毎日たった1粒で体が変わる。「梅干し」が最強の健康食品だった件
あなたは毎日の食事に気を使っていますか？
サプリメントや健康ドリンクにお金をかけているのに、なんとなく体の調子が上がらない…そんな経験はありませんか。
実は、スーパーで100円台から買える「梅干し」が、数千円のサプリを超えるほどの健康効果を持っていることが、さまざまな研究で明らかになっています。
この記事では、梅干しに含まれる栄養素から、科学的に実証された健康効果、そして上手な選び方まで、余すところなくお伝えします。
参考： 和歌山県立医科大学・宇都宮教授らの調査（梅干し摂取とBMIの関係、女性201人対象） 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ナトリウム（食塩相当量）目標量 農林水産省「食品成分データベース」梅干しのミネラル含有量に関するデータ
梅干しに含まれる5つの栄養素
梅干しが「スーパー健康食品」と呼ばれる理由は、その栄養素の豊富さにあります。
クエン酸
梅干しの「酸っぱさ」の正体がこのクエン酸です。
細胞内のミトコンドリアで行われるエネルギー代謝（クエン酸回路）に深く関わる成分で、疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復や筋肉痛の緩和に役立ちます。また、唾液や胃液の分泌を促して食欲を増進させる効果もあるため、夏バテ防止にも有効です。
ビタミンB群と一緒に摂ることで、エネルギー代謝の効率をさらに高めることができます。
カルシウム
骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。
体内のカルシウムの99%は骨と歯に存在し、残りの1%が血液・筋肉・神経などに分布して、出血を止めたり神経の働きを維持したりと、生命維持に重要な役割を担っています。
梅干しに含まれるカルシウムの量は、なんとリンゴの4倍。骨粗しょう症予防や精神の安定にも貢献します。
マグネシウム
体内の半分が骨に存在するミネラルで、筋肉・脳・神経など多くの器官の酵素活性に関わっています。
カルシウムと密接に関わりながら骨や歯の健康を維持し、細胞内のカリウム濃度を調節する働きもします。不足すると生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まると言われています。
カリウム
細胞内に最も多く含まれるミネラルで、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあります。
ナトリウムとバランスを取りながら血圧を調整し、体内の状態を一定に保つ助けをしてくれます。塩分の多い梅干しにカリウムも含まれているのは、まさに理にかなった組み合わせと言えます。
鉄
体内のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ重要な成分です。
梅干しに含まれる鉄の量はリンゴの6倍。さらに梅干しにはクエン酸も同時に含まれているため、鉄の吸収率を高める効果も期待できます。
梅干しのすごすぎる健康効果11選
① ダイエット効果
梅干しがダイエットに効果的な理由は3つあります。
クエン酸が腸の働きを活発にして代謝を向上させる
食物繊維が便秘を解消する
バニリン（バニラの香り成分）が脂肪燃焼を促進する
和歌山県立医科大学の調査によると、梅干しを週3個以上食べる女性は、食べない女性に比べてBMI値が低いという結果が出ています。
② 糖尿病予防
梅干しに含まれる水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、さらにオレアノール酸が血糖値を上げる酵素（α-グルコシダーゼ）の働きを阻害することがわかっています。
血糖値の安定は、太りにくい体づくりにもつながります。
③ 高血圧の改善
塩分が多いからこそ高血圧のイメージがある梅干しですが、実はクエン酸が血流を改善し、血管を収縮させるアンジオテンシンIIの働きを抑えることで、血圧の上昇を抑える効果も期待できます。
④ 胃がん予防
梅干しに含まれるシリンガレシノールという抗酸化成分に、胃がんの原因であるピロリ菌の運動を阻害する働きがあることが実証されています。
ピロリ菌を抑制する成分が確認されている食品は、現在のところ梅干しだけです。
⑤ 骨粗しょう症の予防
梅干しを食べることでカルシウムの吸収効率が高まることが研究で明らかになっています。
梅干しを週に12個食べる人は、全く食べない人に比べて骨密度が1.2倍高いという結果も報告されています。
⑥ インフルエンザ予防
梅干しに含まれるエポキシリオニレシノールという抗酸化成分が、インフルエンザウイルスの増殖を抑える作用を持つことがわかっています。
また、梅干しを食べることで腸内環境のバランスが整い、感染症から身を守る免疫力の向上も期待できます。
⑦ アンチエイジング
梅干しに含まれる梅リグナンという抗酸化成分が、老化の原因のひとつである活性酸素の発生を抑えると言われています。
肌の若さを保ちたい方に、梅干しは心強い味方です。
⑧ 疲労回復
クエン酸回路が十分に機能すると、疲労物質である乳酸が効率よく分解されます。
仕事や運動で疲れた日こそ、梅干しを1粒食べる習慣がおすすめです。
⑨ 食中毒予防
クエン酸には微生物の増殖を防ぐ働きがあります。
暑い時期のお弁当に梅干しを入れるのは、昔ながらの知恵として科学的にも理にかなっています。
⑩ 二日酔い対策
梅干しには胃や肝臓を守る作用があります。
二日酔いのときに梅干しを食べると、吐き気や胃のむかつきを軽減できると言われています。
⑪ 虫歯予防
梅干しに含まれるクエン酸が、虫歯の原因菌であるミュータンス菌の活動を抑えます。
さらに、梅干しを食べることで唾液の分泌が促進されるため、口内の菌を減らす効果も期待できます。
食べすぎには注意！梅干しの4つのデメリット
これほどの健康効果を持つ梅干しにも、注意点があります。
塩分の過剰摂取による以下のリスクです。
浮腫（むくみ）
高血圧症
腎臓疾患
脳梗塞
厚生労働省が定める1日の塩分目標量は、男性7.5g・女性6.5gです。
昔ながらの製法で作られた梅干し1個（約20g）には、約4gの塩分が含まれています。つまり、1個食べるだけで1日の目標量の半分以上を摂取することになります。
梅干しは1日1個を目安に食べることが大切です。
梅干しの正しい選び方
スーパーに並ぶ梅干しには様々な種類があります。健康効果を最大限に得るには、選び方が重要です。
① 名称を確認する
成分表示ラベルの「名称」欄を確認しましょう。
「梅干し」：塩だけで漬けた昔ながらの製法のもの
「調味梅干」：調味料や甘味料などの食品添加物が使われているもの
健康効果を期待するなら「梅干し」と表記されたものを選ぶのがベストです。
調味梅干しは冷蔵保存が必要で賞味期限も3〜6ヶ月程度と短め。一方、塩分濃度の高い昔ながらの梅干しは常温でも1年ほど保存できるものもあります。
② 塩分量をチェックする
「塩分が少ない＝健康的」とは一概には言えません。
塩分量が少ない商品は保存性が低く、その分食品添加物が多く含まれている場合がほとんどです。自分のライフスタイルやリスクに合わせて選びましょう。
③ 着色料を確認する
本来、梅干しの赤い色は赤しそを漬け込むことで着色されます。
ただし、最近は赤色102号・106号などの合成着色料が使われている商品も多く見られます。昔ながらの梅干しを作るには約3ヶ月かかるため、時間・コスト削減を目的に添加物が使用されることがあります。
成分表示で着色料の有無を確認し、できるだけシソのみで着色されたものを選ぶと安心です。
まとめ｜毎日1粒で、体の内側から変えていく
梅干しはただの「しょっぱいごはんのお供」ではありませんでした。
カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・クエン酸と、体に必要なミネラルが驚くほど豊富
ダイエット・糖尿病予防・高血圧改善・胃がん予防・骨粗しょう症・インフルエンザ予防・アンチエイジング・疲労回復・食中毒予防・二日酔い対策・虫歯予防と、11もの健康効果が確認されている
ただし塩分が多いため、1日1個を目安に
選ぶなら「梅干し」表記・シソ着色のものがベスト
私はこの記事をきっかけに、毎朝の白米に梅干し1個を添えることを習慣にしています。たった1粒のことですが、続けることで確かに体の調子が上がってきた気がしています。
「なんか最近疲れやすい」「体の調子を整えたい」と感じている方は、まず梅干しを1粒、食卓に取り入れてみてください。
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