2025年 11月練習メニュー/ハーフ71分台、10000m32分台達成

11月は毎年ハーフマラソンに出場し、12月のフルマラソンへの足掛かりとしており、寒すぎず暑すぎずで走りやすいため、記録を狙うにはもってこいの重要な月。

出場レース
11/1(土)mxkディスタンス 1500m
11/9(日)坂東いわいハーフ
11/22(土)東海大記録会 10000m

11/1(土)mxkディスタンス 1500m
10月の1500mでは不完全燃焼というか、コンディション次第ではもう少しタイムを出せそうだったため追試ということで参戦。
着用シューズ: ドラゴンフライ

4分16.5 (65.5-69.6-71.7-49.6)

最初の1周で若干速かったか、2,3周目とずるずると落ちてしまいました。
自己ベスト4分12を超えるには66-69で推移し、ラスト300でスパートかけないといけないので、ほぼ72秒になってしまった800-1200は課題が残る中間走でした。
去年は4分20秒くらいしか出せなかったので、去年よりは良かったかなという感じで、1500はこれにてお終い、これからの時期はハーフ、フルに向けて練習。

1500m後、競技場がまだ開いていたので、ハーフに向けた追加メニュー
3200+1200
着用シューズ: アディゼロ ジャパン6
3200: 3.17.9-3.17.8-3.19.8-38.9
=10分34.4
5分開けて
1200: 3.12.3-37.2=3.49.5

余裕を持って走れたので、翌週のハーフに向けていい感じ。

11/2(日)16キロジョグ
1時間7分50(4.14ペース)

11/3(月祝)競技場練習
12000+400×2

12000: アディゼロジャパン6着用
3.26.9
3.29.3
3.30.4
3.30.4
3.30.0 (5キロ17分27通過)
3.30.0
3.30.9
3.29.6
3.30.2
3.29.9 10キロ通過 34分58.7
3.30.9
3.24.1
41分52秒

400: 67.9-67.3 (90秒レスト)
アディゼロmd着用

昨年の11月の坂東ハーフは72分54でしたが、実は10日前くらいに3分30で12-15キロ走ろうとして全くできず、今日は風が強い中も3分30で12キロ行けたので、去年以上のタイムが期待できそう。

11/5(水)8キロジョグ
36分29(4.33ペース)

11/6(木)競技場練習
5000+1000+200
ハーフ3日前に必ず行う調整練習。
設定は5000を16分40以内、1000は3分切りで行っています。
着用シューズ: アディゼロプロ

5000: 16.40.0
3.17.9-3.19.5-3.21.7-3.23.6-3.17.4
12分あけて
1000: 2.58.4
200: 29.8

意外と5000で余裕を持って走れず、土日月と強度高めの大会や練習が続いてたからやや疲れが、とりあえず金曜マッサージ、土曜ジョグ、日曜レースと調整に入ります。

11/8(土)10キロジョグ
40分55(4.05ペース)
前日ジョグ史上最も調子良かった気がします笑
ペースは別に速くないですが、心拍数が全然上がらず上り坂でも全く息切れしない感じ。
これは翌日も期待出来そうな仕上がり。

11/9(日)坂東いわいハーフ
今回で6回目の出場で、過去5回のうち4回自己ベストの相性が良すぎる大会。
この大会はほぼ平坦で、参加者も多すぎないためスタートの混雑も無し、それでいてレベルの高いランナーも多数いるので記録狙うには良い大会です。
同時期に筑波マラソンや世田谷246ハーフ、上尾ハーフなど有名な大会と被るので意外とこの大会は知られていないイメージです。

今回は71分42で1分20秒ほど自己ベスト達成！
今回はヴェイパーフライ3着用。

5キロ通過: 16.48
10キロ通過: 33.58
15キロ通過: 51.01
20キロ通過:68.08くらい？

10キロ通過33分台で思わずビビってしまい、 前の集団を追わずに自重してしまい、そこからほぼ単独走になってしまいました。
結果的に前の集団とずっと100mくらいの間隔で推移してたので、着いていく選択をしても良かった。
単独走でここまで走れたのは収穫だし、普段1人で練習してる成果。
15キロくらいから自己ベストは間違いないなと思い、きついところも粘れました。
特にラスト3キロを3分24-3分21-3分12で9分57秒で耐えるどころかペースアップしたので、まだまだ記録を伸ばせそうな感じ。

11/10(月)10.5キロジョグ
47分48(4.33ペース)

11/12(水)競技場練習
1000+400×10+1000+200
シューズ アディゼロアバンチ

1000: 2.59.7
5分あけて
400:
74.3(53.1)
74.4(56.1)
75.1(60.4)
75.2(61.9)
75.0(56.4)
74.4(55.9)
75.0(59.0)
75.4(55.1)
75.3(58.1)
75.5
21分5秒(3.38ペース)
10分あけて
1000: 2.59.5
200: 30.3

11/13(木)30キロ走
午後有給を使い30キロ走をしました。
1時間57分13(3.54ペース)

ほぼイーブンペースでこなせました。
シューズはアディゼロボストン10

11/14(金)3キロ軽くジョグ
15分12(5.04ペース)

11/15(土)6.2+1キロジョグ
32分52(6.22ペース)+ダウン(6.45)
友達とジョグしましたので、ゆっくりペースで。これからランニングを習慣付けたいとのことで今後たまに一緒に走ることに。

11/16(日)競技場練習
3000+3000+600+300

3000: 3.14.1-3.18.7-3.17.7=9.50.5
(600ジョグ繋ぎ) 3分5秒
3000: 3.17.2-3.19.0-3.13.6=9.49.8
計6600m 22分45(3.26ペース)

600:1.40.1
300: 43.9

シューズは全てadizero アバンチTYO

ハーフに出たばかりですが、翌週に10000mがあるので10000mに向けた練習でした。
最近は10000のメニューでよくやるようになったのですが、レースペースで3000×2を余裕を持ってこなせれば、残り4000も本番ならいけるのではという想定です。

ベストが33分01秒なので、更新するには3分17ペースが必要。3000だと9分51切りの計算なので、とりあえずはクリア。
ちなみに本番走るシューズで行うのでスパイクで走りました。普段厚底に慣れすぎるとスパイクの反発でふくらはぎがバキバキになります…
最近はたまにスパイクを履いていたので、筋肉痛は大丈夫でした。

11/18(火)10キロジョグ朝練
44分36(4.28ペース)

11/19(水)競技場練習
3000+400+200
シューズ:アバンチTYO
3000: 3.11.8-3.15.6-3.12.0=9.39.4
400: 65.0
200: 29.1

3日前の調整練習でした。
ペースメーカーがいるわけでもなく、大学生が多めの組でレース展開が読めなく、このくらいの3分10ペースで入る可能性があるため少し速めのペースで行いました。

11/21(金)10キロジョグ朝練
41分43(4.10ペース)

11/22(土)東海大記録会 10000m
東海大記録会ですが、この日は秦野カルチャーパークでの開催でした。
小田急線の渋沢駅から徒歩20分くらい？
中々にアクセスしにくい場所…
私の出場組は17:45スタートのため、のんびりと日中過ごせました笑

この日はほぼ無風で好記録が出る予感、調子も悪くないため、あとはレース展開次第。

本当は日体大記録会に出たかったのですが、資格記録32分ないと出られないため東海大を選択。こちらは資格記録はありませんでしたが、速い人は29分台とかで走るので、35分以上かかると続けさせてもらえるのかは不明？

目標は自己ベスト33分1秒切りで、最低でも32分59を出したい。

シューズはアディゼロアバンチｔｙｏ
結果とラップ。
3.13.7
3.18.5
3.17.6
3.18.0
3.18.5  /5000通過 16分26
3.12.8
3.16.7
3.18.8
3.15.5
3.11.7
32分42秒

自己ベスト更新しました。
大学生ばかりなので同じペースの人がいない可能性あると思っていましたが、3人くらいで同じくらいのペースで行くことができてよかったです。
5000時点で余裕があり、5000-6000で集団がバラけてペースが上がってもついていくことができ、尚且つ貯金もできたので、6000で自己ベストは確信していました。
ラスト1周でもう少し上げれるかなと思ったのですが、競る人が最後はいなく、72-73くらいかかってしまいました。
ラスト伸びれば32分39秒あたりだったと思いますが、次回以降の反省点ということで。

今回でスパイクでの10000mは2回目でしたが、スパイクでの走りに慣れてきた印象です。

フルやハーフでスタミナがついており、一定のペースでおすのは苦ではなくなりましたので、今後はベースとなるスピードを磨き、更に自己ベストを更新したい。
とは言え、3年前くらいは5000m16分半切りがやっとのレベルだったのが、16分半切り×2で走れたことに自分の成長を感じて嬉しいです。

11/24(月)16.5キロジョグ
1時間12分17(4.23ペース)

11/25(火)競技場練習
12000変化走
3.27-3.29-3.29-3.30-3.29-3.29-3.44-3.20.5-3.21.0-3.53-3.44-3.13.2
42分12
着用 アディゼロジャパン6

記録会の疲労も考慮し、ペーランやることは決めていましたがペースは走ってみて決めることに笑
最初3.30ペースというのは決めていたので、3.30で6000まで、6000-7000をリカバリー扱いで3.44,7000-9000は3.20設定、9000-11000はリカバリー、ラスト1000フリーという位置付けになりました。

11/27(木)11キロジョグ
48分47(4.26ペース)

11/28(金)10キロジョグ
43分47(4.23ペース)

11/29(土)競技場練習
3000+2000+1000+200
着用シューズ アディゼロサブ2

3000: 3.18.0-3.20.4-3.19.4=9.57.8
(400mジョグ繋ぎ1分55)
2000: 3.18.0-3.16.5=6.34.5
(200mジョグ繋ぎ1分8秒)
1000: 3.10.7

200: 29.6

11/30(日)20キロ走

着用シューズ アディゼロジャパン6

3.38.5
3.41.8
3.41.9
3.39.3
3.40.8  5キロ 18分22秒3
3.40.1
3.41.5
3.43.4
3.38.7
3.43.5 10キロ36分49秒5　(18分27秒2)
3.38.2
3.43.7
3.41.1
3.41.0
3.43.2 15キロ55分16秒7　(18分27秒2)
3.40.5
3.43.2
3.46.5
3.38.2
3.34.4
1時間13分40 (3.41ペース)

自分の中では大会前週の土日で3000+2000+1000/20キロ走をセット練習として最終仕上げを行います。
20キロは起伏のある砧公園で行いましたが、3.41ペースでラスト上げる余裕を持ってこなせました。

ハーフ、10000mと連戦が続きましたが好調をキープできており、12月のフルマラソンへ向け良い状態。
11月月刊距離も315キロと最近300ギリギリだったのを考えると走ってるほうかな笑