キウイの栄養とは？カロリー・ビタミン・健康効果を解説【栄養素大全集】

甘酸っぱい味わいと、鮮やかな断面が魅力のキウイ。
一年を通して手に入り、半分に切ってスプーンですくうだけで手軽に食べられるので、デザートにも朝食にも取り入れやすく、幅広い世代に親しまれています。

キウイは、ビタミンCをはじめ、食物繊維、葉酸、カリウムなどをバランスよく含みます。さらに、タンパク質分解酵素のアクチニジンや、カロテノイドの一種であるルテインといった成分も含む、栄養価の高い果物です。

本記事では、キウイに含まれる栄養素や期待される働き、おすすめの食べ方・保存方法まで詳しく解説します。

キウイとは？特徴や品種、栄養を紹介

キウイはマタタビ科のつる性植物で、中国の揚子江沿岸が原産地といわれています。元々は「チャイニーズ・グーズベリー」と呼ばれていましたが、ニュージーランドの国鳥「キウイバード」に見た目が似ていたため、一般的に「キウイフルーツ」と呼ばれるようになりました。

キウイの品種

店頭では、大きく次の2種類が親しまれています（※1,2）。ふだん食卓に上る「キウイ」は、そのうちの緑肉種を指すのが一般的です。

• 緑肉種（ヘイワード種）：世界で最も多く食べられている品種。産毛が多く、さわやかな酸味があり、食物繊維が多め

• 黄肉種（ゴールドキウイ／ホート16A種）：ニュージーランドで育成された品種。果肉は黄色で甘みが強く、ビタミンCが豊富（※1,2,3）

キウイの栄養成分（緑肉種100gあたり）

• エネルギー　：51kcal

• 水分　　　　：84.7g

• たんぱく質　：1.0g

• 脂質　　　　：0.2g

• 炭水化物　　：13.4g（糖質10.8g）

• ビタミンC　：71mg

• 葉酸　　　　：37μg

• カリウム　　：300mg

• カルシウム　：14mg

• 食物繊維　　：2.6g

※キウイ1個の可食部は、およそ80〜100gが目安です。

主な栄養素と期待される働き

キウイには、ビタミンCや食物繊維、葉酸、カリウムといった栄養素に加え、アクチニジンやルテインなどの成分まで幅広く含まれています。それぞれの働きを見ていきましょう。

ビタミンC

キウイはビタミンCを豊富に含む果物です（※3,4,5）。緑肉種で100gあたり71mg、黄肉種は100gあたり約140mgと、いちご（約62mg）や温州みかん（約32mg）より多く含まれています。
ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、免疫の働きを支えるとされる栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持にも関わるとされています。不足しがちな栄養素のため、手軽に補えるキウイは頼りになる存在です。

食物繊維

キウイには食物繊維が含まれ、特に緑肉種は果物のなかでも多めです。
緑肉種100gあたり2.6gで、りんご（約1.9g）やみかん（約1.0g）より多く含まれています（※3,6,7）。
水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の両方を含み、腸内環境を整え、便通の改善に役立つ栄養素とされています。日ごろの食生活で不足しがちな成分を手軽に補えます。

葉酸

葉酸は水溶性のビタミンB群の一つで、細胞の生成やDNAの合成に関わる栄養素です。特に妊娠前から妊娠初期にかけて必要とされ、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減に関わるとされています（※3,8,9,10,11）。

カリウム

体内の余分なナトリウムの排出を促し、血圧を正常に保つ働きが期待されるミネラルです（※3,12）。
日本人は塩分の摂取が多くなりがちなため、その排出を助けるカリウムは積極的に摂りたい栄養素とされています。むくみ対策や、筋肉・神経の働きを維持するうえでも欠かせません。

アクチニジン

アクチニジンは、キウイに多く含まれるタンパク質分解酵素です。
パイナップルや生姜に含まれる酵素と同じ働きを持ち、肉を柔らかくする調理にも使われてきました。
近年では、食事中のたんぱく質の消化を助ける働きが研究されており、特に肉や魚などを食べた後の消化をサポートする可能性が報告されています（※13）。

ルテイン

ルテインは、緑黄色野菜や果物に含まれるカロテノイドの一種（フィトケミカル）で、抗酸化作用を持つとされる成分です（※14,15,19）。
ブルーライトなどによる酸化ストレスから目を保護する働きや、目の健康維持への関与が研究されています。

キウイのおすすめの食べ方

キウイは生で食べることが多い果物ですが、ひと手間加えると楽しみ方が広がります。栄養を活かすおすすめの食べ方を紹介します（※16）。

そのまま生で食べる（★★★）

水溶性のビタミンCなど加熱に弱い成分は、そのまま食べることで無駄なく摂れます。半分に切ってスプーンですくうだけで食べられる手軽さも魅力です。

ヨーグルトやスムージーに合わせる（★★★）

甘酸っぱさはヨーグルトと好相性です。スムージーにすれば食物繊維やビタミンをまとめて摂れ、朝食にも取り入れやすくなります。

ゼリーにするときは寒天を使う（★★☆）

キウイに含まれるアクチニジンは、ゼラチンのタンパク質を分解するため、生のまま加えると固まりにくく、離水することがあります。加熱してから使うか、寒天を使うと生のキウイでもきれいに固まります。

キウイの保存方法

キウイは完熟前と完熟後で保存方法が変わります。
おいしさを保つための保存のコツを紹介します。

完熟前の保存（追熟）

硬いうちは常温で追熟させます。ポリ袋などに入れ、直射日光の当たらない場所に置きましょう。おしりとヘタの部分がやや柔らかくなり、手に持って弾力を感じるくらいが食べ頃です（※17,18）。

完熟後の保存

食べごろになったら、キッチンペーパーで一個ずつ包み、ポリ袋やフリーザーバッグに入れて冷蔵庫で保存します。

冷凍保存

すぐに食べきれない場合は冷凍もできます。目安は約1ヶ月ですが、味や食感は変わりやすいため、ジュースやスムージーに使うのがおすすめです。

冷凍保存でも栄養価は比較的保たれますが、保存期間が長くなるほど風味やビタミンCは徐々に低下するため、なるべく早めに食べ切るのがおすすめです。

まとめ

キウイは、ビタミンCや食物繊維、葉酸、カリウムに加え、たんぱく質分解酵素アクチニジンやルテインも含む栄養価の高い果物です。

エネルギー量も控えめで、半分に切ってスプーンですくうだけと手軽に食べられるのも魅力です。そのまま食べればビタミンCも無駄なく摂れます。毎日の食卓やおやつに、キウイを一つ加えてみてはいかがでしょうか。

よくある質問（Q&A）

Q1. キウイは1日にどれくらい食べるとよいですか？
A. 一般的には1日1個（可食部約80〜100g）が目安とされています。
ビタミンCなどを手軽に補える一方で糖質も含むため、食べ過ぎには注意しつつ、毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。

Q2. 硬いキウイを早く食べ頃にするには、どうすればよいですか？
A. りんごやバナナと一緒にポリ袋へ入れ、常温で置くと追熟が進みやすくなります。りんごやバナナから出るエチレンガスには、追熟を促す働きがあるためです。数日から1週間ほどを目安に、手に持って弾力を感じるくらいになったら食べごろです。

Q3. キウイは皮ごと食べられますか？

はい。よく洗えば皮ごと食べることもできます。
皮には、食物繊維やポリフェノール・ビタミンEが多く含まれており栄養豊富です。ただし、産毛が気になる場合はこすり洗いをしたり、ゴールドキウイのように産毛が少ない品種を選ぶと食べやすくなります。

Q4. ゴールドキウイとグリーンキウイで、栄養の違いはありますか？
A. はい、違いがあります。
一般的に、ゴールドキウイはビタミンCを多く含み、グリーンキウイは食物繊維を多く含む傾向があります。例えば、100gあたりのビタミンCはグリーンキウイが約71mg、ゴールドキウイが約140mgです。
一方、食物繊維はグリーンキウイの方がやや多く含まれています。どちらも栄養価の高い果物なので、好みや目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

Q5.キウイは朝と夜、いつ食べるのがおすすめ？

A.朝食ではビタミンCや食物繊維を補いやすく、夜に食べても問題ありません。食べる時間帯よりも、毎日の食生活に無理なく取り入れることが大切です。