何を食べればいいのか分からなくなって、自分の食事と運動を見直してみた
健康のことを考えるようになってから、
「結局、何を食べればいいんだろう？」
と思うことが増えました。
野菜がいいッ！
魚がいいッ！！
果物も食べたほうがいいッ！！！
運動もしないといけないッ！！！
睡眠もすごく大事、、、
調べれば調べるほど、
やることが増えていきます。
仕事をしながら全部を完璧にやるのは、
正直かなり大変です💦
そこで今回は、健康的でスマートな体を目指すために、食事と運動について改めて調べてみました。
私が目指したいのは、
短期間だけ頑張る生活ではありません。
無理をしなくても続けられる生活です✨
健康的な食事って、結局何を食べればいい？
まず気になったのが、毎日の食事です。
健康について調べていると、さまざまな栄養素が出てきます。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、、、
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、年齢などに応じてさまざまな栄養素の基準が示されています。
ただ、私は毎日の食事で細かい数字をすべて計算するのは続かなそうです。
そこで考えたのが、
栄養素の数字を覚えるより、普段食べるものをある程度決めてしまう
という方法です。
調べてみると、特別な健康食品を用意しなくても、スーパーで普通に買える食品から必要な栄養を摂ることはできそうでした。
私が普段の食事に入れたい5つの食品
今のところ、私が意識して食べたいと思っているのは次の5つです。
🥬野菜
野菜は、できるだけいろいろな種類を食べたいと思っています。
たとえば、
・ブロッコリー
・ほうれん草
・にんじん
・かぼちゃ
・トマト
・ピーマン
・きのこ類
など。
ただ、毎日これらを買って、洗って、切って、調理するのは少し大変です。
そこで便利なのが、冷凍野菜です。
味噌汁に入れる。
卵と一緒に炒める。
レンジで温めて、そのまま一品にする。
これくらいなら、仕事で疲れている日でも続けやすそうです。
野菜は「毎日きちんと料理して食べる」と考えるより、冷凍食品も使いながら気軽に摂るくらいのほうが、私には合っていると思っています。
🐟魚
サバ、イワシ、鮭、サーモンなど。
魚はたんぱく質を摂れるだけでなく、種類によってEPAやDHAなどの脂質も含まれています。
とはいえ、毎日刺身を買うのはお金もかかるし大変です。
（お金があれば毎日でも食べたいのですがｗ）
なので、焼き魚や冷凍の魚、缶詰、しらすやちりめんじゃこなど、手軽に食べられるものも使っていきたいと思っています。
「魚を食べる＝毎回ちゃんと料理する」と考えず、続けやすい方法で取り入れていくつもりです。
🫘大豆製品
大豆と言えば、豆腐、納豆、枝豆。
安くて調理の手間も少ないので、普段の食事に取り入れやすい食品です。
特に豆腐や納豆は、そのままでも食べられますが、ちょっと足すだけで食べ方の幅も広がります。
たとえば豆腐なら、
・刻みねぎ
・しらす
・かつお節
・めかぶ
などをのせるだけ。
納豆にも刻みねぎを入れれば、ねぎに含まれるビタミンやミネラルなども少しプラスできます。
「豆腐にしょう油と刻みねぎ」、この組み合わせがめちゃくちゃ美味しい！
しばらくこのブームが続けられそうです♪
🥚卵
卵も、普段の食事に取り入れやすい食品です。
たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素を含んでいます。
そして何より、簡単に食べられるのがありがたい。
ゆで卵にしておけば、朝食に一つ追加したり、小腹が空いたときに食べたりできます。
ただ、ゆで卵を作るためだけに鍋でお湯を沸かすのが面倒な日もあります。
そんなときに便利なのが、電子レンジで作れるゆで卵メーカーです。
私はこういう、「健康のために頑張る」のではなく、「面倒な工程を減らす道具」を使うのも一つの方法だと思っています。
たとえば、Amazonでも取り扱われている電子レンジでまとめてゆで卵を作れるタイプです。
美味しくて栄養豊富なゆで卵を手軽に食べることができます✨
卵を食べること自体は簡単でも、ゆでるのが面倒だと続かない💦
だったら、便利なものを使ってその手間を減らす。
こういう小さな工夫も、食生活を長く続けるためには大切だと思っています。
🥗海藻や🍄🟫きのこ
めかぶ、わかめ、きのこ類なども取り入れたい食品です。
食物繊維などを補いやすく、食事に一品追加しやすいのがいいところ。
ただし、「体にいいならたくさん食べよう」と極端には考えないようにします。
何か一つを大量に食べるより、いろいろな食品を組み合わせる。
そのくらいの感覚で続けるつもりです。
健康的なものを食べれば、自然に痩せるわけではない
豆腐や魚、野菜を食べれば、それだけで痩せるわけではありません。
厚生労働省の資料でも、健康を維持するためには、食事だけでなく身体活動とのバランスが大切だとされています。
つまり、「何を食べるか」と「どれくらい動くか」はセットで考える。
私はこのくらいシンプルに考えることにしました。
私がやりたいのは「歩く＋少し筋トレ」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。
目安としては、歩行などの身体活動を1日60分以上、筋トレを週2〜3日。
とはいえ、私は「毎日8,000歩を絶対達成する」とは決めません。
少し遠回りして歩く。
階段を使う。
時間がある日に筋トレする。
まずは、そのくらいから始めます。
本格的な運動を毎日続けるのは難しくても、日常生活の中で少し動くことなら続けやすそうです。
100点より、80点を長く続けたい
健康について調べると、
「果物も食べたほうがいい」
「これも摂ったほうがいい」
と、ルールがどんどん増えていきます。
でも、私の場合は増やしすぎると続きません。
果物も、食べられる日は食べる。
サプリメントも、食事の代わりではなく補助として考える。
基本は、
食事・運動・睡眠。
そのうえで、無理なく続けられるものだけ取り入れていきます。
100点の生活を3日で終えるより、80点くらいを何年も続ける。
私はそちらを目指したいです。
健康のために「頑張り続ける生活」にはしない
まず意識するのは、この3つです。
1.魚・卵・豆腐などを食事に入れる✨
2.野菜を一品追加する✨
3.今より少し歩いて、ときどき筋トレする✨
どれも特別なことではありません。
年齢を重ねても健康的でスマートな体でいたいなら、短期間だけ頑張るより、こういう普通のことを続けられる生活を作ることが大切だと思います。
私もまだ試行錯誤の途中です💦
健康にはなりたい。
でも、無理なことは続かない。
そんな悩みを抱えている方は、できそうなことを一つだけ、一緒に始めてみませんか？
🌿最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
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参考資料
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」