スマホを使って、自分を励ます仕組みをつくってみた
「モチベーションが上がらない」
「気持ちが続かない」
「今日はもういっか〜」
そう思う日って、ありますよね。
いや、むしろ天気が悪い日は「ずっとそんな感じかも」っていう人も、いるかもしれません。
わたしも、そうでした。
朝起きて、気持ちが動かなくて。やる気のスイッチがどこにあるのかわからない。
なのにスマホだけは、なぜか毎日手にとってしまう。
──だったらいっそ、このスマホに頼ってみよう。
そう思って始めた、小さな実験があります。
①：褒められリスト
「大人になってから、褒められなくなった気がするんですよね」
これは、ある日友人がふと口にした言葉。
わたし自身もハッとしました。
子どもの頃は、ちょっとしたことで「すごいね！」って言ってもらえたのに。
今は、ちゃんとやって当たり前。むしろ「できてないところ」ばかりが目につく。
でも、誰かに感謝された言葉って、確かにあったはずなんです。
たとえば──
・飲み会の幹事をしたときに「お店、いい感じだったね」と言われたこと
・noteでコメントをいただいて「おもしろかったです！」と言ってもらえたこと
わたしはそれらを、「褒められリスト」という形でスマホに残しています。
使っているのは、
「ノート」という、シンプルなメモアプリ。画像も貼れて、4年以上毎日書き続けているお気に入りです。noteでいただいたコメントも、ぜんぶスクショして貼り付けていますw
落ち込んだとき、そのリストを開くだけで、ちょっと元気になれる。
それは、“誰かの声”が過去から今に届いて、背中をそっと支えてくれる感じに、ちょっと似ています。
②：アルバムに、5歳の「わたし」を忍ばせてみる
カメラロール、見返してみると最新の写真ばかりじゃないですか？
私のアルバムも、外食の写真、気に入ったイラスト、猫、猫、猫……。
当たり前だと思いますけど、数十年前とかずっと昔の写真は見当たらない。
「今」も大切だけど、それでいいのだろうか？
自分が小さな時に撮られたアルバムを見返していて、
心が温かくも、胸がきゅっとなる感覚って誰しもあると思うんですけど、スマホのアルバムにはそれがない。
あの「昔を思い出す感覚」って、今を大事に思うためにも必要なんじゃないか？って思いついたんです。
それ以来、スマホのアルバムに、昔の自分や、亡くなった祖父母、昔飼っていた犬の写真をいくつか入れるようにしました。
“過去のわたし”や“見守ってくれた存在”がそこにいると、
「いまのわたしも、ちゃんと繋がってる」って、根っこが太くなる感覚があるんです。
写真って、言葉のいらない日記みたいですよね。
視覚的な情景が、"過ぎ去ったあの日々"に私を帰してくれる。
だから、心が少し折れそうなときに、そっと見返すようにしています。
③：気分別プレイリストで、心をコントロール
音って、思ってる以上に感情に効くんです。
研究によると、五感の中で“感情”に与える影響が2番目に大きいのが聴覚なんだとか。
わたしは、こんなふうにプレイリストを分けています：
逆境のとき → 『情熱大陸』で、自分にナレーションつけるつもりで（笑）
泣きたい夜 → 坂本龍一『Energy Flow』で、ちゃんと悲しみを感じる
朝がつらい日 → 和田光司『Butter-Fly』（デジモン）で、ブーストかけて出社
最近は、アレキサンドロスの『超える』（ウマ娘OP）を聴いて、気合いを入れてます。
会社に向かうというより、もはや「出走」って気持ちで（笑）
音は“心のコントローラー”みたいなもの。
気分に合ったものを選択することで、切り替えがしやすくなりますよ。
余談：香りの力を活用する
聴覚が２番目と話しましたが、実は、五感のなかで最も情動に直結するのは「嗅覚」だと言われています。
匂いって、言葉よりも先に感情を連れてくるんですよね。
たとえば、古いタンスの香りを嗅いだとき、瞬間的に「祖父母の家の情景が浮かんできて、カーテンの色や謎の模様まで思い出す…」みたいに。
だからこそ、香りにもこだわってます：
集中したいとき → ミント系のアロマ（アロマスティックをポケットに忍ばせてます・NoseMintって商品が最強です）
夜のリラックス → ラベンダーや柑橘系の入浴剤で芳香浴（毎日の小さな幸せの瞬間です）
④：ロック画面は、感情のスイッチにもなる
スマホのロック画面、何にしていますか？
わたしは、感情や目標に合わせて使い分けています。
仕事に集中したい → ミニマルな背景＆時間管理ウィジェット
なんとなく気分が落ちてる → 猫の写真や好きな人の笑顔
新しい習慣を定着させたい → 目標のビジュアルや名言
壁紙って、「今の自分が、どうありたいか」を問い直すちいさな鏡みたいなもので。
だからこそ、スマホは“通知がうるさい存在”ではなくて、感情を整えてくれる相棒にもなれると思うんです。
私は習慣化したいことがあるので、こんな感じで壁紙をつくって設定いたりします⇩
おわりに──スマホを、感情の味方につけるという発想
「スマホが人生を変える」っていうと、大げさに聞こえるかもしれません。
でも、わたしたちは1日に何十回もスマホを手に取ります。
つまり、“心の近くにある時間”がとても長いんです。
だったらそこに、ちょっとだけ温度のある仕掛けをしておくといい。
過去の自分、誰かからの感謝の言葉、好きな音、香り、そして目標。
それらはきっと、「がんばろう」と思える日に戻してくれる、ちいさなきっかけになります。
いや、別にがんばれなくてもいいんです。
でも、「わたしって、悪くないかも」って思える日は、自分でつくれる気がしています。