パニックを鎮める「4：8」の呼吸リズム｜私のパニック障害対策

パニック発作や強い不安が襲ってきたとき、「これをすれば大丈夫」と思える自分だけの対策。私はそれを「必殺技」と呼んでいます。

自分オリジナルの必殺技をいくつも持っておくことは、それだけで心の安心材料になります。「いざとなったらあの技がある」と思えるから、少しずつ前向きに挑戦していけるようになります。

今日は、基本中の基本、「呼吸法」のお話。

緊張や不安でドキドキする時にとても効果的なので、パニック障害でない人にもおすすめです。

【私の呼吸法「4秒吸って、8秒吐く」】

パニック障害になりたての頃、私はとにかく息苦しくて、闇雲に深呼吸を繰り返していました。その後、心理士さんに教わったものや、ネットで見つけたものなど、いくつかの呼吸法を試しました。

その中で定着したのが「4秒吸って、8秒吐く」というリズムです。

「途中で数秒止める」手法も試したことがありますが、特に焦っている時は、呼吸を止めたときに不安が入り込んできやすかったんです。

私の場合、「吸ったらすぐ吐く。止まらずに流す」というこのリズムが、呼吸に集中できて効果的でした。

いろんなやり方があると思いますが、私は鼻から酸素を取り込むように吸い、ろうそくの火を消すように長く息を吐く、を繰り返しています。

【呼吸時に意識するポイント】

発作時や不安を感じて呼吸をしている時、意識するポイントがあります。

どんな場所や状況でも呼吸できます。

🚶歩いている時
電車に乗る前など、緊張する場所へ向かうとき。
歩くリズムに合わせて呼吸します。歩幅のリズムが呼吸とぴったり合うので、よく取り入れています。

🏍️運転する時
私は車が無くバイクを運転しますが、前回お話した「爪もみ」は手が離せないときにはできません。

信号待ちや渋滞でソワソワした時、爪もみがしたくてもできず困っていました。

呼吸なら両手がふさがっていてもできるので、嫌な予感がしたら早めにこの呼吸をして落ち着かせています。

【なぜ呼吸を整えると「パニック」が鎮まるのか？】

私が調べた「呼吸法が効く理由」をシェアします！

① 呼吸は自律神経の「ハンドル」

心臓のドキドキは止められませんが、唯一「呼吸」だけは自分の意思でコントロールできます。長く吐くことで、ブレーキ役の「副交感神経」を強制的にオンにできるんです。

② 「吸いすぎ」を防いで脳を安心させる

パニック時は酸素を取り込みすぎて、かえって苦しくなることがあります。吐く時間を2倍にすることで、体内のバランスが整い、脳が「あ、もう安全なんだ」と判断してくれます。

【自分だけの「呼吸のリズム」を持とう】

呼吸法は、一度覚えてしまえば一生モノのワザです。 いつでもどこでも緊張をやわらげてくれて、場所を選びません。

パニック障害の発作が起きると、私はいくつもの「必殺技」で対応します。

不安や緊張が強すぎる時は、呼吸だけで100%解決するのは難しいかもしれません。ただその中で、「とりあえずベースに良く効く呼吸法がある」という安心感は、とても大きいなと思っています。

まだ自分の呼吸法が決まっていない方は、ぜひ色々と試して、あなたにとっての「一番楽なリズム」を見つけてみてくださいね。

私はパニック障害対策を5つの角度から取り組んでいます。そのひとつである『必殺技を身につける』こととして、今回は呼吸のお話をしました。他の4つの柱については、こちらの記事で詳しく書いています。

参考になった、共感した！というような方がいたらスキを押してもらえると嬉しいです。一緒に穏やかな時間をちょっとでも増やしていけますように！