過度な執着がなくなった
食事の美味しさが1.5倍に感じられるようになった
正直に言う、デメリットと注意点
デメリット① 最初の数日は空腹感・腹痛がある
始めて最初の数日は、空腹時に腹痛を感じることがありました。これは体が新しいリズムに慣れる過程で起こるもので、数日もすれば落ち着きます。
ただし体質によっては辛く感じる人もいるので、無理は禁物です。いきなり1食に変えるのではなく、段階的に移行することをおすすめします。
デメリット② 最初の数日はエネルギー不足を感じやすい
普段から糖質の多い食事をしている人は、急に食事量が減るとだるさや眠気を感じることがあります。最初の数日は、あまり無理をせずゆったり過ごすのが得策です。
体が適応してくると、むしろ以前より元気になったと感じる人も多いです。
女性が特に気をつけたいこと：鉄分不足
女性は1日1食にすると、鉄分が不足しやすくなります。鉄分はもともと意識しないと摂りにくい栄養素のため、食事量が減るとさらに不足しがちです。
毎日必ず1食にこだわるよりも、休日だけ実践する・週に数回試すというゆるいスタンスから始めるのもひとつの方法です。1食の中で栄養バランスをしっかり意識することも大切になります。
研究でわかっていること
カナダのサスカチュワン大学の研究では、1日1食は2型糖尿病を持つ方の体重・体脂肪を減らす効果が期待できると報告されています。
一方で、1日1食はインスリンの分泌パターンに影響を与えるため、糖尿病の種類や状態によっては避けるべきとする研究も存在します。
持病をお持ちの方が実践を検討する場合は、必ず医師に相談の上で判断してください。
まとめ：「ゆるゆる」がいちばん長続きする
1日1食のポイントをまとめます。
食べるものに制限はなく、食べるタイミングも自由
まずは1日2食から始めて、体を慣らしていく
最初の数日の辛さを超えると、体が適応して快適になる
体調が悪くなったらすぐに中止すること
女性は鉄分不足に特に注意
持病がある人は自己判断せず、必ず医師に相談する
食事法はたくさんありますが、大切なのは自分の体に合ったものを無理なく続けることです。
「ちょっと気になるな」と感じたら、まずは朝食を抜いた1日2食から試してみてください。体の変化を観察しながら、ゆるゆると取り入れていくのがいちばんです。
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