レースで差がつくカーボローディングの話

勝負は３日前から始まっている。

ロードレース・TTで差がつくカーボローディングの話

レース当日、脚が軽い選手と、なぜか重い選手がいます。その差は、実力だけではありません。前日までの準備で大きく変わる事があります。
気合いと根性で長距離レースを乗り越えようとする選手もいますが、100キロを超えるレースでは気持ちだけでは乗り越える事は出来ません。レース会場でも補給に失敗し、失速する選手を多く見かけます。

ではどう準備すれば良いのか、
その代表例が、カーボローディングです。
体内のエネルギーを満タンにしてスタートラインに立つこと。ロードレース、タイムトライアル、ヒルクライムなど、持久系競技では極めて重要な準備です。

なぜロードレースで重要なのか

ロードレースは、
・序盤の位置取り
・中盤の巡航
・登りでの高出力
・アタックへの反応
・終盤のスプリント
・集団変化への対応
など、強弱変化の連続です。

つまり、ただ一定出力で走る競技ではなく、何度も高強度を繰り返す競技です。そのエネルギー源として最も重要なのが、筋肉内のグリコーゲンです。

数字で見る効果

十分な糖質補給とカーボローディングにより、持久系パフォーマンスが2〜3％、条件によっては5％前後向上するとされています。

競技でこの差は非常に大きく、
・2時間ロードレース → 後半の動きが変わる
・40kmTT 60分 → 約1分短縮（2％）
・40分ヒルクライム → 約48秒短縮（2％）

さらにロードでは、
・最後の勝負所で脚がある
・千切れそうな場面で耐えられる
・集団加速に対応できる

という“勝負できる状態”が残ることが重要です。

揚げ物、とくに酸化した油に注意

レース前日に避けたいものの一つが、揚げ物、とくに古い油・何度も使われた油で揚げた食品です。

酸化した油は体内で炎症反応や酸化ストレスを高めやすいとされ、
・胃もたれ
・消化遅延
・だるさ
・回復低下
・翌朝の重さ
につながることがあります。

さらに揚げ物は脂質が多く、糖質中心で進めたいレース前日の食事バランスを崩しやすくなります。

つまり、理論上は「食べてもすぐ弱くなる」わけではありませんが、レース前日にわざわざ選ぶメリットが少ない食品です。

特にコンビニの揚げ物、惣菜の揚げ物、外食チェーンで大量調理された揚げ物などは、個体差はありますが注意したいところです。

レース３日前から前日にかけておすすめな食事

・ご飯＋鶏むね肉
・パスタ＋トマト系ソース
・うどん＋卵
・おにぎり＋味噌汁
・パン＋はちみつ＋ヨーグルト
・白米＋焼き魚（脂控えめ）
高糖質・低脂質・消化しやすい が基本です。基本は（白い炭水化物）

前日のポイント

・水分をしっかり摂る
・塩分・電解質も意識
・食物繊維を摂り過ぎない
・夜は食べ過ぎず早めに寝る
・揚げ物・暴飲暴食は避ける
前日は「食べまくる日」ではなく、身体を整えながら満たす日です。

当日朝（3〜4時間前）

・おにぎり2〜4個
・パン＋ジャム
・うどん
・バナナ
・スポーツドリンク
ロードレースは時間が長いことも多く、TTより少し多めでも問題ありません。

最後に

トレーニングで2％強くなるには時間がかかります。しかし準備で得られる2％がある事も知っておいて下さい。

そして、その準備を邪魔する食事もあります。

レース前日は、入れるもの（糖質・水分） と同じくらい、避けるもの（重い脂質・酸化した油） も大切です。

勝負は３日前から始まっています。

補給も戦術の一部。本気で勝ちたい選手ほど、細部までこだわってください。