🍺 ダイエット・ボディメイク中のアルコール完全ガイド〜外せない飲み会との上手な付き合い方〜

こんばんは😊
2026年もスタートしてはや1ヶ月が過ぎようとしています。

皆さん新年会は終わりましたか？
1月は新年会ラッシュ🍺( ¯꒳​¯ )ᐝ

そんな中、ダイエット・ボディメイクしてる方々は大変でしょう😖
今日は、アルコールについてお話させていただきます- ̗̀📢

「痩せたいけど、飲み会が多い」
「筋トレしてるのに、お酒ってどこまでOK？」

これは、男性・女性問わずほぼ全員が一度は悩むテーマです。

結論から言うと👇
👉 アルコールは“敵”ではない。でも“扱いを間違えると一気に敵になる”

今日は
・なぜアルコールがダイエット・筋肥大の邪魔をするのか
・それでも飲むなら何を選ぶべきか
・現実的な付き合い方
を、プロ目線で解説します🍻

🔥 そもそもアルコールは太るのか？

答えは YES（ただし理由を知ることが大事）

アルコールは
・1gあたり 7kcal（脂質9kcalに次ぐ高さ）
・しかも 栄養として使われず、優先的に分解される

つまり体は👇
「アルコール来た！
👉 先に処理しなきゃ
👉 脂肪燃焼は一旦ストップ」

この状態が続くと
☑ 脂肪が燃えにくくなる
☑ 食事の脂質が体脂肪として残りやすくなる

これが「お酒＝太りやすい」と言われる理由です。

💥 アルコールで筋分解が起こる理由

ここ、かなり重要です⚠️

アルコールを摂ると👇
・筋合成を促す mTOR の働きが低下
・テストステロン分泌が抑制
・コルチゾール（ストレスホルモン）増加

結果どうなるかというと…
👉 筋肉を作りにくく、壊れやすい状態😭😭

特に
🏋️‍♂️ トレーニング後
😴 睡眠の質が落ちるほどの飲酒

この2つが重なると
「鍛えてるのに体が変わらない」原因になります。

🍺 それでも飲み会は避けられない現実

安心してください。
完璧を目指す必要はありません。

大事なのは
❌ 飲まない or 飲む
ではなく
⭕ 何を、どう飲むか

🥇 外せない飲み会で選ぶべきアルコールランキング

🥇 第1位：ハイボール🥃

・糖質ほぼゼロ
・血糖値への影響が少ない
・食事管理しやすい
👉 迷ったらこれ一択

🥈 第2位：焼酎（水割り・お湯割り）

・蒸留酒で糖質なし
・翌日に残りにくい
👉 ゆっくり飲みたい人向け

🥉 第3位：赤ワイン🍷

・ポリフェノールあり
・量を守ればアリ
👉 1〜2杯までが限界

❌ なるべく避けたいもの

・ビール🍺（糖質＋飲み過ぎやすい）
・甘いカクテル🍹
・梅酒・チューハイ系
「アルコール＋糖質」の組み合わせは
脂肪増加の最短ルートです⚠️

✅ プロが勧める飲み会ルール

完璧じゃなくていい。
これだけ意識してください👇

☑ 空腹で飲まない
☑ タンパク質を先に食べる
☑ 揚げ物より、刺身・焼き物
☑ 連日飲まない
☑ 翌日は水分＋軽い運動
☑ アルコールの横には必ずお水

これだけで
ダイエット・ボディメイクへのダメージは激減します。

🌱 アルコールは「管理できればOK」

アルコールは
❌ 即アウトなものではない
⭕ でも頻度・量・種類で結果が大きく変わる

本気で体を変えたいなら
「飲み会をゼロにする」より
👉 “戻れる体の使い方”を知ること

それが、長く続くボディメイクです💪✨

✍️ 最後に（トレーナーとして伝えたいこと）

体づくりは
我慢大会じゃありません。

仕事、付き合い、人生があって
その中で「整えていく」のが大人のダイエット。

少し崩れても
また戻せばいい。
その方法を知っていることが、いちばんの強さです。

今日も、あなたのペースで🚶𓂃 𓈒𓏸
一歩ずついきましょう🌿

まぁでも……アルコールは食欲が出てきてしまうのと、判断能力が鈍るのでほどほどに…🙄🤝🏻笑

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Kokua fit 代表トレーナー ゆか