合理的なサボり方 - - 「やる気が出ない日」との付き合い方

　「なんだか今日は、PCを開くのも億劫だ・・・」

　誰もが経験したことがあるでしょう。

　朝の出社時、あるいは午後イチの会議前、心の中でひっそりと

　　「やる気が出ない」

　とつぶやく日。

　そんな日でも、プロのビジネスマンとしては、成果を求められるのが現実なのです。

　あなたは、この「やる気が出ない日」にどう向き合っていますか？

プロは「やる気」に頼らない

　私たちは義務教育の頃から「やる気と根性」を美徳とする文化で育ってきました。

　しかし、現代のビジネスにおいて、不安定で感情的な「やる気」に、あなたのプロとしての成果を委ねるのは非常にリスキーなのです。

　一流のアスリートが
　　「コンディションに左右されないルーティン」
を持つように、

　ビジネスマンもまた、
　　「感情に左右されない仕事の進め方」
を持つべきです。

　ここでは、「やる気が出ない日」を乗り越えて、むしろ質の高いアウトプットを生み出すための、具体的なテクニックとマインドセットを考えてみます。

「やる気が出ない」のはなぜ

　まず、「やる気が出ない」状態を「怠慢」と決めつけるのはやめましょう。

　やる気の低下は、あなたの脳や身体が発する「重要なサイン」であることがほとんどなのです。

(1)脳のエネルギー不足
　脳はブドウ糖をエネルギー源としています。
　長時間複雑な思考を続けると、脳のエネルギーが枯渇して、「これ以上、難しいタスクはやりたくない」と信号を出します。

(2)慢性的な疲労
　睡眠不足や運動不足が続くと、身体の回復が追いつかず、脳がセーブモードに入ります。
　これが「何をしても疲れる」という感覚につながるのです。

(3)心理的安全性（モチベーション）の低下
　達成感のないタスクの連続や、自分の仕事が社会に貢献している実感が持てないとき、ドーパミン（意欲を高めるホルモン）が分泌されにくくなります。

　つまり、「やる気が出ない日」は、「今日は脳をシンプルに使おう」という、あなたのシステム全体からの合理的な指示なのです。

「やる気が出ない日」との付き合い方

　やる気が出ない日に、無理に難しいタスクに取り組むのは非効率です。

　ここでは、最小限のエネルギーで仕事を進めて、かつ自己嫌悪に陥らないための

「合理的なサボり方」

について、具体的な方法を紹介します。

(1)脳の負荷を最小化する「スモールスタート」

　大きなタスク（例：企画書作成）を避けて、5分で終わるような超ミニマムなタスクから始めます。

　・メールの未読を3通だけ処理する

　・資料の誤字脱字チェックだけを行う

　・企画書のタイトル案を5つだけ考える

　この「スモールスタート」は、作業興奮という現象を呼び起こすためのトリガーなのです。
　一度手を動かし始めると、脳は徐々に作業モードに入り、「やる気」が後からついてきます。

(2)判断を必要としない「ルーティンワーク」に集中

　やる気が出ないときは、複雑な判断や意思決定を避けます。

　・データ入力や資料整理など、考える必要の少ない定型業務を優先する。

　・アポ取りのためのリストアップなど、手を動かすことに特化した作業に切り替える。

　これにより、最も疲弊しやすい「脳の判断リソース」を温存しつつ、仕事を前に進めることができます。

(3)「今日はここまで」と明確なリミットを設定

　無理をしないための「逃げ道」をあらかじめ作っておきます。

　「今日は午前中、このタスクだけを終わらせる。終わったら、午後は読書か情報収集に充てよう。」

　このように、あえて目標を低く設定して、達成したら自分を許すことで、ネガティブな感情を打ち消すのです。
　「できた」という小さな成功体験で自己肯定感を維持できますよ。

「やる気の波」を小さく保つ習慣

　「やる気が出ない日」自体を減らすために、日頃から取り入れておきたい習慣を紹介します。

(1)タスクの「見える化」と「分解」
　タスクを細かく、具体的なアクションに分解して、ToDoリストに書き出します。

　【NG】
　　 ・企画書を作成する

　【OK】
　　・顧客データをExcelで集計する
　　・企画書の目次を考える
　　・過去事例を3つリサーチする

　これにより、「何をすれば良いか分からない」という漠然とした不安がなくなり、作業へのハードルが下がります。

(2)睡眠時間の「質」を担保する
　脳と身体の疲労回復には、何よりも睡眠が重要です。
　毎日同じ時間に布団に入り、同じ時間に起きるという習慣を守り、寝る前のスマホ操作を避けるだけでも、「やる気の出ない日」は劇的に減少します。

(3)意識的な「何もしない時間」を設ける
　仕事の合間に、意識的にPCから離れ、ぼーっとする時間（マインドワンダリング）を設けます。
　この時間は、脳内で情報の整理や結合が行われて、新しいアイデアが生まれるための重要な準備期間となります。

自分を責めないプロ意識

　「やる気が出ない日」は、誰にでも、そしてデキるビジネスマンにも訪れます。

　大切なのは、その事実を冷静に受け入れて、自分を責めないことなのです。

　やる気があるときに無理をしすぎないように、そしてやる気がないときにサボりすぎないように、コンディションの波をマネジメントすることこそが、真のプロ意識だと言えるでしょう。

　今日からあなたの仕事の進め方を「感情ベース」から「仕組みベース」に変えて、安定したパフォーマンスを発揮していきましょう。

書籍の紹介

・ゼロ秒思考［行動編］ Kindle版
　赤羽 雄二 (著)
　ダイヤモンド社; 第1版 (2016/1/15)
　１０万部突破のベストセラー『ゼロ秒思考』のメモ書きを実践し、思考力を磨いた読者でも簡単に解決できない課題が、行動力や実行力のアップ。本書で紹介するオプションとフレームワークのメモ書きを繰り返し、「全体観」を身につけるほど、思考と行動のスピードが上がり「即断即決、即実行」に近づける。
（ ※ 書籍の解説等は原則としてリンク先（Amazon）における解説をベースに記載しています。詳細内容はリンク先を参照願います。）

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・習慣の力 The Power of Habit 単行本 – 2013/4/26
　チャールズ・デュヒッグ (著), 渡会 圭子 (翻訳)
　講談社 (2013/4/26)
　私たちは自分の意志で行動を決めていると思っているが、実はそうではない。人間の全行動の4割は「習慣」、つまり脳で考えることなく、無意識に身体を動かしているのである。したがって、この習慣のメカニズムを知ることで「良い習慣」を増やし、「悪い習慣」を減らすことができれば、人生は知らず知らずのうちに好転していくのだという。豊富な事例を挙げながら、知られざる「習慣」のメカニズムについて詳述した全米ベストセラー
（ ※ 書籍の解説等は原則としてリンク先（Amazon）における解説をベースに記載しています。詳細内容はリンク先を参照願います。）

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・マンガでわかる！ ディープワークは習慣化が9割: 集中力を武器に変える5つのステップ！ 副業もスキル習得も思いのまま！ 【deep work】 Kindle版
　ディープワーク ラボ (著), AI漫画家 すずひろ (著), りべるた出版 (著)
　集中できない時代だから、「集中」を習慣にする！
　「副業に挑戦したい」
　「スキルアップしたい」
　そう思ってはいても、
　「気づいたら一日が終わっていた」
　「やろうとしたのに集中できなかった」
　あなたにも、そんな経験はありませんか？
　この本は、そんなあなたのための一冊です。
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・完訳 7つの習慣 人格主義の回復: Powerful Lessons in Personal Change Kindle版
　スティーブン・R・コヴィー (著), フランクリン・コヴィー・ジャパン (翻訳)
　 キングベアー出版 (2013/8/30)
　全世界4,000万部、国内240万部を超え、今も読み続けられるビジネス書のベストセラー『7つの習慣』は、人生哲学の定番として親しまれてきました。
　今回スティーブン・R・コヴィー博士没後1年を期に、『7つの習慣』が本来持つ「人格主義」に基づき、原書に忠実に訳し直しました。
　よりわかりやすく理解しやすい完全訳の『完訳 7つの習慣 人格主義の回復』。
　豊かな人生を望むすべての人にお届けします。
（ ※ 書籍の解説等は原則としてリンク先（Amazon）における解説をベースに記載しています。詳細内容はリンク先を参照願います。）

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・エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする Kindle版
　グレッグ・マキューン (著), 高橋璃子 (翻訳)
　 かんき出版 (2014/11/17)
　Apple、Google、Facebook、Twitterのアドバイザーを務める著者の99%の無駄を捨て1%に集中する方法とは!?
　本書で紹介するエッセンシャル思考は、単なるタイムマネジメントやライフハックの技術ではない。
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