インナーマッスルから始める『身体とフィンの架け橋』足首のトレーニング
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「あれ？足首が痛い...」
2021年、私の競技人生を大きく変えた瞬間でした。長年の酷使による足首の故障で、手術を選択せざるを得ない状況に。振り返ってみれば、これは「足首の重要性」を身をもって教えてくれた、大切な気づきだったのかもしれません。
「フィンスイミングって、どこを鍛えれば速くなるんだろう？」
多くの人が思い浮かべるのは、「太もも」「体幹」「肩の柔軟性」といった部分でしょう。皆さんもそう思いませんか？
でも今日は、実際に競技人生を左右した経験から、フィンスイミングの鍵となる"足首"のトレーニングについてお話しします。
足首がフィンスイミングで果たす役割
フィンを履いてキックをするとき、足首が自然に底屈（つま先が伸びる動き）するのを感じたことはありませんか？
もし足首が柔らかすぎたり、筋力が不足していると、こんなことが起こりやすいんです。
推進力のロス
→太ももや体幹がどれだけ頑張っても、足首が安定しないと力がフィンに伝わりません。怪我のリスク
→過底屈状態でキックを繰り返すと、足首に負担がかかりすぎて捻挫や痛みの原因に。疲労の蓄積
→力が効率的に伝わらない分、無駄なエネルギーを消費してしまいます。
ここで特に注目したいのが、インナーマッスルの役割です。足首周辺の深層筋が、関節を安定させ、効率的な力の伝達を助けてくれます。まさに足首は、フィンスイミングの"パワーの橋渡し役"なんです。
なぜ足首が弱いままなのか？
「そもそも、なんで足首ってそんなに弱いの？」と疑問に思ったことはありませんか？
それには現代人の生活習慣も関係してると思います。
靴によるサポート
→普段、靴に守られっぱなしで、足首の筋肉があまり使われていないんです。運動不足
→足首を使う動作、たとえばランニングやジャンプが少ないと、筋力や柔軟性がどんどん低下します。
その結果、特にインナーマッスルの活動が弱くなり、足首の不安定性が増してしまうんです。フィンスイミングのように足首に負荷がかかるスポーツでは、こうした弱点が目立ちやすくなります。
足首を鍛えるメリット
では、足首を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょう？
1．推進力の向上
→足首が安定すれば、キックの力が効率的にフィンに伝わり、スピードアップにつながります。」
2.怪我の予防
→強い足首は捻挫や過伸展（伸びすぎ）などの怪我を防ぎます。練習後の疲労感も軽減されますよ。
3．フォームの安定
→インナーマッスルが強化されることで、微細な動きがスムーズになり、全体のキックフォームが整いやすくなります。
足首強化トレーニング4選
「じゃあ、具体的にどう鍛えればいいの？」と思ったあなたに、簡単かつ効果的なトレーニングを4つご紹介します。これなら、今日からでも始められます！
① 両足でのカーフレイズ
まずは基本から。両足で行うカーフレイズです。
《目的》
アウターマッスル（腓腹筋とヒラメ筋）をバランスよく鍛える。
《方法》
写真のように段差の端でかかとを浮かせた状態で立ち、そこからかかとを上げ下げする。手は軽く添える程度で強く握らない。（安定させ過ぎてしまうと、インナーマッスルへの効果が薄れる。）
《ポイント》
1．1秒で勢いよくかかとを上げ、2秒かけてゆっくり下げる。
2．段差を使い、かかとを浮かせた状態で行うと可動域を広げられる。
3．20回を目安に行う。初心者は1秒ずつのペースでも無理せず。
② 片足でのカーフレイズ
片足で行うと、足首のインナーマッスルがより活性化されます！
《目的》
片足に特化した筋力とインナーマッスルの強化。
《方法》
片足で立ち、かかとを上げ下げする。
《ポイント》
1．1秒で勢いよくかかとを上げ、2秒かけてゆっくり下げる。
2．段差を利用して可動域を最大化。
3．初心者は壁や椅子を支えにしながら、無理のない範囲で実施。
③片足でのカーフレイズ（つま先内側）
足首は自由自在にいろんな方向に動きますよね？なのでここでは、その可動性を活かしたトレーニング。
写真のようにつま先を内側に向けてみましょう。足首の内側の筋肉に効きます！
《目的》
足首の内側の安定性向上。
《方法》
片足で立ち、つま先を内側に向けてかかとを上げ下げする。
《ポイント》
やり方は今までと同じ。姿勢を崩さず、ゆっくり動作を行う。
④片足でのカーフレイズ（つま先外側）
今度はつま先を外側に向けて、足首の外側を鍛えましょう。
《目的》
足首の外側の安定性向上。
《方法》
片足で立ち、つま先を外側に向けてかかとを上げ下げする。
《ポイント》
やり方は今までと同じ。姿勢を崩さず、ゆっくり動作を行う。
日常生活で意識するポイント
トレーニングだけでなく、普段の生活の中でも足首を意識してみましょう！
裸足で歩く
→芝生や柔らかい地面を裸足で歩くと、足裏や足首の筋肉が自然と鍛えられます。階段を活用
→階段の昇り降りを意識的に行うことで、足首周辺の筋力向上につながります。ストレッチ
→トレーニング後には足首周りをしっかり伸ばしてリカバリーを促進しましょう。
足ひれ社長からのメッセージ
「足首って、小さいけれど本当に大事なパートナーなんです。」
私自身、この大切なパートナーを失いかけた経験から、その重要性を痛感しました。フィンスイミングにおいては、インナーマッスルを含む足首の強化が結果に直結します。だからこそ、地味なトレーニングをコツコツ続けていきましょう。
皆さんは普段、足首のケアやトレーニングをしていますか？
また、今回紹介したトレーニングを試してみて、どんな変化を感じましたか？
ぜひコメント欄で教えてください！
次回の練習までに、ぜひこれらのトレーニングを取り入れて、足首の安定性を意識してみてください。きっと、キックの感覚が変わってくるはずです。その変化や気づきも、またコメントで共有してくれると嬉しいです！
「小さな足首が、大きなスピードを生む」
——これを胸に、今日から一緒に頑張りましょう！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！と思っていただけたら「スキ❤️」と「フォロー✅」、「シェア♻️」、「チップ💙」で応援していただければ嬉しいです...！
また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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