本当の"コア"とは何なのか？効果絶大な骨盤コントロール術
どうも、足ひれ社長のヨシです！
スポーツをしていると「コアが大切」というフレーズはよく聞きませんか？
じゃああなたの身体のそのコアってやつを、いま具体的に指差してみてください。
「え、コアって腹筋じゃないの？他に何かあんの？」
と思ったあなた、実はとても大切なポイントに気づいています！
（指差してくれた方、ありがとうございます！）
今日は華筋フライデーということで、基本の基の基であり、見た目は地味だけど効果は絶大！
あなたの泳ぎをパワーアップさせ、腰痛も治し、ドルフィンキックの質さえも劇的に変えられる「ドローイントレーニング」を、レベル別にバリエーションを設けて写真付きでご紹介します！
ドルフィンキックに限らず、スイマーやスポーツをする人なら絶対に身につけておきたい基礎中の基礎。でも、知らないとめちゃくちゃ損する超重要トレーニングです！
骨盤後傾コントロールがすべてを決める
実はフィンスイミングの秘密はここにある
「なんでいつも腰が痛くなるんだろう...」
「こんなに頑張って泳いでるのに、進まない...」
「キックを強くすればするほど、身体が反ってしまう...」
こんな悩みを持ったことはありませんか？
実はこれ、単に「練習不足」ではなく、ほとんどの場合「骨盤のコントロール力不足」が原因なんです。
骨盤というのは、おしりの下にあるお椀のような形をした骨のこと。この骨盤が「前傾」すると腰が反って（くの字のように）「反り腰」になり、「後傾」すると腰が丸まった（Cの字のような）姿勢になります。
特に「ドルフィンキック」は両脚で強くキックするため、その反動で骨盤が「前傾」（反り腰）になりやすい。スイマーなら誰もが経験するこの問題、実は超重要な課題なんです。
もっと衝撃的なのは、フィンスイミングの場合！
フィンの反動は素足の比ではないので、骨盤後傾（腰を丸める姿勢）の意識をせずにフィンを蹴りまくってる人は...正直言って自分で腰の骨を痛めつけにいっているようなものです！
手足の力を120%引き出す鍵
さらに、この骨盤後傾のコントロールができると、手足の力が120%に引き上がります！
なぜなら、骨盤は全身の力を伝える「要」であり「土台」だから。
家の土台が安定していないと、どんなに立派な柱や壁を作っても家全体が弱くなるのと同じ。
4泳法すべてに効く魔法の姿勢
実は、この骨盤コントロールは、ドルフィンキックだけでなく、4泳法すべてのストロークにも絶大な効果があるんです！
クロール
⇒身体のローリングが安定し、ピッチとストロークのバランスが整う。脚が沈みにくくなり、水平姿勢が保ちやすくなります。また、ストロークが身体の外にいきづらくなります。
背泳ぎ
⇒骨盤と肩が連動して回転するため、ストロークの効率が上がり、腰が沈む悩みが解消されます。
平泳ぎ
⇒キックのタイミングでつい反り腰になりがちですが、骨盤後傾を意識することでキックの推進力が強化され、流線型の姿勢が維持できます。それにより、平泳で最も重要な重心移動がスムーズになります。
バタフライ
⇒うねりの要となる骨盤の動きがスムーズになり、上下動による無駄が減って、前進する力に変わります。
つまり、「泳ぎ」という行為そのものの土台となる姿勢が、この骨盤コントロールによって安定するんです。
実際、短距離の選手やパワー系の選手は、このドローインの力が圧倒的に強い傾向があります。中長距離選手は、ドローインを持続するキープ力が特に優れています。
逆に「キックがどうしても進まない」「水中でフィンを動かしたいのに自ら出てきてしまう」「体がそってしまう」という方は、間違いなくこのドローイング力が弱いんです。
ストリームライン腹筋との違いと連携
以前お伝えした「ストリームライン腹筋」は腹筋の上部（みぞおちの下あたり）をピンポイントで鍛えるトレーニングでした。
実は腹筋といっても、上部（みぞおちの下らへん）・中間（おへそのあたり）・下部（おへその下らへん）で役割が全然違うんです！
その違いを簡単に説明するとこんな感じ👇
上部腹筋：上半身の動きをコントロール（伸び縮みする）
下部腹筋：骨盤を安定させて上半身・下半身の土台となる（なるべく動かさない）
前回のストリームライン腹筋で上部を鍛えたなら、並行して下部も鍛えていきましょう。
この使い分けこそが、美しく力強いドルフィンキックの秘密。両方の筋肉がバランスよく発達して初めて、理想的な泳ぎが実現するんです。たとえるなら、上半身を動かす「エンジン」と、その力をムダなく伝える「トランスミッション」のような関係です。
レベル別ドローイントレーニング
では、実際のトレーニング方法を見ていきましょう！
まず「ドローイン」とは、お腹を凹ませて（へこませて）お腹の内側の圧力（腹圧）を高める動作のこと。特に下腹部の「腹横筋」という表面からは見えない内側の筋肉（インナーマッスル）を使います。
腹横筋<ふくおうきん>は一般的に皆さんが腹筋と言っている、目に見える場所にある腹筋よりもさらに奥深く、背骨を最も近い場所で支えている、まさに「コア」となる腹筋です。
簡単に説明すると「おへそを見るように、お腹を引っ込める」動きです。これをマスターするだけで、泳ぎが劇的に変わります！
【レベル1】膝立て姿勢（初心者向け）
仰向けに寝て、膝を立てます
お腹をへこませながら、腰と床の間に隙間ができないように腰を床に押し付けます
このとき、恥骨を顔の方に向けてくるような意識をするとやりやすいかもしれません
腰が浮かないように注意しながら、呼吸を止めないようにして、この姿勢をキープしましょう！
重要なのは、「腰と床の間にアリが通れないくらい、腰を強く床に押し付ける」感覚をつかむこと。初めは難しく感じるかもしれませんが、この基本感覚が全ての土台となります。
【レベル2】脚を伸ばした状態（中級者向け）
レベル1の姿勢をキープしたまま、ゆっくりと両脚をまっすぐ伸ばしていきましょう
脚をまっすぐにすると、腰が浮きやすくなるので気を抜かないように要注意！
また呼吸を止めないように、この姿勢をキープしましょう！これで腰が浮いてしまう人は、まだちょっと早いです。レベル1の姿勢でしっかり強く押し付けられるように取り組んでください。
このレベルでは、腰に脚の重さがてこの原理のようにかかるため、腰を床に押しつけ続ける難易度が上がります。でも、これができるようになると、泳ぎでの姿勢維持がグッと楽になります。
【レベル3】ストリームライン姿勢（上級者向け）
レベル2の姿勢をキープしたまま、さらに腕を頭上に伸ばしてストリームライン（けのび）の姿勢をとります
足もピッタリくっつけ、足首もできる限り伸ばし、まるで壁を蹴ってけのびをしているときのような姿勢をイメージしましょう。
ここでも身体が弓なりに反ってしまったり、腰が浮いたりしないように注意です！
呼吸を止めず、肩などの余計な部分に力を入れずにこの姿勢をキープできれば上出来です！
これは、まさにスイマーが目指すべき理想形！プールでスタート時やターン後の姿勢と同じで、実際のドルフィンキックやフィンスイミングに最も近い状態で骨盤のコントロールができるようになります。
けのびなんて、腰回りなんか何も考えずに、ただ単に手と脚をながーく伸ばせばいいでしょうと思っていた人いませんか？
まずはその伸び方との違いがイメージできればOKです！
実践のコツと頻度
呼吸を止めないで！
ドローイン中、無意識に息を止めていませんか？
これがよくある失敗パターン。「力を入れようとして息を止めちゃう」という人、多いんです。でも実際の泳ぎでは呼吸しながら骨盤コントロールが必要なので、トレーニング中も自然な呼吸を心がけましょう。
まず初めは、深く吸って、ゆっくり吐きながらお腹をへこませる...というリズムができると理想的です。お腹が凹んだら、そこからは腰が浮かないように自然なリズムで呼吸をしましょう。
"息を吐いているとき"は、この腹横筋の力は入りやすく、"息を吸っているとき"は力が抜けやすいので、そのことを頭に入れておきましょう。
頻度と回数
これは激しい筋トレというよりも「正しい姿勢や動作を覚える練習」という側面も強いので、実は毎日やっても大丈夫なトレーニングです！
以下のいずれかの方法で取り組むとよいでしょう。
1分間キープ×3セット（休憩は30秒程度）
⇒慣れてきたら、セット数を増やすよりも、持続時間を延ばしていくことがおすすめです。10分くらい連続でやってもOKです。大きな深呼吸10回分続ける（呼吸に合わせて行う）
⇒時間ではなく、呼吸にフォーカスするのもありです。初心者の方はこちらでもいいかもしれません。ただし、10回終わるまでは常に腰は床に押し付けてキープしましょう。
やり方は、最初はレベル1から始めて、それが楽にできるようになったら、徐々にレベルアップしていくのがオススメです。無理は禁物！まずは正しい動きをマスターすることが大切です。
飛び級をしても、悪い姿勢を練習することになってしまいますので要注意！
実は世界チャンピオンと一緒にトレーニングした時、彼がこのドローイントレーニングをめちゃくちゃ丁寧にやっていたんです。
華やかさのかけらもない、こんな地味な基本トレーニングを、世界トップレベルの選手が欠かさずやっている...
これを見て、「基本の徹底」と「骨盤コントロールの重要性」を改めて実感しました。
たくさんの選手を見るようになってからも、特に初心者・中級者と上級者の間には、この力の差がわかりやすく見られるなと思います。
よくある間違いと対処法
骨盤動作が苦手な人へ
「どうやって骨盤を動かすの？」
「お腹をへこませるってどういうこと？」
と戸惑う人も多いです。骨盤を意識的に動かすのが苦手な人や、ドローインに重要な腹横筋（お腹のいちばん奥にある腹筋）が弱い人は、はじめは難しく感じるかもしれません。
でも、これは実は良いニュースでもあります！伸びしろが大きいということですから。一番最初は難しくても、ここから始めた人ほど、上達の幅が大きいことがよくあります。
ヒントとしては、「ゆーっくり、細く長く、ふぅーーーーーっとお腹の中の空気を全部出し切るような感じで息を吐く」と、自然とお腹がへこみます。吐ききったらその状態をキープしながら、呼吸を続けるイメージです。
トレーニングを続けることで、必ず改善していきます。前屈や開脚、肩が硬い人が柔軟性を高めるのと同じで、すぐには変わらないかもしれませんが、コツコツと続けることで必ず効果が現れますよ。
継続するコツ
このトレーニングの最大のメリットは、「いつでもどこでもできる」こと！特別な道具も必要ないんです。
ジムやプールサイドはもちろん、自宅のリビングでも寝室でも、ベッドの上でもできます。スマホを見ながらでも、テレビを見ながらでも、ちょっとした空き時間にできるのが魅力です。
私もよく自宅で寝っ転がってやっていました...そのまま寝落ちしてしまうこともありましたが（笑）それだけ便利なトレーニングなんです。
明日、いや今日から始めよう！
ドローイントレーニングは・・・
✅ 腰痛の予防・改善に効果的
✅ ドルフィンキックの質を劇的に向上させる
✅ 4泳法すべてのパフォーマンスを高める
✅ フィンスイミングで特に重要
✅ お金もかからず、どこでも簡単に取り組める
見た目には地味で、SNSにアップしても「いいね！」が少ないかもしれませんが、効果は絶大です！この記事の「スキ❤️」も少なかったら悲しいからここまで読んだ人は必ずポチッとしておいてくださいよ？
そんなカッコいいトレーニングではなくても、泳ぎに本当に役立つのはこういう基本的で地味なトレーニングなんです。
一日たった数分の投資で、泳ぎの質が大きく変わる、腰痛も予防できる...そんな「コスパ最強」のトレーニングを、ぜひ明日から取り入れてみてください。忙しい朝の準備時間中や、夜寝る前のちょっとした時間を使って、コツコツ続けてみましょう。
そのうち、今回のドローイントレーニングをさらに発展させた、より実践的な応用トレーニングをご紹介する予定です。それまでにレベル3まではできるようにしておいてくださいね！
これよりもさらに泳ぎに直結する効果的なエクササイズをお楽しみに！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
みなさんは骨盤のコントロールに意識したことはありますか？ 「え、骨盤って意識してなかった！」という発見があった方、「実は腰痛に悩まされてる...」という方も、ぜひコメント欄で教えてください！
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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