1週間分を30分で仕込む！作り置きダイエットレシピ 🍱
「毎日食事を作るのが面倒…」
「ダイエット中でも手軽に栄養バランスの良い食事をしたい！」
そんな方におすすめなのが、
30分で1週間分を仕込める作り置きダイエットレシピ です。
✔️ 短時間で簡単に仕込める！
✔️ 高たんぱく＆低カロリーでダイエット向き
✔️ アレンジ自在で飽きずに食べられる！
これさえ作っておけば、忙しい日でも健康的な食事がサッと用意できます！
1. 鶏むね肉のしっとり塩麹漬け 🍗
【保存期間】冷蔵4日 / 冷凍2週間
【材料】（2～3食分）
鶏むね肉…2枚（約400g）
塩麹…大さじ3
酒…大さじ1
にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
ブラックペッパー…適量
【作り方】
鶏むね肉をフォークで数か所刺し、塩麹・酒・にんにく・ブラックペッパーをもみ込む。
ジップロックに入れ、冷蔵庫で半日以上漬ける。
フライパンで弱火でじっくり焼く（片面5分ずつ）。
粗熱を取ってスライスし、保存容器に入れて完成！
💡 【ポイント】
✔️ 塩麹でしっとり柔らかく仕上がる！
✔️ そのまま食べても、サラダや丼にアレンジも◎
2. オートミールのヘルシーそぼろ 🍚
【保存期間】冷蔵4日 / 冷凍2週間
【材料】（3～4食分）
鶏ひき肉（むね肉）…300g
オートミール…大さじ3
醤油…大さじ2
みりん…大さじ1
砂糖（ラカント可）…小さじ1
おろししょうが…小さじ1
【作り方】
フライパンに鶏ひき肉とオートミールを入れる。
調味料をすべて加え、中火で炒める。
ぽろぽろになるまで火を通したら完成！
💡 【ポイント】
✔️ オートミールでかさ増し＆食物繊維UP！
✔️ ごはんにのせたり、卵と混ぜてそぼろ丼に◎
3. きのこと豆腐の和風スープ 🍲
【保存期間】冷蔵4日 / 冷凍2週間
【材料】（3～4食分）
しめじ…1/2パック
えのき…1/2パック
木綿豆腐…1/2丁
だし汁…600ml
醤油…大さじ1
みりん…小さじ2
【作り方】
鍋にだし汁を入れ、きのこを加えて煮る。
醤油とみりんを加え、さらに煮る。
豆腐をさいの目に切り、鍋に加える。
ひと煮立ちしたら火を止めて完成！
💡 【ポイント】
✔️ 食物繊維たっぷりで腸活に◎
✔️ 温めるだけで即食べられる便利な作り置き！
4. ブロッコリーとツナのマヨ和え 🥗
【保存期間】冷蔵3日
【材料】（2～3食分）
ブロッコリー…1株
ツナ缶（水煮）…1缶
マヨネーズ（低脂肪）…大さじ1
醤油…小さじ1
すりごま…適量
【作り方】
ブロッコリーを小房に分け、電子レンジで加熱（600Wで3分）。
水気を切ったツナ、マヨネーズ、醤油を混ぜる。
すりごまを加えて全体を和えたら完成！
💡 【ポイント】
✔️ ブロッコリーでビタミン＆食物繊維たっぷり！
✔️ サラダ・おかず・トッピングにも使える万能レシピ！
5. もやしと鶏むね肉のナムル 🥢
【保存期間】冷蔵3日
【材料】（3～4食分）
もやし…1袋
鶏むね肉（サラダチキン可）…100g
醤油…小さじ2
ごま油…小さじ1
白ごま…適量
【作り方】
もやしを電子レンジで加熱（600Wで2分）。
鶏むね肉を手で裂いて加える。
醤油、ごま油、白ごまを加えて和えたら完成！
💡 【ポイント】
✔️ 低カロリーでボリュームたっぷり！
✔️ さっぱり味で飽きずに食べられる◎
まとめ 📝
作り置きダイエットレシピを活用すれば、
忙しい日でも手軽に健康的な食事を続けられます！
特に、高たんぱく＆食物繊維豊富な食材 を使うことで、
満腹感が持続し、無理なくダイエットを続けられます。
1週間分を30分で仕込んで、
ストレスフリーなダイエット生活を始めましょう！
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