こうしてあなたの健康を守る！|ロコトレの正しいやり方を詳しく解説！

この記事では、前回紹介したロコトレを具体的に解説します。

今回解説するロコトレは、自宅のリビングや職場のちょっとした空き時間にできる、誰でも取り組める簡単な運動プログラムです。

私も行っており（現在28歳です☺️）、継続して取り組むことで確かな効果を感じています。

ロコトレのメニューは4つ。どれもシンプルで特別な道具も必要ありません。

それでも続けることで、将来の転倒や寝たきりを防ぎ、要介護リスクを大幅に減らすことができるかもしれません。

この記事を読むことで得られることは、以下の通りです。
✅正しい運動方法がわかる
✅ロコモ予防、改善が期待できる
✅筋肉がつくことで趣味や好きなことを長く続けられる

この運動を続ける限りあなたは、『ロコモファイター』です！
脚の筋力とバランス能力を鍛え、いつまでも自分の脚で歩きましょう！

今回は細かく解説するため、少しボリュームがあります🙇‍♂️
全部読んでいただけると嬉しいですが、忙しい方は目次から気になるメニューを選んで実践してみてください。

ロコトレとは？

ロコトレとは、日本整形外科学会が推奨する以下の4つのトレーニングです。

・片脚立ち
・ヒールレイズ
・スクワット
・フロントランジ

正しく行うことで、効率よく効果を得ることができます。

しかし、普段リハビリを行う中で特にスクワットなど、初めから上手にできる方はなかなかいません。

ここからは、実際に患者さんにも説明しているやり方や注意点をみなさんに紹介します。

片脚立ち

「立ったまま靴下が履けない」
「歩きがふらふらする」
「階段を上るとき踏ん張りが利かない」

自分は大丈夫だと思ったそこのあなた、片脚立ちは何秒できますか？
※必ず何か掴まるもの（以下：支持物）が近くにあるところで行なってください。

17秒以下の方は、ロコモ度1の可能性があると示唆されています。(1)
（この数値が全てではありません。もっと詳しくロコモ度をチェックしたい方はこちら）

また、1分以上立てた方でも、左右差が10秒以上あった方は左右差が10秒以下の方に比べて約2倍のロコモのリスクがあったそうです。(2)

歩いたり、走ったり、不意にバランス崩して持ち堪えたり、日常生活には、片脚で体重を支える場面が必ずあります。

片脚立ちのやり方

1、片脚で立つ方の脚と反対の手で支持物を持ちます。（左脚なら右手）※1
2、『内くるぶしと外くるぶしをそれぞれ足の裏に向かってまっすぐ下ろしたとき、その2本の線がちょうど交わる足の裏の中央の点』※2で体重をかけます。
3、膝が曲がったりおなかが上向いたり、上半身が傾いたりしないように、身体の縦のラインも横のラインもまっすぐにします。

回数とセット数

可能な方は、それぞれ1分ずつ行なってください。慣れない方は、秒数を減らしてセット数を増やしてみてください。

朝、昼、晩などタイミングはいつでも良いので、最低1日3セットは頑張ってください！

ヒールレイズ

ヒールレイズとは踵上げの運動のことで、ふくらはぎの筋トレです。

スムーズに歩いたり(3)(4)、信号が変わりそうなタイミングで走ったり(5)(6)、階段を降りるときに支えになったり(7)、私たちが普段何気なく行なっている動きには、ふくらはぎの筋肉が必要不可欠です。

特に、階段を降りる時にふくらはぎの筋肉がうまく使えないとパタパタ落ち込むようにリズムが悪いような動きになってしまいます。

また、ふくらはぎは第二の心臓と言われており、ふくらはぎの筋肉を使って血液を戻しむくみの予防や改善にも効果があるとされています。(8)(9)

ヒールレイズのやり方

やみくもに踵を上げれば良いというわけではありません。

ポイントは以下の4つです。
1、母趾球と小趾球のラインに体重をかけます※3
2、おへその向きはまっすぐ
3、膝はまっすぐ伸ばす
4、自分が挙げられる最大範囲で行う

母趾球と小趾球のラインが難しい方は、座った状態から練習してみても良いです。

また、立って行う方はバランスを崩しやすいので指先を触れる程度でも良いので支持物があると上手にできます。

回数は10回を1セットとして、まずは1日の合計で5セットを目標にしてみてください。

まとめて行うのではなく、朝、昼、晩などちょこちょこ行うと回数を増やしやすくなると思います。

物足りない方へ

両脚で行うヒールレイズが物足りない方もいるかもしれません。そういった方には、片脚ヒールレイズをおすすめします。

患者さんと一緒にやることがあるのですが、なかなか疲れます（笑）。

無理のない範囲で、ぜひチャレンジしてみてください💪

スクワット

実際の臨床において、性別や年齢、スポーツの強豪チームの子など関係なくスクワットを上手にできる方はかなり少ない印象です。

実はスクワットは膝の運動ではなく、股関節を使ってお尻の筋肉を使った運動なのです🧑‍🏫

私もできるときは500回、最低でも200回スクワットをやるようにしています🏋️

私が患者さんにお伝えしているスクワットのポイントは4つあります。

1、体重をかける場所はかかと！

片脚立ちでもお伝えした、

で体重をかけます。
※足の裏全体をつけてつま先は浮かないようにしてください。

ここまでこだわる理由は、踵に体重をかけることで股関節を曲げやすくなりお尻の筋肉が働きやすくなるからです。
軽くでいいので、踵体重でのスクワットとつま先体重スクワットをやり比べてみるとよくわかると思います。

2、股関節を曲げて背筋を伸ばすこと！

イスに座るときは、自然と股関節が曲がるはずです。ところが、スクワットになるとできなくなる方が多くなってしまいます。股関節に手を当てて、お腹と太ももで挟むようなイメージで行うとイメージしやすいと思います。

3、前、後ろ、前のバランス！

上半身は前、お尻は後、膝は前のバランスを取ることで、キレイな形を取りやすくなります。

4、内股に注意！

内股になってしまうと、お尻の筋力をうまく使えないだけでなく膝を痛める原因になってしまいます。

つま先は軽く開き、つま先と膝の向きを揃えることで内股を予防しやすくなります。

それでも内股になってしまう方は、内ももを手で押し広げるようにすることで修正しやすくなります。

上半身は前、お尻は後ろ、膝は前。この3つのバランスを取ることができれば、キレイなスクワットができます。

スクワットは、正しい姿勢で行うことができれば筋力がつくだけでなく、重たいものを持つ場面など膝や腰を守ることができます。(10)(11)

ぜひ、マスターしてみてください！

フロントランジ

見た目は難しそうかもしれません。
ですが、基本はスクワットです。足を揃えて両脚で行うか、片脚を前に出して行うかの違いです。

踵に重心を落として、背筋を伸ばしたままお辞儀をするように股関節を曲げることがポイントです。

階段の一段目に脚をのせることで、フロントランジはかなり行いやすくなります。

まとめ

少し長くなってしまいましたが、初めはうまくいかないこともあるでしょう。ですが、ポイントを確認しながら繰り返し行うことでコツを掴むことができます。その頃には、かなり楽に運動ができるようになっていると思います。

運動は無理なく毎日継続することで大切です。一緒に頑張りましょう！

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参考文献

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/advpub/0/advpub_12154/_pdf?
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/ree/22/2/22_2003/_pdf/-char/ja
(3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20719614/
(4)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739840/?
(5)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7893283/?
(6)https://elifesciences.org/articles/67182?
(7)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4300443/?
(8)https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium56_1-4.pdf?
(9)https://ijcrt.org/papers/IJCRT2305901.pdf?
(10)https://www.researchgate.net/publication/228707590_Effect_of_relative_knee_position_on_internal_mechanical_loading_while_squatting
(11)https://www.jssm.org/jssm-21-341.xml-Fulltext?