三日坊主にさようなら！「If-Thenプランニング」で習慣が驚くほど続く理由

ダイエットや運動、勉強が続かないのはあなたの意思が弱いからではありません。

この記事では、自宅や職場でも役立つ習慣化のテクニックを紹介します。私がダイエットや勉強、読書などの習慣をつけたいときに使ったテクニックです。

やり方は簡単、自分が習慣つけたいことに、時間、場所、行動の条件をつけるだけです。

なぜなら、人間は意思の力は有限で弱く(1)、決断を繰り返すほど挫折しやすい(2)ため、あらかじめ行動を決めておく必要があるからです。

意志の力ではなく仕組みで習慣はつくれる

私は普段、PT（理学療法士）として働きながら、自分の人生をより豊かにするために、運動や読書、勉強といった習慣を日々コツコツ続けています。特に参考にしているのは、メンタリストDaiGoさんの「D-ラボ」で得た心理学や習慣化の知識です。

実際にこの知識を活かして、約4ヶ月で8kgのダイエットに成功し、さらに読書の習慣も身につけることができました。習慣化が苦手だった自分でも続けられたのは、今回紹介する「If-Thenプランニング」というシンプルなテクニックのおかげです。

誰しも「運動や読書、勉強をやろう」と思ったのに、三日坊主で終わってしまった経験があるのではないでしょうか。そのたびに「自分は意思が弱い」「次こそは強い気持ちで取り組もう」と考えたことはありませんか？

しかし、見出しにもある通り、人間の意志は思っている以上に弱いものです。だからこそ、無意識のうちに余計な感情を挟まず習慣化できる仕組みを持てば、それだけで成功にぐっと近づけます。

「気合いや根性に頼らず、誰でも無理なく習慣を身につけられる方法がある」――そう伝えたくてこの記事を書いています。

エビデンスと経験からわかるのは、意志に頼らなくても、あらかじめ行動を決めておくことで習慣化は十分可能だということです。

If-Thenプランニングとは？

If-Thenプランニングとは、かなりシンプルな方法です。

というものです。

かなりシンプルな方法ですよね？

前もってあらかじめプランを立てておくことで、再生ボタンを押したら音楽が流れ始めるように行動しやすくなります。

ここからは、私が実際にIf-Thenプランニングを使って習慣化に成功した具体例を紹介します。

私が実践した If-Then プランニングの使い方

私が実践した例を紹介します。

・昼休みご飯を食べて歯磨きをしたら、いつも場所で本を読む
・患者さんのリハビリの合間に水を飲む
・夜ご飯を食べて洗い物が終わってお風呂を沸かしている間に、テレビの前でスクワットをする

あまり多すぎてもうまくいかないので、日常生活でよく行う行動に紐づけて行うようにしました。

ポイントは4つあるので、順番に紹介していきます。

1.簡単なことから始める

私は以前、いきなりきつい運動を取り入れて失敗した経験があります。
そこで「これなら無理なくできる」と思えることから始めました。

読者のあなたも、まずは 「1日1ページ読む」「1回だけスクワットをする」 など、笑ってしまうくらい簡単な目標から始めてみてください。小さく始めるからこそ続きます。

ページ数や回数はあくまで例なので、自分ができそうな範囲で調整してみてください。

２.「ツァイガルニク効果」を使う

「ツァイガルニク効果」とは、

という心理現象のことです。

ツァイガルニク効果は、心理学者ブルーマ・ツァイガルニクの気づきから生まれました。

彼女は、レストランの店員が「まだ会計していない注文」はよく覚えているのに、「支払い済みの注文」はすぐに忘れてしまうことに注目したのです。

ここから「人は終わったことより、途中のことを覚えている」という考えにつながりました。

つまり、人は「終わったこと」より「途中のこと」のほうが記憶に残りやすいのです。

私も読書のとき、1章を読み切らずに次の章の冒頭で止めるようにしています。するとドラマの“次回予告”のように続きが気になり、翌日も自然に本を開きたくなるんです。

勉強や運動でも同じで、「もう少しやりたいな」というところで切り上げると、次に取り組むときのハードルがぐっと下がります。

3.続けやすい工夫を見つける

私は「お風呂を沸かしている間にスクワットをする」「次の予定まで時間が余ったら読書をする」といった形で、日常の流れの中に組み込みました。

読者のあなたも 「通勤中に英単語を聞く」「電子レンジで温める2分間」 など、普段の習慣とセットにすることで継続しやすくなります。

さらに、「お風呂を沸かしている間にスクワットをする」という場面では、何回できるかというゲーム性を取り入れました。
（スクワットの解説もしています。詳しくはこちら）

前日の記録を更新できた、回数が変わらなくても始めた時よりも疲れにくくなったなど小さい変化にも目を向けてみてください。

4.習慣は時間がかかる

習慣がつく日数に関して、以下の報告(3)があります。

私も最初は「きつい」「めんどくさい」と思う時期がありましたが、それを超えたら自然に「やらないと落ち着かない」くらいになりました。

読者のあなたも、最初の抵抗は 「新しい習慣を身につける正常な反応」 だと考えてみてください。無理に頑張る必要はありませんが、「少しずつでも続ける」ことが一番の近道です。

歯磨きから学ぶ、If-Thenプランニングの真髄

習慣を身につけることは、歯磨きと同じです。
私たちは子どもの頃、親に「歯を磨きなさい」と言われて仕方なくやっていました。最初から好きで続けていた人はほとんどいないと思います。

でも今はどうでしょう？
特別な意志や気合いを入れなくても、朝起きたら、夜寝る前には自然と歯ブラシを手に取っているはずです。

If-Thenプランニングは、まさに「歯磨き」と同じ仕組みです。
「もし〇〇ならば××をする」と条件を設定して繰り返すことで、あなたの行動も歯磨きのように「意識しなくても当たり前にできるもの」へと変わっていきます。

まとめ

この記事のポイントは、以下の通りです。

1. 習慣をつけたいなら、「If-Thenプランニング」が有効で、「時間×場所×行動」を決めること

2. 笑ってしまうくらい簡単なことから始める

3. 「続きが気になる」状態でやめて次の行動を楽にする

4. 続けやすい工夫を生活の流れに組み込む

5. 習慣化には数週間〜数か月かかるが、超えると「やらないと落ち着かない」レベルになる

私自身も、最初は「30回スクワットする」レベルから始めました。
それでも If-Then プランニングを使うことで、約4ヶ月で 8kgの減量 に成功し、さらに読書や勉強の習慣も自然に身につけることができました。

あなたなら、どの習慣に If-Then を組み込みますか？
例えば「歯磨きの後にストレッチする」「昼休みに5分だけ英語を読む」など、小さなことから始めてみてください。

習慣は一気に作るものではありません。小さな積み重ねが、気づいたら大きな成果につながります。

応援しています❤️‍🔥

参考文献

メンタリストDaiGoさん　D-ラボ　https://daigovideolab.jp/landing
(1)https://faculty.washington.edu/jdb/345/345%20Articles/Baumeister%20et%20al.%20(1998).pdf
(2)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119549/?utm_source=chatgpt.com
(3)https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf?srsltid=AfmBOoq87zm_rYQssw5FtWwIa7wafmhGbYcL45NvZMzSJLcdRWssMYyj&utm_