【第332弾】腕を整え直す──約3年ぶりに“腕の日”をつくった理由 💪🔥

肘が痛かった頃、
腕のトレーニングを単独で行うことは、ほとんどなかった。

行ったとしても、
背中トレーニングのあとに上腕二頭筋を少し。
胸や肩のあとに上腕三頭筋を少し。

いわば“ついで”として刺激を入れる程度だった。

痛みがある状態で無理をすると、
フォームも崩れやすくなる。

だからこそ、
まずは肘を落ち着かせることを優先してきた。

今回は、久しぶりに設けた“腕の日”について、自分なりに整理してみたい。

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約3年ぶりにつくった“腕の日” 💪⏳

肘の状態は、かなり落ち着いてきた。

そのこともあり、
久しぶりに腕だけを鍛える日を設けてみた。

しっかりと「腕の日」をつくったのは、
約3年ぶりになる。

以前は、
高重量を扱う種目の補助として腕を使う感覚が強かった。

しかし最近は、
“腕そのものを丁寧に動かす時間”の重要性を感じている。

特に肘まわりは、
勢いだけで動かすと負担が集中しやすい。

だからこそ、
軽い重量でも関節方向を整えながら動かすことを大切にしている。

上腕二頭筋から始めるべきなのか 💪🦴

上腕二頭筋と上腕三頭筋。

どちらから先に行うべきなのかは、
実は今も決めていない。

「二頭筋から始めたほうが肘へのダメージが少ない」
そんな話を聞いたこともある。

確かに、
ウォーミングアップとして二頭筋側を先に使うことで、
肘周囲が温まりやすい感覚はある。

ただ、自分の中では、
順番よりも“状態”を重視している。

その日の肘。
その日の張り感。
その日の違和感。

そこを確認しながら、
軽い重量でしっかり動かし、温めてから入るようにしている。

腕は、自分の身体の中ではまだ弱い部位。

だからこそ、
無理に重量を追わず、
まずは丁寧に使うことを優先している。

上腕二頭筋──握り方で変わる刺激 💪🔄

上腕二頭筋では、
EZバーのカールを中心に行っている。

重量は概ね20〜30kg程度。

そこにダンベルカールを加え、
6kg〜12kgでコントロールしながら動かしていく。

二頭筋だけではなく、
上腕筋にも刺激を入れたいので、
グリップにはバリエーションをつけている。

順手。
逆手。
ハンマーカール寄り。

少し変えるだけでも、
効き方はかなり変わる。

セット数は概ね6〜9セット程度。

反動はほとんど使わず、
しっかりと肘の向きや前腕の軌道を意識する。

軽い重量でも、
丁寧に行うと十分きつい。

むしろ、
誤魔化しが効かない分、
筋肉を“使えている感覚”が分かりやすい。

上腕三頭筋──押す力を支える部位 💪🔥

上腕三頭筋では、
EZバーのフレンチプレスを中心に行っている。

シーティングで実施し、
重量は20〜30kg程度。

そこにダンベルエクステンションを加え、
4〜8kgでコントロールしている。

ダンベルエクステンションでは、
体幹をやや前傾させながら行うことで、
三頭筋へしっかり刺激を入れている。

セット数は6セット前後。

三頭筋は、
胸トレや肩トレでも使われやすい部位。

だからこそ、
単独で行うと意外と疲労感が強い。

反動を使わず、
肘の向きと伸展方向を意識しながら動かすことで、
軽い重量でも十分刺激が入る。

重量よりも、
「狙った方向へ関節を動かせているか」。

最近は、そこを特に大切にしている。

夏に向けて、“線”を整えていく 💪☀️

腕トレ全体としては、
30分程度で終えることが多い。

長時間追い込むというより、
必要な刺激を丁寧に入れていく感覚。

これから夏になると、
半袖になる機会も増えていく。

だからといって、
極端に大きくしたいわけではない。

むしろ意識しているのは、
筋繊維をしっかり使うこと。

そして、
筋肉同士の境目を整えていくこと。

二頭筋。
三頭筋。
前腕。

それぞれが自然につながりながら、
身体全体として動ける状態をつくっていきたい。

派手さはなくても、
少しずつ身体を整えていく。

そんな感覚で、
久しぶりの“腕の日”と向き合っている。

⚠️ ご注意

💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️‍♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施は体調や環境に応じ安全に行ってください。
✅ 判断と実施はご自身の責任でお願いします。

通底 × 耕運
畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士