30代からの身体づくり——筋肉のつき方・落ち方・維持のしやすさをデータと実体験で整理する
「30代になってから、筋肉のつき方が変わった気がする」
33歳になった今、トレーニングを6年続けてきて感じることがいくつかあります。
20代の頃と比べて回復に時間がかかる感覚があったり、逆に「筋肉痛が遅れて来るのは老化のせい」と思っていたものが、実は違う原因だったり。
この記事では、30代から体づくりをする上で気になりやすい「筋肉のつきやすさ」「落ちやすさ」「維持のしやすさ」について、調べたことと自分の実体験を合わせて整理してみます。
■ 「筋肉痛が遅れて来る」のは年齢のせいじゃなかった
「歳を取ると筋肉痛が遅れてやってくる」というのは、よく言われる話です。私も長年そう思っていました。
でも調べてみると、実はこれ、年齢そのものが直接の原因ではないようです。
筋肉痛（遅発性筋肉痛）が遅れて出るかどうかは、年齢よりも「運動の強度」や「普段その筋肉をどれだけ使っているか」に左右されるという見方が一般的です。
負荷が高ければ早く来て、低ければ遅れて来る。
普段使っていない筋肉や、いつもと違う動きをしたときほど、筋肉痛が遅れて強く出やすいということです。
【筋肉痛が遅れる理由（年齢以外の要因）】
・運動の強度が低いと、筋肉痛がゆっくり出やすい
・普段使っていない筋肉・動きほど、痛みが強く遅れて出やすい
・運動習慣がある人は、年齢に関係なく回復が早い傾向がある
これは自分の経験とも一致します。トレイルランで久しぶりに下り基調のコースを走った翌日に、ふくらはぎやお尻が強い筋肉痛になったことがありました。
普段の筋トレでは使っている部位なのに、「下り」という普段とは違う動きを使ったことで、いつもと違う筋肉痛が出たんだと思います。
つまり、「歳のせいで筋肉痛が遅い」と感じていたものの多くは、「最近、普段とは違う筋肉・違う使い方をした」というだけなのかもしれません。
筋肉痛が昔より遅れてくるから「もう歳なのかなぁ」と思う必要はありません。
今からでも、問題なく身体は鍛えられます。
■ 回復の長さは感じる。でも工夫次第でどうとでもなる。
とはいえ、正直なところ、20代の頃と比べて筋トレ後の回復が長引いている感覚はあります。
これは完全に否定できる話ではなく、年齢とともに筋肉の合成にかかる時間が伸びる、回復に時間がかかるようになる、という話は一般的にも言われています。
ただ、回復が長引くからといって「筋トレをセーブする」のではなく、「組み方を変える」ことで対応できると実感しています。私が実際にやっているのは次の2つです。
【回復を考えた組み方の工夫】
・日によって鍛える部位を分ける（同じ部位を連続で追い込まない）
・筋トレとランニングを交互に入れて、筋トレが連日続かないようにする
この組み方にしてから、「疲労が抜けないまま次のトレーニングに入る」という感覚が減りました。
回復に時間がかかるなら、その時間を作ってあげればいい。シンプルですが、これだけで体への負担がかなり変わります。
■ 30代は「筋肉がつきにくくなる」のか？
年齢と筋肉のつきやすさについて調べると、20代はホルモンの分泌が活発で筋肉がつきやすく、比較的短期間で変化を実感しやすい時期だとされています。
一方で30代以降は、筋肉を作る力が少しずつ緩やかになり、回復にも時間がかかるようになる、という見方が一般的です。
とはいえ、これは「30代になったら筋肉がつかなくなる」という話ではありません。適切な負荷とボリュームを意識すれば、30代でも十分に筋肥大は可能だと言われています。
むしろ、継続的なトレーニングは加齢による筋力低下を防ぐ効果もある、とされています。
「20代より時間がかかる」かもしれないけど、「30代だから無理」ということではない。これは自分自身、6年間続けてきた実感としても納得感があります。
■ 体を大きくしたい時期と、維持したい時期でボリュームを変える
ここからは、実際に私が体つきの変化を感じた期間のボリュームの話です。
体つきが「大きくなった」と感じた時期は、有効セット数で週12〜15セット程度のトレーニングを、3〜4ヶ月ほど継続していた時期でした。
この期間を経て、職場の同僚から「最近またでかくなりました？」と言われるようになりました。
自分では毎日見ているので変化に気づきにくいですが、周りから言われると、積み重ねの結果が出ているんだなと実感できます。
一方で、その状態を「維持する」だけなら、もっと少ないボリュームでも問題ないと感じています。調べてみても、筋肥大を狙うなら週10セット以上が目安とされる一方、週5〜6セット程度でも筋肉量はおおむね維持できるという見方が一般的なようです。
つまり、筋肥大期の半分程度のボリュームでも、維持には十分ということになります。
【目的別のボリューム目安】
・体を大きくしたい時期 → 1部位あたり週12〜15セット前後（3〜4ヶ月継続）
・維持したい時期 → 1部位あたり週5〜8セット前後（筋肥大期の半分程度）
これは、忙しい時期にとってありがたい話です。
「子どもが小さくて時間が取れない」「仕事が忙しくてボリュームを確保できない」という時期は、ゼロにするのではなく、ボリュームを半分くらいに落として「維持モード」に切り替えると考えると、無理なく続けやすくなります。
■ 30代からの体づくりで意識していること
ここまでの内容を踏まえて、私が30代の今、意識していることをまとめます。
【① 筋肉痛の出方より、普段使っていない動きを把握する】
トレイルランや新しい種目を取り入れたときは、「いつもと違う筋肉痛が来るかもしれない」と分かっているだけで、無駄に「歳だな」と落ち込まずに済みます。
【② 回復を考えて、部位や種目を分散させる】
同じ部位を連日追い込まない。筋トレとランニングを交互に入れる。
これだけで、回復にかかる時間をうまく確保できます。
【③ 「増やす時期」と「維持する時期」を意識的に分ける】
忙しい時期に無理に高ボリュームを維持しようとせず、半分くらいのボリュームで「維持モード」に切り替える。
これができると、忙しい時期も罪悪感なく乗り切れます。
■ まとめ
・筋肉痛が遅れるのは年齢のせいではなく、運動強度や使う筋肉の違いが大きい
・回復の長さは感じるが、トレーニングの組み方で対応できる
・30代でも適切な負荷とボリュームがあれば筋肥大は十分可能
・「大きくする時期」は週12〜15セット前後を3〜4ヶ月継続が目安
・「維持する時期」はその半分程度のボリュームで問題ない
・忙しい時期は「維持モード」に切り替えて乗り切る発想が大事
30代になったからといって、体づくりを諦める理由にはなりません。むしろ、年齢に応じた組み方を知っているかどうかで、続けられるかどうかが変わってくると感じています。
「増やす時期」と「維持する時期」、両方をうまく使い分けながら、長く付き合っていきましょう。
日々のトレーニングや山の記録はInstagram（@zuru_papa_fit）で発信中です。「30代でもここまでできる」という記録として、ぜひ覗いてみてください。
※ この記事はAIを活用して執筆しています。内容は私自身の実体験と、関連情報の調査をもとにしています。