【腸活 体験談】年中下痢気味だった私が体脂肪-10kg、メンタル安定を実現した4つの習慣

「年中お腹の調子が悪い」
「体脂肪がなかなか落ちない」
「最近メンタルもどんよりしがち」...そんな悩みを抱えていませんか？

腸活習慣は、
「体質だから仕方ない」と諦めていたお腹の不調を改善し、
結果的に体脂肪-10kg、メンタル安定をもたらしてくれました。

腸は「第2の脳」とも言われます。
一生使い続ける「消化と吸収の入口」である腸への投資は、
「ぜいたく」ではなく「必要経費」と、心から実感しています。

「2025年にハマったことの第6弾」として、
体験ベースで、腸活習慣で実際にやっていること、
どんな変化があったのかを、詳しくお話ししますね。

1. 腸活でまず教わったこと：「よく噛む」こと

腸活の講座で、いちばん最初に言われたのが
「よく噛んで食べましょう」。

正直、「え、それだけ？そんな当たり前のこと？」って思いました。

でも、講師の方から
「一度、噛むことだけを意識して食事してみてください」と言われて、
実際にやってみたら、本当にびっくりしました。

「自分、思った以上に噛んでなかったな…」
「飲み込むまでが早すぎたな…」

と、はっきり実感しました。

以前は年中下痢気味で、
「体質だから仕方ない」と諦めていましたが、
よく噛んでみると「これは下痢しても仕方ないわ…」と納得しました。

よく噛むことで唾液がしっかり出て、消化がスムーズになる。
本当に基本中の基本ですが、改めて意識してみると、
想像以上に効果が大きかったです。

2. 腸活で意識すること：食べる順番を「ゆるく」守る

次に意識しているのが、食べる順番です。

意識している順番は、

1.野菜
2.発酵食品
3.たんぱく質
4.ごはん（炭水化物）

の4ステップです。特に大事にしているのは、最初の2つ。

「ぜったいに完璧に守らなきゃ！」というよりは、
「せめて“野菜か発酵食品のどちらか”は先に口に入れよう」

くらいの気持ちで続けています。

•カツ丼を食べるときは、先に漬物をしっかり噛んで食べる
•カレーなら、福神漬けを多めにもらって、まず福神漬けから食べる

【ゼロか100か】ではなく、【できる範囲で＋1する】
ゆるさでやっているからこそ、無理なく続けてこられました。

3. 管理栄養士の視点：添加物と「肝臓のキャパシティ」

実は管理栄養士の資格を持つ私にとって、
腸活の講座で最も腑に落ちたのが、「添加物も、肝臓で代謝される」
という視点でした。

肝臓は、栄養の代謝だけでなく、アルコールや添加物も処理してくれます。

肝臓には「処理能力（キャパシティ）」があって、
添加物の処理にリソースを使いすぎると、

「筋肉を作る」
「体を整える」

ために使えるリソースが減ってしまうのです。

聞いたとき、添加物自体は悪いものではないと考えていた自分にとって、
「ああ、なるほどな…」と、すごく納得しました。

「肝臓のキャパをできるだけ【自分のため】に使いたい」というスタンスで、“意識して減らせるところは減らす”という方針に変わりました。

自炊のときだけでも、

•納豆は食べるけど、タレ付きのものは使わない
•出汁は、顆粒だしではなく、鰹節などから取る
•味噌は、「だし入り」ではなく、添加物の少ない味噌を選ぶ

成分表示の裏面をよく見て、
「できるだけシンプルな材料のものを選ぶ」ことは、
意外と難しくないですよ。

4.ファスティング実践：肉食生活からの脱却と筋肉量の維持

7月には腸活講師指導の下、
3日間のファスティングにもチャレンジしました。

以前は肉中心の生活でしたが、
ファスティングをきっかけに食生活がガラッと変わりました。

ファスティングそのものより、前後の食事での変化が大きかったです。

今でもラグビーをしているので、体重が減ることに強い懸念があり、
肉以外でたんぱく質を摂取することへの抵抗がとても強かったんです。

半信半疑で始めたのは否めないですが、やってみて、

意外と豆腐でたんぱく質取るのも悪くない
•そして、調理もすごく簡単

ということに気づきました。
肉を食べる頻度は、1/5程度に減りましたが、筋肉量は変わりませんでした。

食生活を変える大きな手ごたえになっています。

腸活を始めて、実際に起きた3つの変化

ここからは、腸活で実際に起きた変化の話です。

変化1：年中下痢気味だったのが、かなり改善した

まず一番大きいのはこれです。
以前「年中ほぼ下痢」が当たり前だったのが、

「下痢する日もたまにはあるけど、段違いで減った」状態になりました。

常にお腹が不安という状態から解放されたのは、
日常生活のストレスがかなり減るきっかけになりました。

変化2：体脂肪がしっかり落ちた

数字の面でも、はっきりした変化が出ました。

項目　　　　年始の数値　　現在の数値　　変化量
体重　　　　　　89.1㎏　　　81.0㎏　　　-8.1㎏
体脂肪量　　　　28.2kg　　　18.4kg　　　-9.8kg
体脂肪率　　　　30.2％　　　22.7％　　　-7.5％
腹囲　　　　　　96.4㎝　　　82.9㎝　　　-13.5㎝
筋肉量　　　　　57.5kg　　　59.1kg　　　+1.6㎏

ラグビーの練習やウエイトトレーニング等の運動の効果も大きいですが、
「運動だけじゃなく、食事と腸活の影響がかなり大きい」と実感してます。

肉を減らした食生活に変えても、
体重が落ちながら、筋肉が落ちなかったことに手ごたえを感じています。

変化3：メンタル面でも、前向きさが増えた

「心と体、どっちも調子がいい」と感じられるようになってきたのは、
腸活もその一部として確実に支えてくれている気がします。

前向きな気持ちで考えられることが増え、
落ち込むことがほとんどなくなってきました。

腸と脳は密接に繋がっているという話を、身をもって体験しているところですよ。

まとめ：一生使う「腸」を、ちょっとだけ大事にしてみませんか？

ずっとお腹の調子が悪かった過去の自分からすると、
この腸活は本当に「やってみて良かった」と思える取り組みでした。

•よく噛む
•食べる順番をゆるく意識する
•添加物を“減らせるところだけ”減らす
•ファスティング

どれも、劇的に難しいことではありません。
でも、その【地味な積み重ね】が、
お腹の調子や体脂肪、メンタル面にまで影響していると感じています。

もし、

•お腹の調子がなんとなくいつも不安
•体が重い
•最近ちょっとメンタルもどんよりしがち

そんな人がいたら、ぜひ一度、自分なりの形で「腸活」を試してみてほしいなと思います。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました！

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