筋肉タイプの基本を解説！知っておくべき"３種類"の違い

どうも、足ひれ社長のヨシです！

突然ですが、筋肉には3つのタイプがあるって知ってましたか？
2つはなんとなく知ってる方が多いんじゃないでしょうか。

今日は、スポーツ科学、いや、人体の基本の基の基、「筋肉」について、とても大切な話をお伝えしたいと思います。これは水泳やフィンスイミングに限らず、スポーツに関わる全ての人が絶対に知っておくべき知識です。でも意外と、現場で正しく理解されていない...。

「周りと同じメニューをこなしているのに、自分だけなかなか記録が伸びない...」
「周りと同じように練習しているのに、なぜか差がついてしまう...」
「練習を頑張ってついていっているのに、試合でタイムが出ない…」

その原因はもしかすると、この「筋肉のタイプ」を理解していないことにあるかもしれません。

スポーツ生理学でいう「筋繊維タイプ」の話は、実は全ての土台となる知識。これを知らずにトレーニング・スポーツすることは、説明すら受けずに車を運転するようなものです。

だから今日は、私の20年以上の競技・指導経験と、スポーツ科学の知見を組み合わせて、できるだけわかりやすく解説していきますので、最後まで読んで学びを持って帰ってください。

この記事を読めば、あなたの筋肉タイプに合った最適な練習方法もわかるはずです！

フィンスイミングと筋肉の深い関係

「フィンスイミングも水泳も、結局プールで泳ぐ競技でしょ？」

そう思われる方も多いかもしれません。でも、これは大きな誤解です。

具体的な数字で見てみましょう。

• 競泳50mの世界記録：約21秒

• フィン50mの世界記録：約14秒（-7秒!）

• 競泳800mの世界記録：約7分30秒

• フィン800mの世界記録：約6分10秒（-80秒!）

この違い、想像以上ではありませんか？

フィンスイミングは、競泳の約1.5倍ものスピードが出る競技。つまり、50mを泳ぐ時間が競泳の2/3程度しかかからないんです。この時間の違いは、使用する筋肉の種類や疲労の仕方に大きく影響します。

さらに、フィンを装着することで、筋肉への負荷は競泳の数倍にも。特に下半身は、想像を超える負荷がかかります。実際、レース終盤でバテてしまうと、それまでサポートしてくれていたフィンが、鉛のように重く硬くなって足をひっぱり、逆に競泳よりも遅くなることもあります。

「でも、専門距離は競泳の時と同じでいいでしょ？」

実は、そう単純でもないんです。

私の体験談を1つ。

プロフィールをご存知の方なら分かると思いますが、私は高校時代、競泳では県予選すら通過できないレベルでした。主に取り組んでいたのは50m、100ｍの短距離種目。

しかし、フィンスイミングではこれまでやったことのなかった「中距離種目」の日本代表選手として、世界で戦うまでになりました。

この大きな差の理由の1つが、実は「筋肉タイプ」とその活かし方にあったんだと思います。つまり、同じプールで泳ぐ競技でも、求められる筋肉の使い方は全く異なるということ。

これって、意外と知られてない事実なんじゃないかな？

解説！3つの筋肉タイプを知ろう💡

では、具体的に筋肉タイプについて見ていきましょう。
筋肉（筋繊維）には大きく分けて3つのタイプがあります。

1. 🏎️速筋（白筋）=Ｆ１カー

「瞬発力」という言葉がぴったりの筋肉、それが速筋です。

短時間で爆発的なパワーを発揮できる、いわば「スプリンター向き」の筋肉タイプ。車に例えると、猛烈な加速力と最高速度を誇るものの、燃費は良くないＦ１カータイプです。

50mを1本、全力で泳いだ後「もう動けない...」という経験がある方いるんじゃないでしょうか？これは速筋の特徴そのもの。そんなあなたは、速筋タイプかもしれません。

2. 🚛遅筋（赤筋）=ディーゼルカー

マラソンランナーのような持久力、それを支えているのが遅筋です。ゆっくりではあるものの、長時間にわたって力を出し続けられる、まるでディーゼルエンジンのような特性を持っています。

「なんで私は短距離は苦手なのに、長距離だと周りと差がつかないんだろう？」
そんな経験がある人は、遅筋タイプかもしれません。素早く&力強く動くことができない人は、確実に遅筋タイプでしょう。

3. 🚙中間筋=ハイブリッドカー

悪く言えばどっちつかずとなりますが、それを凌駕する唯一の「オールラウンダー」と呼ぶのがぴったりの中間筋。

その名の通り、速筋と遅筋の中間的な性質を持つ、最も適応力の高い筋肉タイプです。ハイブリッドカーのように、状況に応じて特性を使い分けられる柔軟さが特徴です。

「私って、どの距離も平均的にこなせるんだよね」という方は、このタイプかもしれません。

あなたの筋肉タイプをチェック！

「じゃあ、私はどのタイプなんだろう？」

そんな疑問を持った方のために、簡単なチェックリストを用意しました。自分に当てはまる項目をチェックしてみてください！

「でも、どのタイプにもあまり当てはまらないような...」

そんな方も心配いりません。実は、これらは一つの目安に過ぎません。大切なのは、自分の特徴を知り、それを活かしたトレーニングを見つけることなんです。

『自分ってこんな傾向がありそうだな🤔』
と思っておくだけでも取り組み方が変わってくるでしょう。

また、今ではとっても簡単にお家でできる、「遺伝子分析」でも、自分の正しい筋肉タイプを知ることができます。気になる方は公式LINEからご相談いただければ、信頼できる業者さんを紹介することもできますよ。

ちなみに私は400m、800mで日本記録を持っているのにも関わらず、遺伝子はバリバリの短距離タイプでした(笑)

筋肉タイプ別トレーニング戦略

では、それぞれのタイプに合わせた練習方法を紹介します。

速筋タイプの人へ：爆発力を最大限に活かす！

あなたの最大の武器は「爆発力」です。この特性を活かすためには、質の高い短時間練習に焦点を当てることが重要です。

速筋タイプの選手が陥りやすい失敗は、「みんなと同じように」長時間の練習をこなしすぎてしまうこと。それは時に、逆効果になる可能性があります。

代わりに、週に1,2回は、スプリントに特化した練習を行いましょう。

例えば、15mスプリントを6本など。15mは速筋を効率的に刺激する最適な距離です。ただし、ここで重要なのは、インターバルをしっかり取ること。

「えっ、休憩長すぎじゃない？」

そう思う人もいるかもしれません。でも、疲れやすい速筋の特性を考えると、十分な休息を取ることで、次の本数でも100%の力を出せる状態を作ることが大切なんです。

また、スタート練習も重点的に行いましょう。なぜなら、スタートの爆発力は、あなたの筋肉タイプが最も活きる場面だからです。

遅筋タイプの人へ：持久力を武器に！

遅筋タイプの方は、長時間の運動に強いという特徴を持っています。この特性を活かすために、以下のようなアプローチがおすすめです。

まず、2,000m以上のロング練習を積極的に取り入れましょう。これは遅筋の持久力を最大限に刺激し、引き出すのに効果的です。私の経験では、これくらいの距離を泳ぐと、圧倒的に遅筋優位になり、技術面でも身体が水や動きに慣れ、より効率的なフォームを身につけることができました。

また、ペース練習も重要です。例えば、400mを5本、それぞれのタイムを±2〜3秒以内に収めるような練習。これにより、レース展開での「駆け引き」にも強くなれます。

ただし、ここで一つ注意点。遅筋が得意だからといって、スピード練習を完全に無視するのはNG。週に1回は短距離のスピード練習も取り入れることで、ペースアップを促進し、総合的な競技力向上を狙いましょう。

中間タイプの人へ：バランスを活かす

中間タイプの方は、ある意味で最も可能性を秘めているタイプです。なぜなら、状況に応じて速筋的にも遅筋的にも対応できる適応力があるからです。

このタイプの方には、バラエティに富んだ練習メニューがおすすめです。例えば、25m、50m、100m、200m、400mと、様々な距離を組み合わせたセット練習。これにより、幅広い能力を伸ばすことができます。

特に200m、400mのペース練習は重要です。これらの距離は、スピードと持久力のバランスが最も問われる種目だからです。

ポイントは、目標とする種目に応じて、練習の比重を調整すること。例えば、短距離を目指すなら速筋よりの練習を、長距離なら遅筋よりの練習を多めに取り入れるといった具合です。

指導者の皆さんへ：最後に大切なメッセージ

指導者の方、チームの練習メニューを作っている方へアドバイス。「全員一律」というのは、実は「平等」ではないということに気付いてください。

ここまで見てきたように、選手それぞれの筋肉タイプによって、最適な練習方法は大きく異なるからです。これは「好み」や「気分」の問題ではなく、れっきとした生理学的な根拠のある違いなんです。

現在、多くのチームで「全員一律の練習メニュー」が当たり前のように行われています。確かに、運営面では楽かもしれません。時間やコースの制限があるのもわかります。

でも、これは科学的に見ると大きな問題をはらんでいます。

なぜなら、速筋タイプの選手に遅筋向けの練習をさせても効果は薄く、逆に遅筋タイプの選手に速筋向けの練習ばかりさせても成長は見込めないからです。

「じゃあ、全員分の個別メニューを作るの？それは現実的じゃない...」

そう思われる方も多いでしょう。確かにそれができればベストですし、そこを目指すべきではありますが、完全な個別化は必要ありません。

私のやり方を少し紹介すると、例えば、

1．専門グループに分けて練習する

• 短距離・中距離・長距離のグループに分ける

• それぞれのグループで異なるタイムを設定

• 補助トレーニングの内容を変える

2．同じメニューでも目標を変える

• 同じ距離でもペース配分、強度を変える

• フォーカスポイント、目標タイムを個別に設定

• 休憩時間を調整する

3．選手の自主性を活かす

• 基本メニューは共通

• 選手自身が自分のタイプに合わせて調整できる余地を作る

• 定期的な個別フィードバックの時間を設ける

大切なのは、「完璧な個別化」ではなく、「選手の特性を理解した上での工夫」です。

全員に同じメニューを課すことは、誰も100%の力を引き出せていない可能性が高いということをお忘れなく。

選手一人一人の特性を理解し、それを活かせる環境を作ることこそが、本当の意味での「指導」です。

皆さんのチームでも、今日からできることから少しずつ始めてみませんか？

まとめ：明日からできること

さあ、ここまでの内容を踏まえて、明日から実践できることをまとめましょう。

1. 自分の筋肉タイプをチェック

2. 現在の練習メニューの見直し

3. タイプに合わせた練習の組み立て

4. 定期的な見直しと調整

重要なのは、これは「参考情報」だということ。
人それぞれ個性があり、同じタイプでも得意不得意は異なります。この情報を基に、自分に合った最適な練習方法を見つけていってください！

ちなみに私の場合、過去に遺伝子分析をしたことがあります。ずっと長い間、周りからも遅筋タイプだと言われていたのですが、調べてみたらなんと、実は、速筋タイプだったんです！

でも、それだけに引っ張られず、技術や神経系のトレーニングなどを活かしながら400m、800mの日本記録を伸ばすことができました。

これは、自分の特徴を理解した上で、適切なトレーニング方法を選択できたからだと思います。

みなさんも、自分の筋肉タイプを知り、それを活かした練習を始めてみませんか？

もし「うちのチームではこんな練習してる！」「私はこんな感じかも！」など、気になることがあれば、ぜひコメント欄で教えてください！

皆さんの体験談やご質問をお待ちしています！

ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。

この内容、良かった！勉強になった！
と思っていただけたら「スキ❤️」と「フォロー✅」、「シェア♻️」、「チップ💙」で応援していただければ嬉しいです...！

また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！

それではまた次回お会いしましょう！
またね〜

フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀

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