【ベンチプレス】正しいフォーム｜チェックリスト（詳細説明付き）

ベンチプレスのフォームは大体分かってきたけど、どこまでできていたら合格なのか、意外と分かりにくいと思っている方はこのチェックリストを使って下さい。

• 動画を撮ってみても、何を基準にチェックすればいいか分からない

• SNSでいろんな情報を見るけど、どれを優先すべきか分からない

• 「肩が痛い」「軌道が安定しない」「ラックアップが怖い」が何年も続いている

こういう相談を、僕はこれまで山ほど受けてきました。（500名以上）

このチェックリストは

• これまで受けてきたフォームに関する質問

• アドバイスしてきた内容

を凝縮して記事にしたものです。

この記事では、
ベンチ台に寝る → フォームを組む → ラックアップ → 下ろす → ボトム → 挙げる → 戻す
という一連の流れを

で細かく分解して解説しています。

↓↓↓↓こんな感じです↓↓↓↓

単なる「ポイント集」ではなく、

• 手順ごとに「できている／できていない」が一目で分かるチェック項目

• そのチェックが崩れたときに起こりやすいエラー

• 直すために意識すべき感覚や、補助となるストレッチ・モビリティ

までセットで整理しています。

有料パートでは、次のような内容を詳しく扱っています。

• 手順1〜6：フォームを組む前半戦

  • ベンチに「どこに」寝ればいいのか

  • ラックの高さ・ラックとバーの距離の具体的な決め方

  • 力の入るボトムの作り方

  • ラックアップで肩甲骨が抜けない「圧で外す」方法

• 手順7〜11：実際に動かす中盤〜終盤

  • トップポジションでの呼吸と胸腔内圧の高め方

  • 力の入るボトムポジションでの姿勢

  • ボトムでのケガを防ぐチェックポイント

  • 挙上時の正しいバーの押し方

これらをすべてチェックリスト化しているので、

• 自分のフォーム動画を見ながら、一つずつ□を埋めてセルフ診断

• どこから直せばいいか、優先順位をつけて修正

• ケガ予防とMAX更新の両立

ができるようになります。（WEB上ではチェックボックス形式になっていません。）

また詳細説明パートではそれぞれの項目の注意点や改善方法を細く記載しているので、チェックリストだけでは分からなかった内容を理解するのに役立ちます。

このチェックリストの項目を元に、うつベンチLine公式アカウントでの無料のフォームチェック（月1回）を受けて頂くと、フォームの課題が予め明確になっているため改善のスピードが早くなります。

うつベンチLine公式アカウントはお気軽に友達追加、メッセージ下さい。

フォーム記事はネットに山ほどありますが、「ここができていたらOK／NG」という基準まで踏み込んだものは多くありません。

このチェックリストは、

• すでに100kg〜140kgくらい挙げている中級者が「あと一段階フォームを詰めたい」とき

• これからしっかりベンチを始める初級者が最初から変なクセをつけないため

上記の状況を想定して使えるように設計しています。

ここから先は、有料パートとして

11手順すべての詳細解説＋具体的なチェックリスト

を公開しています。

自分のフォームを「なんとなく」から「論理的にチェックできる状態」にしたい方は、ぜひ続きを読んでみてください。