478呼吸法〜不安になったり、心が乱れたら〜

突然、悲しいことが起きたり…
パニックになりそうになったり…
来て欲しくないですが、急に大きな地震が来た…
そんなとき、ぜひ実践してもらいたい呼吸法があります。

それが　478呼吸法

4秒　吸って
7秒　止めて
8秒　吐くだけの呼吸法ですが、

カラダとココロがとてもリラックスできます。

478呼吸法とは？

478呼吸法（4-7-8 Breathing Technique）は、
アメリカの医学博士アンドルー・ワイル（Dr. Andrew Weil） が提唱した呼吸法で、リラックス効果が高く、特に入眠を促す効果があることで知られています。

この呼吸法は、
交感神経の興奮を抑え、
副交感神経を優位にすることで
ストレス軽減や睡眠の質向上に役立ちます。

478呼吸法のやり方

1. 楽な姿勢になる

2. 鼻から息を吸う（4秒）

　・口を閉じて4秒かけてゆっくり鼻から息を吸う

3. 息を止める（7秒）

　・肺に空氣を満たした状態で7秒間息を止める

4. 口から息を吐く（8秒）

　・口の周りの力を抜いて8秒かけてゆっくり息を吐く

5. 1～3を繰り返す（4回程度が目安）

478呼吸法ポイント

・「息を吐く時間を長くする」ことが自律神経を整えるカギ

・リラックスするための呼吸法なので、
「吸う時」も、「止めている時」も「吐く時」もカラダの力を抜く

・1日　3回（朝、仕事する前、寝る前）を習慣にすると効果が高い

・初めての場合は、1～2回だけでもOK（慣れないと息苦しさを感じることがある）

478呼吸法の効果

1. 副交感神経を優位にし、リラックス効果

　→ ストレスや不安を軽減し、ココロを落ち着ける

2. 睡眠の質を向上

　→ 入眠がスムーズになり、夜中に目覚めにくくなる

3. 血圧を下げる

　→ 呼吸をゆっくり深くすることで、
　　血流がスムーズになり血圧の安定に貢献

4. 集中力UP＆パフォーマンス向上

　→ 日中に行うと、頭がスッキリして集中しやすくなる

478呼吸法を効果的に行うコツ

・寝る前に行う（ベッドの上でリラックスした状態で）

・静かな環境で実践（スマホやTVを消して、リラックスできる場所で）

・深く吸うより、ゆっくり吐くことを意識する（吐く息を長くするほどリラックス効果UP）

・毎日続けることが大切（習慣化するとより効果を実感できる）

よくある質問

Q. 478呼吸法はどれくらいの頻度でやるのがいい？
➡ 朝、仕事前、夜の1日3回が理想。特に「寝る前」に行うと睡眠の質が上がる。

Q. 途中で苦しくなることがあるけど大丈夫？
➡ 苦しい場合は、慣れるまで「4-4-4」などの短縮バージョンでもOK。
徐々に7秒、8秒へと伸ばしていく。

Q. どんな人におすすめ？
➡ 全ての人におすすめの呼吸法です。
ただ、ストレスが多い人、寝つきが悪い人、緊張しやすい人、血圧が高めの人などに特におすすめ。

478呼吸法 まとめ

◎ 478呼吸法は
　「4秒吸う」「7秒止める」「8秒吐く」を繰り返すシンプルな呼吸法

◎ 自律神経を整えてストレス軽減、 睡眠の質向上、血圧安定に効果的

◎ 毎日、朝、仕事前、寝る前に行うと、効果を実感しやすく、「習慣化」もしやすい

「しっかり吐くことが大切！」

忙しい日常の中で、
ほんの1分でも実践することで
心身がリラックスし、健康にもプラスになります！

生活をしていると
突然びっくりするようなことが起きたり
パニックになりそうな時があったりします。

そんな時は、とても慌てていたり
頭が真っ白になりがちなので、
そんな時でも478呼吸法を思い出すためには、
普段から478呼吸法を実践していないと
そのようなタイミングで思い出すことは容易ではありません。

だから1日3回、朝、仕事前、寝る前に
478呼吸法を実践して下さい！

そして何かが起きた時、
いつでもどこでも「478呼吸法」が
できるようにしておきましょう！

簡単だけど、リラックス効果が
とても大きい呼吸法なので、
大切な方にもぜひシェアしてあげて下さい。

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