もっとノートに書きたい人へおすすめ内容５選

もっとノートへ書きたいと言う方に向けて私が実際にやってみて、これはおすすめと思った内容5つについて紹介します。

感情日記

「なんとなくモヤモヤする」「また同じことでイライラしてしまった」

そんな気持ちの正体をつかむために、おすすめなのが “感情日記” です。

自分にとって嬉しかったこと、イライラしたこと、不安になったこと、後悔したこと――
その“感情の動き”を少しずつ記録していくと、自分の感情パターン が見えてくるようになります。

やり方はとってもシンプル。以下の3ステップです。

① 感情が動いた出来事を書く

まずは、その日にあった出来事の中で、心が動いたものを1つピックアップして書きます。

たとえば：
✅職場の先輩が私の仕事内容を見てけげんそうだった
✅子どもが遊び食べをしていた
など、どんな些細なことでもOK。

「イラッとした」「少し寂しかった」「思わず笑った」——

そんな心の変化に気づいたときに、すぐ書くのがおすすめです。

② 心のつぶやきを書く

次に、その出来事に対して自分が感じたことを、思うままに書き出してみましょう。

「なんでそんな言い方するんだろう」
「ちゃんと食べてほしかったのに…」
「見てくれて嬉しかったな」
うまく言葉にならなくても大丈夫。
とりあえず出してみることが大切です。

誤魔化さず、正直に。誰かに見せるものではないので、カッコつけなくていいんです。

③ 感情の度合いを%で書く

最後に、その感情がどれくらい強かったかを、パーセンテージで書いてみましょう。

たとえば：
イライラ：60％
悲しさ：30％
不安：10％
こうして“数値化”することで、感情を少し引いた目で見ることができます。

「あ、あのときの怒りって実は100％じゃなかったんだな」
「思ってたより悲しさの方が大きかったかも」
…そんなふうに、自分の気持ちを客観視できるようになるんです。

感情日記を続けていくと、
「私っていつも〇〇なときに落ち込みやすいんだな」

「このパターンのときにイライラしてるな」
と、自分の心のクセに気づけるようになります。

気づくことができれば、それだけで少しだけ自分を扱いやすくなっていきますよ。

ジャーナリング

「なんだかモヤモヤする」「理由はよくわからないけど落ち込んでいる」

そんなふうに、気持ちが曖昧なままぐるぐるしてしまうこと、ありませんか？

私がそんなときによく書いているのがジャーナリング。

簡単に言えば、「思っていることを、思いつくままに書いていく」だけ。

ルールも正解もありません。

書きたいように、自由に書いていく。それがジャーナリングです。

たとえば、こんなふうに書き始めます。
今日はなぜか朝から気分が重い。
寝不足のせいかな？それとも、昨日のあの一言が引っかかってる？
子どもがわがまま言ったとき、私もちょっときつく言っちゃったしなあ……。
なんか疲れてるのかも。今日は少し自分を甘やかしてあげたい。

こんなふうに、考えていることをそのまま言葉にしていきます。

ポイントは、うまく書こうとしないこと。

誰かに見せるわけじゃないから、文章がぐちゃぐちゃでも、途中で話が飛んでもOK。

頭の中にある言葉や感情を、とにかく一度、紙の上に出してみること。

そうすると、「あ、自分はこう感じてたんだ」と気づけたり、「そこまで思いつめなくていいかも」と思えたり。

思考と感情の“もつれ”が、少しずつ解けていくんです。

脳の中でぐるぐる回っていた思考を、言葉としてアウトプットするだけで、気持ちが整理される。

それが、ジャーナリングの一番の力です。
時間はたったの5分でも大丈夫。

朝の目覚め、夜寝る前に、ちょっと疲れたお昼休みに——
自分の気持ちに耳を澄ませるために、ほんの少しだけ書いてみる。

「今日は元気がないな」
「なんとなく不安」
「すごく幸せだった」
どんな気持ちも、そのままでOK。

3. 感謝日記

感謝日記は、1日の中で「ありがたい」と感じたことを記録するシンプルなノートです。

「感謝」というと、大げさに聞こえるかもしれませんが、ほんの小さなことで大丈夫。

天気がよかった
子どもがよく寝てくれた
美味しいコーヒーが飲めた
——そんな、ささやかな「よかったこと」を書き出すだけで、少し心があたたかくなるはずです。

感謝日記の効果は、ポジティブ心理学の研究でも明らかになっています。

「感謝の気持ちを記録する」ことで幸福感が高まり、気分が前向きになる効果があるとされています。

そして、忘れてはいけないのが「自分自身への感謝」です。

たとえば、
「今日も朝早く起きて偉かったね」
「疲れてるのに家事をがんばった自分、ありがとう」
「イライラしたけど怒らずにいられてえらいよ」
——そんな“自分をねぎらう言葉”も、感謝日記にはどんどん書いてみてください。

私たちはつい、自分を責めるクセがついてしまいがち。 でも、ノートの中だけでも自分に「ありがとう」を伝えてみると、 ほんの少し、自分への信頼が育っていきます。

感謝の対象は、家族や友人だけじゃなくていい。

自分自身に向けた優しい言葉が、あなたを支えてくれるのです。

やりたくないことリスト

ノートに書くのは「やりたいこと」だけじゃなくていいんです。

むしろ、やりたくないことを書き出すことで、自分が本当に望んでいることが見えてくることがあります。

たとえば、こんな風に書き出してみてください。

残業ばかりで家族との時間がないのはイヤだ
休みの日まで人に気を使いすぎるのはしんどい
朝から晩までスマホばかり見ていたくない

そうすると、「じゃあ、どうしたいの？」という視点が自然と生まれてきます。

家族との時間をもっと大切にしたい
自分のペースを大事にしたい
自分の時間をもっと充実させたい

「やりたくないこと」は、実は「自分にとって大切なこと」のヒントになるんです。

また、やりたくないことリストは、“理想の暮らし”を考えるときにも役立ちます。

モヤモヤすること、嫌だった出来事、反射的に「うわ、無理」と思ったことがあれば、それも全部ノートに書き出してみてください。

書いているうちに、「私はこんなことに敏感なんだな」とか「こういうときストレスを感じやすいんだな」と、自分の“地雷”や“ストレス源”に気づけることもあります。

書いた後に、赤ペンで
→ じゃあ、どうしたい？
→ どうすれば避けられる？
と一言添えるのもおすすめ。
やらないことを決めることは、「やることを選ぶことでもあります。

あなたの大切な時間を、あなた自身が選べるように。

ノートに「やりたくないこと」を書いて、心の中をすっきり整理してみてください。　

未来のワクワクリスト

「書くことがないなぁ…」と思ったときに、私がよくやるのが“未来のワクワクリスト”です。

これはその名のとおり、これからやってみたいこと・楽しみにしていることを書き出すリスト。

ただ書くだけじゃなく、叶えたい時期ごとに分けて書くのがおすすめです。

・1週間以内に叶えたいこと
本屋さんに行って新刊をチェック
カフェでひとり時間をとる
朝10分だけでも散歩してみる
▶︎ ポイント：すぐにできそうなことを書くと、行動のハードルがぐっと下がります。

・1ヶ月以内に叶えたいこと
行きたかったお店に予約してみる
図書館で気になるジャンルの本を借りてみる
家の中に「お気に入りの空間」を作る
▶︎ ポイント：ちょっと準備が必要なことを書いておくと、スケジュールを立てて楽しめます。

・1年以内に叶えたいこと
子どもと一緒に小旅行に行く
ノートを3冊書き終える
趣味で〇〇を始めてみる
▶︎ ポイント：少し先の未来の楽しみを書くと、ワクワクしながら1年を過ごせます。

書き方はシンプルでOK。

思いついたことを自由に書き出すだけで、未来に向けての楽しみがグッと増えていきます。

そして叶ったら「〇月〇日、叶った！」と書き添えると、見るたびに達成感が味わえますよ。

気分が沈みがちなときでも、このリストを見返すだけで、少し心が軽くなります。

未来への“希望の種”をノートに蒔いておく。

それだけで、日常がちょっと明るく見えるようになるから不思議です。

まとめ

✅感情日記：出来事・感情・度合いを書いて「心のクセ」を発見

✅ジャーナリング：思考や感情を自由に書いて気持ちを整理

✅感謝日記：日常の「ありがたいこと」や「自分へのねぎらい」を記録

✅やりたくないことリスト：「やりたくないこと」を書くと「やりたい」に気づく

✅未来のワクワクリスト：叶えたいことを時期ごとにリスト化

長くなっちゃいました！
２つに分ければよかったかも…
ここまで読んで頂きありがとうございます。

あなたの一日が素晴らしいものでありますように。