【休職】適応障害からの回復ロードマップ｜反芻思考を断ち切り、少しずつ日常を取り戻す手順

前回の記事でも書きましたが、今の職場で3カ月ほど適応障害で休職していた時期があります。

今回は適応障害を治すために意識した休職期間の過ごし方について話していきたいと思います。

まとめると

• 「反芻（はんすう）思考」を断ち切るよう意識する

• 「何もしない」ことをする

• キツくても風呂、ゴミ出し、炊事は死守する

• 机を拭くなどの小さな掃除をする

• いつでも良いので散歩する

• 掃除の範囲を拡大していく

• 朝に散歩できるように調整していく

になります。

1. 「反芻（はんすう）思考」は断ち切る意識を持つ

「あの時こうすればよかった」「なんでこんなことも出来ないんだろう」と同じ悩みをぐるぐると考え続けることってありませんか？

これを反芻思考と呼び、適応障害の症状としてよく現れます。
この反芻思考がやっかいで、自分の精神を自動的に傷つけ続けてしまうんですね。

動画やブログを漁ると「朝の決まった時間に散歩をしましょう！」というのも出てきます。

たしかに朝散歩が最適解なのですが、いきなり決まった時間に外に出れるほど症状は甘くありません。
いきなり散歩をしようとすると、出来なかったときの罪悪感に心を折られかねません。

まずは小さいことを達成しながら、徐々に出来ることを増やしていきましょう。

2. 「何もしない」ことをする。罪悪感を抱かない。

最初期は何も出来ず、焦りを感じるかもしれません。
ですが、大丈夫です。

反芻思考に捕らわれずに時間が経過すれば症状は改善していきます。
なので「何もしない」ことはとても重要です。
そこに罪悪感を抱かないでください。

私が最初期にやったことは、キツくなったら、ただひたすら横になること。しかし、ただ無音で横になるだけだと反芻思考に陥ってしまいます。

そのため、YouTubeで「癒し 音楽」等で検索し、心療内科の病院でかかっているようなBGMを流しながら横になっていました。

音楽を流しながら横になると、嫌な思考をせずに時間を経過することが出来ました。
音楽に意識を集中し、ただ何もしないことで瞑想に似たような状況になっていたのかもしれません。

人によってはオルゴール音源やグレゴリオ聖歌が良いという意見などもネットで散見されました。
ご自身に合うBGMを探しながら、横になりながらボーっとすることから始めてみましょう。

3. 「最低限の生活ライン」だけは守る

どれだけ体がキツくても、以下の3点だけは「生活のベース」として維持しましょう。

•  お風呂

•  ゴミ出し(一人暮らしの場合)

•  買い出し、炊事(一人暮らしの場合)

大事なのは

• パートナーの理解があるならゴミ出し、炊事をやってもらってもよい

• 時間がかかっても達成できていればよい

• 簡単にしたものでもOK（炊事は簡単なもの。風呂ならシャワーだけなど）

• 遅くても出来たら達成感を感じること

休職中これらをやることだけでもキツイです。
ですが、清潔感がなくなったり、部屋が汚くなると症状は更に悪化します。しんどいですが、これらの最低限の家事は死守しましょう。

4. 「机を拭く」だけのスモール掃除から始める

散歩が出来れば良いですが、しんどいなら部屋の掃除を目標にしてみましょう。
とはいえ、いきなり完璧な部屋の掃除をしなくても大丈夫です。

机を拭くくらいなどの小さなことから始めて、自分の掃除範囲を広げていきましょう。

部屋が汚くなると心は荒んでいきます。
そのため、小さな掃除を目標に達成感を感じるのは守りの意味合いでも効率的と言えます。

5. 時間を問わず、まずは外へ（散歩の第一歩）

種々の動画やブログ記事では「『朝に』散歩しましょう！」とよく言われています。

ですが、午後になっちゃっても良いので外に散歩をする習慣を作っちゃいましょう。

どうしても寝坊したり、なんとなく気分が乗らなかったりで午後になっちゃうこともあります。
まずは、ハードルを上げずに散歩習慣を作ることが大事です。

外の空気を吸うことは、脳のリフレッシュに絶大な効果があります。
最初は時間はいつでも構いません。
5分だけでも歩いてみてください。
「意識的に外に出られた」という事実があなたに達成感と自信をくれます。

6. 掃除の範囲を段階的に広げる

少しずつ動けるようになってきたら、掃除の範囲を広げてみましょう。
「今日はキッチン」「今日は押入れの整理」と家の全部をやろうとしなくて大丈夫。
場所を限定することで、達成感を得やすくなります。

私はこの段階で生活リズムが整いだし、反芻思考も少なくなった記憶があります。

7. 散歩を「ルーティン」に変えていく

体調が安定してきたら、ある程度決まった時間に散歩へ出かけてみましょう。

朝。日光を浴びることで、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、睡眠リズムが整いやすくなります。

そのため、キツくなければ出社時間などを想定するとベストです。
ですが、出来なくても午前中、出来なければ午後…とハードルを下げていきましょう。

ここまで来れば生活リズムも整っていると思いますし反芻思考もかなり無くなるかと思います。

【まとめ】「何もしない」ことから小さなことを達成していこう

休職は停滞ではなく、人生を走り直すためのメンテナンスです。
最初期のころは何も出来ず特に焦ります。

ですが、焦るあまりいきなりゴールを目指そうとして自己嫌悪に陥ってしまっては本末転倒です。
自分のレベルに合わせた段階の出来ることを徐々にやっていき達成感を感じましょう。

出来ることと達成感が徐々に大きくなれば、あなたの日常もいずれ帰ってくるハズです。