【第362弾】肩を鍛えるということ──理論と感覚のあいだ 🏋️♂️💪
理学療法士という仕事柄、骨・関節・筋肉について深く学ぶ機会が多い。
特に運動学。
なぜ人はこのような運動ができるのか。
そこには骨、関節、筋肉だけでなく、中枢神経や末梢神経といった神経系も関わっている。
身体は決して一つの組織だけで動いているわけではない。
複数の組織が同時に、あるいは連動しながら働くことで運動が成立している。
📖 筋トレをテーマにした記事はマガジンにまとめています。
よかったらこちらもご覧ください👇
肩関節は本当に複雑な関節 🦴🔍
肩関節と聞くと、多くの人は肩甲骨と上腕骨から構成されているイメージを持つと思う。
狭い意味では間違いではない。
しかし広い意味では、肩甲骨や上腕骨に加え、鎖骨、胸骨、肋骨を含む胸郭も肩の運動に大きく関与している。
一般的に肩関節としてイメージされるのは肩甲上腕関節だが、それだけではない。
肩鎖関節。
胸鎖関節。
肩甲胸郭関節。
肩峰下関節（第2肩関節）。
肩の運動はこれら複数の関節によって成り立っている。
さらに周囲には多くの靭帯が付着している。
肩関節は肘関節や膝関節と比べて自由度が高く、様々な方向へ動かすことができる。
だからこそ脱臼もしやすい。
そのため靭帯や関節唇といった組織が関節の安定性を支えている。
肩を支える筋肉と神経 💪🧠
肩を動かす筋肉として代表的なのが回旋筋腱板（ローテーターカフ）だ。
棘上筋。
棘下筋。
小円筋。
肩甲下筋。
また、肩のトレーニングというと三角筋を思い浮かべる人も多いかもしれない。
👉 【第305弾】肩で語る存在感──三角筋に刻まれた基礎と感覚 💪🧠
ひとつひとつが、自分をつくる。
今日も前向きに、学んでいく。
以前の記事では、主に三角筋について書いた。
今回はそこからさらに一歩踏み込み、肩関節そのものについて書いてみた。
回旋筋腱板や三角筋が協調して働くことで、肩はスムーズに動く。
また筋肉を動かすためには神経も欠かせない。
中枢神経である脳と脊髄。
そして末梢神経。
肩周囲の筋肉に関わる代表的な神経として、肩甲上神経、肩甲下神経、腋窩神経などがある。
普段何気なく腕を上げているが、その裏では様々な組織が働いている。
身体の仕組みは本当に面白いと思う。
理学療法士として学んだことを活かす 🏋️♂️📚
自分がトレーニングを行うときは、関節のイメージを大切にしている。
例えばサイドレイズやショルダープレス。
肩甲胸郭面、いわゆるスカプラプレーンを意識する。
胸郭に対して肩甲骨はおよそ30度前方へ傾いている。
そのため、肩の運動もその面に沿って行う方が自然だと考えている。
理学療法士として学んできた知識は、リハビリだけでなく自分自身のトレーニングにも活かされている。
運動学だけではない。
生理学。
身体が体力を獲得する仕組み。
漸進性過負荷の法則。
AT（無酸素性代謝閾値）。
学生時代から現在まで、多くのことを学ぶ機会をいただいてきた。
その環境を与えてくれた両親には感謝している。
理論と限界のあいだ 🤔🔥
筋トレをしていて感じることがある。
これは肩に限った話ではない。
スクワットでも。
懸垂でも。
よく動画では、
「こうやった方がいい」
「ここを意識した方がいい」
そんな解説を目にする。
もちろん自分も大切だと思う。
実際に運動学を学び、それをトレーニングへ活かしている。
しかし重量を扱い、本当に限界を目指す場面になると話は別だ。
もうその時は細かいことを考えている余裕がない。
フォームを維持しながら。
身体をコントロールしながら。
とにかく最後の1回を絞り出す。
運動学を学んでいる自分と、限界へ挑む自分。
どこか矛盾しているようにも思う。
でも自分はこの感覚がすごく好きだ。
理論だけでもない。
根性論だけでもない。
その両方があるから筋トレは面白い。
自分なりの肩トレとの向き合い方 ⚠️🏋️♂️
先にも書いたように、肩関節は自由度が高い。
3軸で動く関節だ。
その分、繊細な組織も多い。
自分自身、大きな怪我こそないが痛みを感じたことはある。
周囲の経験談を聞いていても、肩のトラブルは少なくない印象がある。
だからこそ気を遣う。
運動学を意識すること。
そして十分に温めてから行うこと。
ショルダープレスに関しても、自分は高重量の低回数では行わない。
10回前後を目安にしている。
フォームが崩れるほどの重量は扱わない。
もちろん、それでは成長を感じにくい時もある。
そんな時は重量だけにこだわらない。
レイズ系種目を先に行う。
回数を増やす。
刺激を変える。
工夫しながら継続している。
以前はジャイアントセットも取り入れていた。
今は行っていない。
👉 【第31弾】肩を耕す──“逆三角形”と存在感をつくるトレーニング 🔺💪
全身を支える基盤のひとつだ。
でもまたジャイアントセットを取り入れる日が来るかもしれない。
種目や方法は変わってもいい。
変えていくべきだと思っている。
身体は常に変化している。
年齢も変わる。
生活環境も変わる。
だからトレーニングも変わっていいと思う。
肩のトレーニングというと三角筋を思い浮かべる人も多いかもしれない。
しかし実際には、胸のトレーニングでも。
背中のトレーニングでも。
肩関節は常に大きな役割を担っている。
ベンチプレス。
ダンベルプレス。
懸垂。
ラットプルダウン。
ローイング。
どれも肩関節を軸にした運動と言える。
それだけ使用頻度の高い関節だからこそ、運動の方法や方向を意識することは大切だと思う。
信念は変えない 🌱💪
トレーニング方法は変わる。
種目も変わる。
考え方も少しずつ変わる。
しかし変えたくないものがある。
健康でいること。
怪我をしないこと。
身体と対話すること。
筋肉を鍛えることが目的ではなく、その先の人生を豊かにするための手段でありたい。
だから今日も身体の声を聞きながらトレーニングを続けていく。
⚠️ ご注意
💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施は体調や環境に応じ安全に行ってください。
✅ 判断と実施はご自身の責任でお願いします。
通底 × 耕運
畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士