パニック障害で電車が怖い人へ。私が電車を克服するためにやったこと
🎶〜 まもなく1番線に電車が参ります。
黄色い線の内側でお待ちください。
このアナウンスを聞くだけで、心臓がバクバクと音を立て始める。
薬も飲んだ。水分もちゃんと持っている。トイレも済ませた。
やれることは全部やったはずなのに、ホームに入ってくる電車を見た瞬間、手の震えが止まらなくなる。
はじめまして、yuinaです。
このnoteでは、 パニック障害・うつを経験した私が 自身の体験を通して、 心と体との向き合い方や 「整える」という考え方について 言葉にしています。
パニック障害持ちで電車に乗れない
頭では大丈夫ってわかっているのに、
ドアが開いても足が動かず、後ろの人に会釈しながら見送って、
次の電車を待つ。
そんなことを何度も繰り返していました。
やっとの思いで電車に乗れたとしても、安心できない。
次の駅までのたった数分が、何時間にも感じる。
窓の外に川が見えてくると「停まらないで...!」と心の底から願う。
「このまま息ができなくなったらどうしよう」
「気を失ったらどうしよう」
という思考がぐるぐると回り出し、
ただただ渡り終えるのを祈っていました。
「パニック障害 電車 克服」で検索していた
あの頃の私は、今のあなたと同じように
「電車 パニック障害 克服」と検索して、対処法を探していました。
だからこそ伝えたい。
今その怖さを抱えているあなたは、決して弱いわけでも、おかしいわけでもありません。
私自身、パニック障害と診断され、電車、特に県境をまたいで川を越える区間の電車が何より怖かった一人です。
今はその発作は起きなくなり、以前と同じように、何時間もかかる区間でも、県境をまたぐあの川の上でも、普通に座っていられるようになりました。
パニック障害の私が電車を克服するまでにしたこと
あの状態から、今のように電車に乗れるようになるまで、一つの方法ですぐに解決したわけではありません。
1. 「今、ここ」に意識を戻す３つの方法
「電車が止まってしまったらどうしよう」
「途中でトイレに行きたくなったらどうしよう」
「具合が悪くなっても、誰も助けてくれないんじゃないか」
そんな不安が自然と頭をよぎる。
この不安を冷静に考えると、全て「未来」を悪い方に予測しているという共通点にたどり着きます。
もちろん、悪いことが起きた場合に備えて、準備をしておくことは大切。
だけど「悪いことが起きるか、起きないか」それは
どんな人間にもわからない。
あなたが生きているのは「悪い未来」ではなく「今」です。
だから「悪い未来」に思考を使うのではなく
「今、ここ」に思考を向ける練習を行いました。
今、目の前にあるスマホを持っている手。
手から感じる機械の温かみ。部屋の匂い。髪をなびかせる風...
「今」と「未来」を同時に考えることはできないから、
今、目の前を大切にすることを意識してみましょう。
３つの方法をシェアします。
「今」に意識を戻す方法｜①呼吸に意識を向ける
四角形をイメージして行う、スクエア呼吸。
鼻から4秒かけて吸い、4秒止め、4秒かけて口から吐き出し、また4秒止める。
吸ってから一度息を止めるので、より深く息を吐き出せる感覚があります。
数を数えることもリラックスにつながるので、
今に意識を向けつつ体の緊張をほぐす効果が期待できます。
繰り返していくうちに、肩の力がスッと抜ける、
そんな感覚がわかるようになるはず。
「今」に意識を戻す方法｜②五感を使って「今」を確認する
座席の生地の感触、聞こえてくる音など、その場所の匂いなど、
今この瞬間に、感じるものを再確認するのもおすすめです。
鞄を触って質感を確かめてみたり、手に持っているペットボトルの形をじっくり眺めてみる。
好きな香りをアトマイザーに入れておいたり、ハンカチに香りを付けて持ち歩いても◎
イヤホンで音楽を聴くことに集中するのもいいですね！
「今」に意識を戻す方法｜③「思考は事実ではない」と気づく
①と②を試してみた。それでも不安な考えが浮かんでくる。
そんなときは、「この考えは、未来の悪い予測。今起きている現実ではない」と、
一歩引いて眺めることを意識してみましょう。
「私は今、電車に乗っている」
「私は今、電車から外を眺めている」と今の状況を心の中で唱え、
「できている私はえらい！」と認める。
こうやって、”未来の不安”と”今できていること”を
しっかり区別して考える癖を付けていくことも大切です。
どれも不安を払拭するくらい集中できるようになるまでには
時間がかかると思います。
それでも少しずつ取り入れていくことで、
確実に「できる未来」につながっていきます。
2. 食生活を見直したことで、体そのものが安定した
パニック障害の私が電車に乗れるようになるまでの過程で、
もう一つ大きかったのが『食生活の改善』です。
当時の私は、朝はコーヒーかミルクティーだけ、昼は甘いパンとエナジードリンク、夜は丼ぶり飯とアルコールという生活。
振り返ると、血糖値が乱高下しやすい食事内容で、それが動悸やそわそわ感を後押ししていたように思います。
具体的に変えたのは次の点です。
朝のコーヒーを控え、白湯やハーブティーに置き換え。
甘いパンやお菓子の代わりに、おにぎりやナッツ、ゆで卵など、血糖値が急に上がりにくいものを選ぶようにした。
発酵食品や食物繊維を意識して摂るようにした。
食生活の改善は瞑想のような即効性はありませんでしたが、じわじわと「そもそも不安になりにくい体」に変わっていく感覚がありました。
さらに、数カ月経つ頃には、些細なことでイライラしたり不安になったりする頻度自体が減り、肌つやもよくなっていきました。
今、電車に乗らなければならないパニック障害のあなたへ。すぐできる3つのヒント
「そんな悠長なことを言われても、明日には電車に乗らないといけない！」という方もいると思います。
かつての私もそうでした。そんなときすぐ試せることをまとめます。
1. 逃げ道を確保しておく
各駅停車を選ぶ、ドア付近の席を選ぶなど、「いつでも降りられる」という選択肢を用意しておくだけで、心理的な余裕が生まれます。
駅間の時間も調べておくと、
「次は2分だけ頑張ろう」
「あと10分で次の次の駅」など
先のことがわかることも逃げ道と安心感につながると感じています。
2. 呼吸をコントロールする
不安を感じ始めたら、スクエア呼吸法を試してみてください。
「4秒かけて吸い、4秒止め、4秒かけて口から吐き出し、また4秒止める」
頭の中で「1、2、3、4」と数えることで、次々に浮かんでくる不安から、呼吸へと意識を移しやすくなります。
ただし、苦しいときに無理に深く吸おうとすると、かえって息苦しさを感じることもあります。
4秒が長ければ、2秒や3秒でも構いません。
息を止めるのがつらい場合は、「短く吸って、ゆっくり吐く」だけでも大丈夫です。
正しく行うことよりも、自分が心地よいと感じるペースで、吐く息を少し長めにすることを意識してみてください。
3. 「今」に意識を戻すアイテムを持っておく
五感を使って「今、ここ」に意識を戻せるアイテムを用意しておくのも一つの方法です。
私は、お気に入りの香りのハンドクリームを、お守り代わりにポーチへ入れていました。
手に塗って香りを感じたり、クリームを塗った手の感触に意識を向けたりすることで、少しずつ目の前の感覚へ戻りやすくなりました。
好きな音楽でも、手触りの良い小物でも、冷たい飲み物でも構いません。
「これがあれば少し落ち着ける」と思えるものを持っていること自体が、電車に乗るときの安心材料になります。
パニック障害で電車に乗れない。焦らず、少しずつでいい
パニック障害の克服には、「これさえやれば一気に治る」という魔法のような方法はありません。
私自身、普通にスマホを見ながら乗れるようになるまで、決して短くない時間がかかりました。
それでも、今、電車が怖くて検索しているあなたに伝えたいのは
「今の状態がずっと続くわけではない」
ということです。
できることから一つずつ試してみてください。
私が経験した瞑想と食生活の工夫が、あなたの「乗れる自分」を取り戻す小さな一歩になれば、うれしく思います。
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