鶏ハムに論破された医師が、プロテインの真実を語る〜「なんとなく飲む」をやめるための、プロテイン完全ガイド〜

その「プロテイン」、誰のために飲んでいますか。

インスタを開くと今日も流れてくる。

「朝のルーティン🌿 プロテインで美ボディ！」
「あの子も飲んでる✨ 話題のプロテイン」
「飲むだけで理想のカラダへ！今だけモニター価格」

ねえ…筋トレしてる？

していないなら、そのプロテイン、残念だけど、ただのカロリーです。

ごめんね。でも本当のことだから言う。

魔法の粉なんてない。飲むだけで痩せる粉も、飲むだけで筋肉がつく粉も、この世に存在しない。

ただし——「全部嘘」でもないのが、今日の話の面白いところ。私の盛大な失敗談から始めさせてください。

プロテインをゲ◯と表現するまでの道のり

少し前、運動をしていない時期に「置き換えダイエット」目的でプロテインに手を出しました(例に漏れずありとあらゆる失敗をしている私)。
あと、安直なことに
「ダイエット女子＝プロテインやろ！」みたいな謎のイメージがあったので。

とあるYouTuberプロデュースのメーカーのやつが商品入れ替えで安売りだったので、ストロベリー味とチョコレート味を購入。

飲みました。

…ゲ◯みたいにまずかった。

語彙力の問題ではなく。本当にそういう味でした。

「凍らせてアイスにしたら食べられるかも」と思って試しました。創意工夫です。

…うーん、ゲ◯すぎて無理でした。

仕方ないので、年を取って痩せて困っていた母親にあげました。母は文句ひとつ言わず飲んでいました。母、強い。

プロテインシェイカーは計量カップとして使われています。
ちょっと麦茶飲むのとかにも便利なサイズ。

その後、人生初のフルマラソンに向けて練習を始めた今、プロテインはというと——飲んでいません。

あのまずさのトラウマが抜けきれず。
その代わり、せっせと鶏むね肉を買って鶏ハムを生成しています。
美味しい。最高。毎週作っています。
コストコのむね肉で作ったら桁違いに美味しかった。レシピ(といえるほどのものではありませんが)知りたい方いたら聞いてください。

とはいえ、やっぱり簡便にタンパク質が取れるとのあやつ。
決別しつつもずっと気になる存在。

そもそも「プロテイン」って何者？

プロテインとは、タンパク質を粉末にしたサプリメントです。

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・髪・爪など体のあらゆる組織の材料になる、生きていく上で必須の栄養素。

1日の推奨摂取量は成人女性で約50g、成人男性で約65g。

……で、これがどのくらいの量か。身近な食品で換算するとこうなります。

食品1食あたりのタンパク質量女性の1日分（50g）には…
オイコス（プレーン・砂糖不使用）1個　約13g　→　約4個
サラダチキン　1パック　約20g　→　約2.5パック
鶏ハム（200g・1本）約46g　→　ほぼ1本で足りる
木綿豆腐（1丁・300g）約21g　→　約2.5丁
絹ごし豆腐（1丁・300g）約16g　→　約3丁強
納豆（1パック・45g）約7.4g　→　約7パック

納豆7パック。毎日食べたら家族に引かれます。

この表を見ると「意外と足りてないかも」と気づく人も多いはず。
特に食が細い女性や、ダイエット中で食事量が減っている人は要注意です。

だからこそプロテインの需要が生まれているのも、理解はできる。
問題は「飲み方」と「目的」がずれていること。それだけです。

プロテインの種類は大きく3つ。

ホエイプロテイン（牛乳由来・吸収速い）
筋トレ後の素早い補給に最適。売り場の9割はこれ。筋トレ民の定番。
さらにWPC（濃縮型・コスパ重視）とWPI（精製型・乳糖をほぼ除去）の2種類がある。お腹が弱い人や乳糖不耐症の人はWPIを選んで。

カゼインプロテイン（牛乳由来・吸収ゆっくり）
就寝前の補給に向いている。寝ている間にじわじわ筋肉に届くタイプ。

ソイプロテイン（大豆由来・吸収ゆっくり）
乳糖不耐症の人や植物性にこだわる人向け。女性ホルモンに似た成分が含まれるため、女性に人気。

「なんとなくプロテイン」で選ぶと、目的と全然違う種類を飲み続けることになります。まず種類を知ることから。

筋トレなしで飲んだら、何が起きるか

余分なタンパク質は、カロリーになります。

肝臓でエネルギーに変換されるか、脂肪として蓄積される。プロテインを飲んだからといって、使われなかった分が勝手に筋肉になることはない。

私が置き換えダイエットでプロテインを飲んでいた期間、体重はというと——変わりませんでした。 正直に言います。

ただここで一つ、面白い話があります。

食事誘発性熱産生（DIT） という概念を知っていますか。

食べ物を消化・吸収するときにも、カロリーを消費するという話。しかも三大栄養素によって消費率が全然違う。

栄養素消化時のカロリー消費率
タンパク質　→　約30%
糖質　　　　→　約6%
脂質　　　　→　約4%

タンパク質は食べるだけで摂取カロリーの3割が消費される。

これが「タンパク質は太りにくい」と言われる、医学的な理由です。

つまりプロテインを飲むこと自体は、カロリー的に完全な無駄ではない。問題は「運動しないと筋肉にならない」という点だけ。

では、なぜ世の中には『プロテインで痩せた』という人がいるのか？その正体が、下記です。

DHC置き換えダイエット、あの理論の正体

一昔前に流行ったやつ。あの理論はシンプルです。

1食（約500〜700kcal）をプロテイン（約100〜150kcal）に置き換える
　…　→カロリーが大幅に減る→痩せる。

プロテインの力で痩せるんじゃなくて、ただのカロリー制限で痩せている。

プロテインである必要は、実はほぼない。
鶏ハムを1食分食べても、理論上は同じ効果が出ます。しかも美味しい。
なんなら、タンパク質じゃなくてお腹さえ膨れれば何でも良い。

しかも置き換えダイエットの落とし穴は、やめた瞬間にリバウンドすること。
極端なカロリー制限をしている間、体は省エネモードに入る。
食事を戻した瞬間、省エネ体質がフル稼働してリバウンドする。

これ、GLP-1と全く同じ構図なんですよね。
出口戦略のない食事制限は、リバウンド製造機。

数字で殴ります。鶏ハムvsプロテイン本気比較

鶏むね肉（皮なし）は100gあたりタンパク質23.3g、カロリー105kcal。

鶏ハム1本（約200g）のタンパク質は約46g。カロリーは約210kcal。

一方プロテインは、一般的なホエイWPCで1食（約30g）あたりタンパク質約22〜24g、カロリー約110〜130kcal、1食あたり約150〜300円。

鶏ハム（200g）　約210kcal　　　　約150〜200円
プロテイン2食　約220〜260kcal　　約300〜600円

同じタンパク質量で比較すると、鶏ハムの方が安くて腹持ちも良くて美味しい。

円安の影響でホエイプロテインは値上がり傾向が続いています。
鶏肉も値上がりしていますが、それでも鶏ハムのコスパは優秀。

プロテインの唯一の強みは手軽さです。
シェイカーに入れて振るだけ、持ち運べる、運動直後にすぐ飲める。
この利便性にお金を払う価値があるかどうか、という話です。

どうせ飲むなら、正しく飲んでほしい

せっかくなので、正しい飲み方も教えます。

運動後30〜45分以内が基本（ゴールデンタイム）
筋肉の合成が最も活発になる時間帯。筋トレ勢はここで飲んでください。迷ったらここ一択。

朝も有効
睡眠中は約8時間、タンパク質を摂れていない状態が続いています。
朝食でしっかりタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ基礎代謝を維持できる。
朝食が菓子パン1個だけの人は、プロテインを足す価値があります。

就寝前はカゼイン一択
ホエイは吸収が速すぎて就寝前には向かない。
就寝前に補給したいならカゼインかソイを。
(ガチ筋トレ勢の人くらいですが…)

運動前は不要
「運動前に飲むと力が出る」は都市伝説です。
タンパク質はエネルギー源として即効性がない。
運動前はむしろ糖質を。

目的別の選び方はこちら：

• 筋トレ後の素早い補給→ホエイWPC（コスパ重視）またはWPI（吸収重視）

• 乳糖不耐症→ホエイWPI・ソイ

• 就寝前→カゼイン

• 植物性にこだわる→ソイ

• コスパ重視→ホエイWPC

※就寝前は筋トレをガチでやっている人向け。普通の人は気にしなくて大丈夫。

👑GLP-1使用中の人へ、特別に伝えたいこと

ここから先は、GLP-1（マンジャロ・オゼンピック・リベルサスなど）を使っている人、または使おうとしている人に向けた話です。

GLP-1は食欲を強力に抑制します。
使い始めると、びっくりするくらい食べられなくなる。

これが問題で、食べられない→タンパク質不足→筋肉が分解される→基礎代謝が落ちる→薬をやめた瞬間にリバウンドという負のループが始まります。

私が4回リバウンドした理由の一つが、まさにここです。
痩せることに夢中になって、タンパク質を意識的に摂ることを怠った。

しかも睡眠中は約8時間、タンパク質ゼロの状態が続く。
食欲がないからと朝食を抜けば、さらに筋肉の分解が加速する。

GLP-1使用中こそ、意識的にタンパク質を摂り続けることが最重要です。

食欲がない時でも飲める、という点で、プロテインが唯一本当に役立つ場面がここかもしれない。
鶏ハム職人の私でも、GLP-1使用中だけはプロテインを選ぶ可能性がある。それくらい重要な話。

GLP-1と組み合わせる正しいタンパク質戦略、リバウンドを防ぐ出口戦略については、こちらで詳しく書いています。

[GLP-1の真実｜リバウンドを防ぐ出口戦略→]

結論：プロテインに払うお金の正しい使い道

まとめます。

• 運動なしのプロテインは、ただのカロリー

• 置き換えダイエットで痩せるのはカロリー制限のせい、プロテインのせいじゃない

• タンパク質は消化時に30%カロリーを消費するから「太りにくい」は本当

• でも筋肉になるには運動が必要、これは絶対

• コスパは鶏ハムが優秀、プロテインの強みは利便性だけ

• GLP-1使用中だけは、プロテインが本当に重要になる

インスタグラマーが飲んでいるから、という理由だけで買うのはやめてください。

その前に鶏むね肉を買ってください。鶏ハムにしてください。美味しいです。母親にあげる必要もありません。

より根本的に食欲や代謝を医学的にコントロールする方法として、GLP-1という選択肢があります。
私自身の失敗談も含めて、こちらで詳しく解説しています。

次回は…

食べないで痩せるのは当たり前。
食べながら痩せたい。
そんな人のための血糖コントロールに基づくできるだけ太らない食べ方について。

私自身が知りたいので勉強しつつまとめます。笑

食後の眠気対策も☝️

2日後にお会いしましょう🌷