ダイエット中のパスタはOKか調べてみた。結論、◯◯時に食べてねだった。
こんにちは、ダイエットメシアです。
僕はパスタが好きで、週に1回は食べています。でも、ダイエット中にパスタってどうなんだろう？と、ふと疑問に思いました。小麦粉だし、やっぱり太りやすいのかな？と。
でも、完全にやめるのも辛いので、どうすればダイエット中でもパスタを楽しめるのか、色々と調べてみることにしました。
僕と同じように、ダイエット中にパスタを食べるか悩んでいる人の参考になれば嬉しいです。
疑問1：そもそもパスタって太りやすいの？
最初にぶつかった疑問は、「パスタは太りやすいのか」でした。ご飯やパンと同じ炭水化物なので、なんとなく太りやすいイメージがありました。
意外と低い「GI値」
僕が以前から知っていたのは、「GI値（グリセミック・インデックス）」が関係しているということでした。
GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。この数値が高いと血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。
調べてみると、パスタは意外とGI値が低いことがわかりました。
食パン：GI値 約95
白米：GI値 約88
パスタ：GI値 約65
ご飯やパンと比べると、パスタは血糖値の上昇が緩やかで、脂肪が蓄積されにくいことがわかりました。
これは意外な発見でした。パスタの麺は「デュラム小麦」という硬い小麦から作られていて、これが消化吸収をゆっくりにする原因だそうです。
でも、デュラム小麦って何？
さらに調べてみると、パスタの原料であるデュラム小麦が普通の小麦とは違うことがわかりました。
僕たちは普段、パンやうどんに使われる「普通小麦」に馴染みがありますが、パスタに使われるデュラム小麦はタンパク質やグルテンが豊富に含まれています。
このデュラム小麦のおかげで、パスタはご飯やパンよりも消化に時間がかかり、腹持ちがよくなります。間食が減るという意味でも、ダイエットにはプラスに働くことがわかりました。
疑問2：パスタを食べるなら、ソースは？
パスタの麺自体はOKそうでしたが、次に気になったのは「ソース」です。僕は醤油ベースの和風パスタなどをよく食べますが、これってカロリー的にはどうなんだろう、と思っていました。
ヘルシーなソースの選び方
やはり、高カロリーなクリームソースやミートソースは避けた方が良さそうです。
僕が調べてみて良さそうだと感じたのは、以下のソースです。
トマトソース：脂肪分が少なく、リコピンという抗酸化作用のある成分が豊富。
ペペロンチーノ：オリーブオイルがメインですが、少量なら問題なさそう。にんにくや唐辛子で代謝アップ効果も期待できます。
和風ソース：きのこや野菜、鶏むね肉などを使えばヘルシーに食べられます。
また、具材を増やすのも良い方法だと思いました。野菜やきのこ、鶏むね肉などをたっぷり入れることで満腹感を得やすく、栄養バランスもよくなります。
疑問3：食べ方や調理法で変わるの？
パスタ自体の特性や、ソースの選び方は分かりました。でも、調理法を工夫することで、さらにダイエット効果を高められるんじゃないか？と思い、調べてみました。
「アルデンテ」と「冷製」パスタの秘密
まず見つけたのは、「茹で方」についてです。
パスタを茹でる際は「アルデンテ」に仕上げるのがポイントだそうです。アルデンテは「歯ごたえが残る程度」のことですが、こうすることで消化吸収がゆっくりになり、GI値をさらに低く抑えることができます。
そして、僕が一番驚いたのは、パスタを「冷やす」ことでした。以前、サツマイモを冷やすと太りにくくなるという話を聞いたことがありましたが、まさかパスタも同じだとは。
パスタを茹でてから冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という物質に変化するそうです。これは食物繊維と似た働きをし、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できるそうです。
夏に食べる冷製パスタは、美味しくてダイエットにも良いと知って、得した気分になりました。
疑問4：結局、いつ食べればいいの？
最後にたどり着いたのは、僕が一番知りたかった「いつ食べるのがベストなのか」という答えでした。
これまでの情報から、パスタは血糖値が上がりにくく、腹持ちも良いのでダイエット中でも食べられそうだと分かりました。
でも、食べる時間帯によって脂肪への変わりやすさが違う、という話を聞いたことがあったので、その真偽を調べてみました。
BMAL1（ビーマルワン）の存在
そこで見つけたのが、「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質です。これは、体内にあって脂肪の合成を促す働きをするそうです。
このBMAL1の分泌量が、1日のうちで大きく変動することがわかったんです。
BMAL1が最も少ない時間帯：午後2時〜3時ごろ
BMAL1が最も多い時間帯：午後10時〜午前2時ごろ
つまり、午後2時〜3時ごろに食べたものは、最も脂肪になりにくいということになります。この仕組みはパスタに限った話ではなく、他の食べ物にも当てはまるそうです。
逆に、夜遅い時間帯に食べると、同じものを食べても脂肪として蓄えられやすいそうです。
結論：ランチパスタが最強
僕が調べた結果の結論は、「ランチにパスタを食べるのが最強」ということでした。
カロリー収支がマイナスであることは大前提ですが、食べる時間帯を意識するだけで、さらにダイエット効率を上げられることがわかりました。
これまでは、カロリーだけを気にしていましたが、食べ方の工夫や時間帯も重要なんだと知ることができてよかったです。
僕と同じように、パスタが好きだけどダイエットもしたいという方の参考になっていれば嬉しいです。
それでは、また。
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