【第78弾】働き者の“第2の心臓”──下腿三頭筋を鍛える意味 🦵💓

なぜ下腿三頭筋にフォーカスしたか？🤔

たまたま下腿三頭筋が筋肉痛になったことがきっかけでした。雨の日や酷暑の日など、稀に室内で階段昇降を行います。特に降りの動作で遠心性収縮を意識して行ったところ、翌日に筋肉痛が出ました。

また、下腿三頭筋はアキレス腱を介して踵に付着しており、30代以降ではアキレス腱断裂が増えてきます。特に多いのは、かつて運動経験があったものの最近は運動していない方が、運動会や球技大会などで昔の感覚のまま急に全力運動をした場合です。頭の中のイメージと実際の身体がついていかないことが原因で、ケガにつながります。筋や腱の柔軟性を保つことが予防に重要です。

下腿三頭筋と“第2の心臓”💓🩸

下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」から成り、特にヒラメ筋は遅筋が多く含まれています。そのため持久力に優れ、日常生活では疲れにくい構造をしていますが、逆に筋肉痛にはなりにくいのも特徴です。

ふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプ作用を担っており、その役割から“第2の心臓”とも呼ばれます。収縮と弛緩の繰り返しで静脈血を押し上げ、心臓の負担軽減や血流改善に寄与します。この機能が低下すると、深部静脈血栓症（DVT）や肺血栓塞栓症といった命に関わる疾患のリスクが高まります。

遠心性収縮と実践トレーニング📉💪

ふくらはぎは「伸びながら力を出す」遠心性収縮で鍛えると、普段と違った刺激が入ります。階段降りではゆっくりコントロールして下ることで遠心性負荷がかかります。また、縄跳びでは足首とふくらはぎの反発力を使い、全身持久力も同時に鍛えることができます。

トレーニングとしては、カーフレイズ（踵上げ）が基本です。膝を伸ばすと腓腹筋を、膝を曲げるとヒラメ筋を狙いやすくなります。理学療法士の学校でもこの区別は学びますが、実際にやってみると完全に分離して意識するのは難しく、明確に感じ分けられないことも多いです。

自分にとっての下腿三頭筋🧠

私は現在、下腿三頭筋に特化したトレーニングは行っていません。バーベルスクワットやデッドリフトで副次的に鍛えるイメージです。それでも、下腿三頭筋の重要性は十分理解しています。
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見た目やシルエットの観点では、大相撲の力士の迫力あるふくらはぎや、女性のスラッとしたふくらはぎは印象的です。理学療法士としての視点では、血流促進、姿勢保持、歩行安定性など、健康維持の上でも重要です。そのため、私はハムストリングスや下腿三頭筋のストレッチを入念に行うようにしています。

⚠️ ご注意

💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️‍♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施の際は、ご自身の体調や環境に応じた判断と責任のもと、安全に行ってください。

畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士