脚はみぞおちから生えているよ｜腸腰筋の話

ランニングが変わる「腸腰筋」の話

「しっかり脚腰を使って走れ！」

そう言われることがあります。

しかし、本当に脚腰で走っているのでしょうか。

私は違うと思っています。

むしろ、

脚はみぞおちから生えている

そう考えた方が身体の使い方を理解しやすくなります。

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足はどこから動いているのか

足を前に出そうとすると、

太ももだけが動いているように見えます。

しかし実際は違います。

股関節の奥深くには

腸腰筋（ちょうようきん）

という筋肉があります。

腸腰筋は

・大腰筋
・小腰筋
・腸骨筋

から構成される筋肉群です。

特に大腰筋は腰椎から始まり、大腿骨へ付着しています。

つまり、

脚と背骨を直接つないでいる筋肉です。

脚は太ももから生えているのではなく、

背骨から生えているとも言えます。

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腸腰筋はみぞおちの近くから始まる

大腰筋は胸郭のすぐ下、

みぞおち付近から続く腰椎に付着しています。

そのため腸腰筋を使う感覚は

「脚を動かす」

ではなく

「体幹から脚を引き出す」

に近くなります。

トップランナーの走りを見ると、

脚を振り回しているようには見えません。

身体の中心から自然に脚が出ています。

これは腸腰筋を効率よく使えているためです。

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足で走ると疲れる

初心者ほど

・膝から下で走る
・太ももの前だけで走る
・足を前へ蹴り出す

傾向があります。

すると

・ブレーキが増える
・着地衝撃が大きい
・ふくらはぎが張る
・太もも前が疲れる

という状態になります。

脚だけで走ろうとするからです。

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みぞおちから脚を出す

走る時は

脚を前へ出そうとするのではなく

みぞおちから脚を引き上げる意識を持ってみてください。

すると

・股関節が使いやすい
・骨盤が動く
・ストライドが自然に広がる
・接地が軽くなる

という変化が起こります。

実際にはみぞおちから脚が生えているわけではありません。

しかし身体感覚としては非常に優秀なイメージです。

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腸腰筋が強い人の特徴

腸腰筋が発達している人は

・姿勢が良い
・歩幅が大きい
・坂に強い
・階段が楽
・長時間走ってもフォームが崩れにくい

という特徴があります。

トレイルランナーや登山家にとっても重要な筋肉です。

急登では腸腰筋が働かなければ脚は上がりません。

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腸腰筋を鍛える方法

ニーレイズ

椅子に座り、

片脚ずつ膝を高く上げます。

反動は使いません。

ゆっくり行います。

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レッグレイズ

仰向けになり脚を持ち上げます。

腰が反らない範囲で行います。

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坂ダッシュ

ランナーに最もおすすめです。

坂を走ると自然に股関節を大きく使うため、

腸腰筋への刺激が増えます。

短時間でも高い効果が期待できます。

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登山

実は最高の腸腰筋トレーニングです。

特に急登では一歩ごとに脚を持ち上げ続けます。

富士山や飯豊山などの長い登りは、

腸腰筋を鍛える絶好の機会です。

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ランニングが変わる一言

脚で走ろうとすると苦しくなります。

身体の末端ばかり使うからです。

一方で、

体幹から脚を動かせるようになると

走りは驚くほど楽になります。

次に走る時は

ぜひこう考えてみてください。

「足はみぞおちから生えている」

このイメージだけで、

フォームが変わる人も少なくありません。

脚を振るのではなく、

身体の中心から脚を引き出してみましょう。

ランニングも登山も、

きっと今より軽く前へ進めるはずです。

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「自分はこんな感覚で走っている」

という体験談があれば、ぜひコメントで教えてください。