【理学療法士監修】ロコモとは？原因・危険性・自宅でできる予防法を解説！
「最近歩きにくくなった気がする」
「階段の上り下りがしんどくなってきた」
「立ち上がるのがしんどくなってきた」
みなさんはこんなことを感じたことはありませんか？
まずは、みなさんに簡単なテストをしてみましょう。
ご自宅のイスから片脚で立てますか？
⚠️脚を痛めている方や手術をした方は無理はしないでください。また、自信がある方も転倒には十分に注意してください。その際の責任は負いかねます。
もしできなかった方は、【ロコモ】かもしれません。
ですが、ロコモは正しく対処すれば改善が期待でき、将来寝たきりになることを予防できる可能性があります。
この記事では、ロコモについてわかりやすく解説していきます。
目次
ロコモってなに？
ロコモの定義
ロコモとは、運動器（骨や関節、筋肉、神経など身体を動かすための仕組みのこと）の機能が低下した状態のことを指します。
英語で「locomotive（移動する能力がある）」という言葉から、日本整形外科学会が「ロコモティブシンドローム」という移動能力が退化したり衰えたりした状態を指す言葉を作りました。ロコモとは、その略称です。
ロコモの原因
「学生の時に比べると運動する時間が減った」
「仕事を引退してから家にいる時間が長くなった」
「スマホやタブレット、ゲームをする時間が長い」
みなさんはいかがですか？これ以外にも、身体を動かす時間や理由が減っていませんか？
こうした生活が続くことで、筋力や体力が落ちてしまいロコモになっていきます。
⚠️ロコモの危険性⚠️
ロコモの危険性は以下の通りです。
・転倒による骨折
・運動器の病気
・要支援や要介護（最悪の場合、寝たきり）になるリスク
実際に、介護が必要となった原因の26.3％は運動器疾患（骨折・転倒、関節疾患、脊髄損傷）が占めています。
また、ロコモは大人だけの問題ではありません。
ゲームのしすぎによる運動不足のイメージが強いかもしれませんが、現在の子どもロコモは、『運動不足』と『運動しすぎ』の二極化が問題視されています。
臨床の現場でも、運動不足で身体の使い方が苦手なこどももいれば、運動しすぎによって障害が出ている子どももいます。
💡ロコモの予防法💡
前述したように、ロコモは正しく対処すれば改善が期待できるとされています(3)(4)(5)。
予防のための運動
ロコモの予防は、日本整形外科学会が推奨している「ロコトレ」がオススメです。
ロコトレとは、以下の4つの運動です。
1、片脚立ち
2、スクワット
3、ヒールレイズ
4、フロントランジ
やり方については、こちらの記事で詳しく解説しています！
筋肉をつけるには、ある程度の負荷をかける必要があります。患者さんにもよくお話ししていますが、ウォーキングだけでは筋肉はつきません。
「ちょっときついけど続けられそう」くらいの強度を目安に頑張ってみてください。
日常生活でできる工夫
運動のために時間を作ることは、簡単ではありません。
例えば、以下のように日常生活に運動を要素を取り入れてみるのも良いでしょう。
・CMになったら、ロコトレのどれかを10回やる
・トイレから戻ったらスクワットを10回やる
・料理の合間に、ヒールレイズを20回やる
一度に多くの回数を行うのは大変で継続しにくいものです。普段行っている習慣に結びつけることで、継続しやすくなります。
今度私が実践している習慣化のテクニックを紹介したいと思います。
習慣化したことで以下のメリットがありました。
・4ヶ月弱で8kg痩せた
・苦手だった読書が好きになった
・節約が楽しくなった
毎日歯磨きをするように、お風呂を入るように、意志がなくても実践できる状態ができればかなり最強だと思います。
まとめ
今回は簡単ではありましたが、ロコモについて解説しました。ロコモは、若い方にも当てはまることがあります。年齢に関係なくロコモを予防し、一緒に健康寿命を延ばしましょう！
読んでいただいた方の健康を心より祈っています！！
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📖参考文献📖
佐藤正之ほか．地域在住高齢者に対するロコモティブシンドロームの介入研究．Clinical Journal of Physical Therapy，2011．
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ec0381/_pdf/-char/ja田中一郎ほか．ロコモ度の違いによるロコモーショントレーニング介入効果の検討．Clinical Journal of Physical Therapy，2015．
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0119/_pdf/-char/jaSuzuki M, Yoshimura N, Yamada H, et al. Association between Daily Physical Activity and Locomotive Syndrome: A Cross-Sectional Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(5):2628.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9265950/