わたし流、ごきげんになる技術

みなさんは、 "ごきげん" ってどんな状態だと思いますか？

「楽しいと思うこと！」とか「晴れやかな気持ちでいること！」とか色々考えられますよね。
でも実際、ごきげんってどうやったらなれるんでしょうか？

今回は、昨年の夏読んだ佐久間宣行さんの『ごきげんになる技術』を元に
私が考える "ごきげんになる方法" をお届けします！

佐久間宣行さんの『ごきげんになる技術』

この本を読んでから、
"自分がごきげんでいること" って、実はすごく大事なことなんじゃないか？と、思い始めました。

家庭でも、職場でも……
「どうしたら自分がごきげんでいられるか？」を
私なりにあれこれ工夫してきました。

でもある日、ふと気づいたんです…

根性でポジティブになるのって、
ちょっと苦しい……

私はいつの間にかポジティブドーピング状態に、陥ってしまっていたんです。

ポジティブドーピング状態とは？ ー 「無理してポジティブ」で、心が疲れていた

『ごきげんになる技術』で佐久間さんが言っていたポジティブドーピング状態という言葉。

佐久間さんは「自分の本当の感情に蓋をして、無理にポジティブに振舞おうとすること」と定義されていました。

最初は「どういうことだろう？」と思いましたが、ふとこんなことを思い出しました。

その時期は本当に忙しくて……
大変なのに周りに相談することが出来ず、ひたすら耐える日々を過ごしていました。
先輩に怒鳴られながら土日もサービス残業……
でも「これは修行だ」「自分の器を広げるチャンスだ」と、言い聞かせていました。
全ては、その時の自分を守るために……

結果、心がすり減ってしまい、ある朝ベッドから起き上がれなくなりました。

「笑顔でいよう」「感謝を忘れずに」
──それ自体はとても素敵な心構えです。
私もそうでありたいなって思います。

でも、本当は辛いのに……苦しいのに……
「ポジティブじゃなきゃダメだ！」と心に無理をさせると、
気づかないうちにストレスが積もって、ある日ドカンと爆発してしまうんですよね……

まさに、この頃の私はポジティブドーピング状態に陥っていました。

だから思うんです。

無理にポジティブになろうとすることは、
自分を苦しめるんだと。

無理せずポジティブに！ ー その第一歩は、〇〇〇

『ごきげんになる技術』では、「人を褒める」「ネガティブな自分を受け入れる」といった“ごきげんになる技術”がたくさん紹介されていました。

この本を読んで気がついたのは、

ご機嫌って“技術”や“意志”じゃなくて
「仕組み」なんだ、ということ。

つまり、誰にでも簡単にできるということです！

そこで、簡単に出来る "ごきげんになる仕組み" としてみなさんにおすすめしたいのが……

毎日なにげなく使っている「スマホ」！

これをちょっと工夫するだけで、自分をごきげんにする仕組みができちゃいます。

そのスマホ、中身ちゃんと把握してますか？

私はiPhone 12 Proを使用しています。
性能としては十分……でも、中身はひどいものでした。

• 常に容量は8割以上使用

• iCloudは満杯で写真がアップロードできない

• 年に数回しか使わないアプリが50個以上

• ホーム画面は通知のバッジでまっかっか

こんな状態で使っていたら、スマホを開く度にモヤモヤしていました……

なんかこれって……
めっちゃ部屋散らかってるみたいだな……と……

私は家や机が散らかっていたら落ち着かない性分なので、
スマホがごちゃついてることで心まで乱れてしまっていました。

今読んでいるあなたのスマホ、同じような部分はありませんか？

今日から始めるごきげんになる仕組みづくり！ － 〇〇〇の中身を“断捨離”

ということで、早速スマホの中身を整理整頓して綺麗にいきましょう！
綺麗にする上で大事なことは、きっぱりと断捨離すること。
スパッと片付けて綺麗なスマホにしちゃいましょう！

私が行った整理整頓はこんな感じです。

✅ ホーム画面を2ページ以内に

それ以上は脳が把握しきれないので、いさぎよく削減！
スマホを開いて最初に見える範囲を、なるべくシンプルかつさっぱりとさせました。

✅ フォルダは1ページ目だけ

「あれ？こんなアプリDLしたっけ……」
2ページ目以降は「ランドセルや引き出しの奥のプリント」状態！
見ているようで実は見ていない情報なので、重要なものは1ページだけに収めます。

✅ コントロールセンター活用

iPhoneなら、コントロールセンターを開いて左上の＋を押すと、自分だけのカスタマイズが出来ます！
ライト、アラーム、ChatGPT、Walletなど……
使用頻度の高いものはすべてここに集約させます。

✅ 年1回しか使わないアプリは、ホーム画面から削除

旅行に関するものや店舗のアプリといった
年に数回程度しか使わないものはホーム画面から削除！
使う時になったらアプリライブラリから検索できるので、全く問題ありません。

断捨離の結果、私はー

「スマホを開くだけで疲れる」状態から脱出できました〜！
ホーム画面に赤いバッジが並んでいるだけでどこか気が急いていましたが、それらが全部消えたらこんなにも心が軽くなるなんて！

整理整頓して断捨離することって、
目に見える“成果”よりも「気持ちいいからやる」。
その理由だけで十分だと思います。

あ〜！片付け頑張った〜！

ちょい足し！ごきげんになる仕組みづくり ー わたしが実践している簡単な仕組み3選

ここまでで、私が考える簡単な「ごきげんになる仕組みづくり」 として "スマホの中身を断捨離" することをご紹介してきました。

もう少し仕組みづくりをしたいなという方のために、
ちょい足しできるごきげんな仕組みづくりを
3つご紹介します！

①：褒められリストをスマホに作る

子どもの頃は何かをすれば褒めてもらえたのに、
大人になると褒められる機会ってぐっと減ってしまいますよね。

でも意外と、誰かに褒められたり感謝されたことって実はあると思うんです。

たとえば：

• 幹事のあと「いい店選んだね」と言われたこと

• noteで「面白かった」とコメントをもらったこと

• スキ！を押してもらえたこと

これらも立派な、褒められです！
そんな素敵なことをいつでも見返せるように、「褒められリスト」を作ってみましょう。

言われて嬉しかったことや、反応が嬉しかったこと。
自分が「やった〜！」と思ったことを何でもいいので書き留めておくと、あとから見返した時に励ましてくれる存在になります。

何気ない過去の誰かの言葉や行動が、辛い時のあなたを励ましてくれるかもしれません。

私の場合はスマホアプリの「シンプルノート」で作っています。
画像も貼れてお気に入りです！
……noteのコメントも、嬉しいのでスクショして貼り付けてます（笑）

②：スマホのアルバムに5歳の「私」を忍ばせる

何度かおすすめさせて頂いている、これ。
とてもおすすめです！

カメラロールを開くと、先日食べた美味しいパスタや、昨日寝顔が可愛かったペットの写真が出てきます。
「ああ〜こんなことあった！ここにもいった！」
と、見返してふふっとなることがありますが、
遡れてもせいぜい2〜3年くらいが限度。
ましてや、自分が幼かった頃の写真なんてないですよね。

だからそこに、最近のものとは異質になる
昔の写真をそっと入れておくと
胸がきゅうっと愛おしい気持ちになります。

自分や祖父母、ペット、旅行先の記念写真……
なんでも構いません。

視覚的な情景が、"過ぎ去ったあの日々"を思い出させてくれるような……
「今の私は、ちゃんと過去からつながっている」
と、過去から今にかけての自分を認識することができます。

だから、心が少し折れそうなときには、そっと見返すようにしています。
「大丈夫、私はここを乗り越えて来れたんだから！」

③：気分別プレイリストで、感情を整える

音楽は、“心のコントローラー”だと思っています。
あの曲を聞くだけで元気が出る！ってこと、あなたにもありませんか？

私の場合は……

• 朝がつらいとき → 『Butter-Fly』（デジモン）で気合いを入れる

• 悲しい夜 → 坂本龍一『Energy Flow』で静かに泣く

• 踏ん張りたい → 『情熱大陸』で自分を実況（笑）

という感じで、自分がどんな状態になりたいかによって聞く音楽を変えています。

くわしくは過去の記事をチェック！↓↓

以上、「ちょい足しできるごきげんな仕組みづくり」を3つご紹介しました〜！

最後に──「ごきげん」は、自分にしか育てられない

私たちの心は、水面のように繊細ですぐに揺らいでしまいます。
少しの刺激で幸せになることも、傷つくこともできます。

だからこそ、
意志ではなく「ちょっとした仕組みづくり」をすることで、ごきげんは簡単に育てられます。

もしあなたが、「なんだか最近すぐ気分が沈むな」と思っていたら──
まずはスマホの中を、少しだけ整理整頓してみませんか？

きっと明日は、ちょっとだけご機嫌な一日になるはずです。

「自分のご機嫌は、自分でつくる」