#8 平坦コースなんて誰が言った！？
5/16-5/19 running note
5月16日（金）の朝ラン
4.58km 37:44 avg.8:14/km
mafetone run / WS 15secs×3t / mafetone run
ガーミンコーチは今日が休息日で明日、土曜日がスプリントメニューになってましたが明日は定休息日にしているので今朝のマフェトンランを挟んでウィンドスプリントを実施した。
ガーミンコーチの土曜日メニューは15秒を5本でしたが・・・
今朝は15秒スプリントを3本だけ実施しております。
5月17日（土）は定休足日
明日は豊後高田ふれあいマラソン10kmなので、仕事が終わって帰宅後、疲労抜きも兼ねて地元の低酸素カプセルで50分リラックスタイムでした。
5月18日（日）豊後ふれあいマラソン
12.94km 1:14:31 avg.5:45/km
mafetone up / 10km run / mafetone down
※詳細は後述いたします。
5月19日（月）は休息日
予定では今朝は別府湾での朝ランの日なんですが、左脚股関節周りの筋疲労が軽減されてはいるもののまだ疲労感が残っているのでリロとオハナの朝散歩のみで、ガーミンコーチの提案通り今朝は休足日にしました。
豊後高田ふれあいマラソン10km総括
レース1週間前の朝ランのテンポ走や乳酸閾値走の感じからすると今日は行け行けドンドン的なレース展開で50分切りが出来そうな自信というか期待をもっていざスタート！
今大会は桂川沿いを5km行ってそのまま同じコースを5km戻ってくるというコース設定。〝平坦コースで走り安いしタイムも出やすい〟みたいな前評判も聞いていたのでコレならばと思って〝行け行けドンドン〟を決行した次第ですが・・・
終わってみればの正式タイムは51分05秒で50分切りはおろか51分を切れなかった（涙）
上がガーミンのラップデータですが、最初の1kmはスタート時のもたつきロスを解消すべく一気に4分30秒台のペースまで上げた後、調整しながらの5分1秒でしたが、その後5分を切ったラップは1-2kmのみであとは全て5分以上かかっております。
ペースグラフに心拍数をオーバーレイさせてみると2kmの時点で心拍数は170bpm以上に上がっており、スタート後一気に実力以上にペースアップしたのがその後のペースに影響したのは間違いないとは思うけど・・・
レースの84％は心拍数が168bpm以上で走っており、過去のデータから最大心拍数は180bpmと思っていますが、スタート後2kmあたりから最大心拍数の約95％以上の強度で約40分耐えて走っていたことになります。
〝行け行けドンドン！〟
とは言ってたものの
〝もう少し心拍的に余裕がある？〟
はずと思っていた・・・
〝1週間前のトラックでは楽にそこまで上げられた！〟
〝平坦コースなら行けるよね！！？〟
でもガーミンの高低差グラフを見ると高低差24mを5kmかけてダラダラ斜度の往復コース・・・
平坦コースなんて誰が言ったんだ！？
フルマラソンで途中に高低差24m上って下りるなんていうのは良くあり、あまり気にせずに走りますが、5kmかけてってのはじわじわと上ってるので平坦コースって錯覚に陥り、気合い入れてもスピードに乗れないのでメンタルやられてお陰様で、2km手前の高低差10.6ｍの地点ですでに心拍数は170bpmに達しており、その後は5kmを折り返して下ってても心拍数は落ちていなかった～（笑）
景色も川沿いでまわりは田んぼや道路、その向こうに小高い山って感じですが、よくよく考えると川は山から海に流れている（高いところから低いところへ）わけだから完全平坦なんてあり得ない。
コースは〝川下〟から〝川上〟だったから最初の5kmは少しは上って後半は下るって前もって思えていたら〝行け行けドンドン〟ではなかったかもですが後の祭りですね（汗）
深部温度と水分補給
大会当日の天気は快晴ではなかったものの日差しも感じ湿度もあり外気温は20℃以上はあったはず。
給水所があるとは聞いていましたが、どの辺りにあるのかの前情報を入れずに「水分補給と水をかぶる」はしっかりとするとだけ頭に入れてスタートした訳ですが、行け行けどんどんだったので2kmの時点ですでに喉カラッカラ状態で走ってました。
上のグラフは高低差にペースをオーバーレイさせたグラフでペースががくっと落ちている3kmと7kmあたりが給水ポイントです(5kmは折り返しでのペースダウン）。あとはラスト1kmきった所と、見落としてなければ3ヶ所のみでしたが・・・
⇒3km辺りの最初の給水ポイント
2km辺りですでに喉カラカラ状態で走り続けていると、河川敷コースにテントらしきものを発見しそこがおそらく給水ポイントだと思って近寄るとコップがテーブルの上に並べられてましたがどれが水だか？？？（基本的に私はスポーツ飲料の甘ったるさがだめで補給は水のみ）
ちょっと立ち止まってボランティアさんに確認したのですが、加齢生難聴なものでいっていることが良く聴き取れずわからずじまい。
いつまでも止まっているわけにはいかなかったのでとりあえずコップを2個取ったのですが、それが麦茶だったとは（汗）
麦茶を頭からかぶるわけにもいかず、しょうがないのでちょっと口を潤す程度で通過しました。
⇒7km辺りの給水ポイント
復路も同じコースなので給水ポイントを確認しながら走ってましたが5kmの折り返しまではそれらしき所はなく、結局はさっきの3kmあたり（復路は7kmあたり）までは喉カラカラで干からびそうなりながらも我慢して走らなければならなかった。
どうにか7kmあたりの給水ポイントにたどり着くと往路側と復路側にテーブルが設置されており、やはりスピードダウンして水を探すと設置されていた往路側のテーブル横にさっきは気がつかなかったけど「水かぶり用」と表示されている500mlのペットボトルを発見。
ボランティアさんにもらっていいですかと確認し1本もらって、帽子をとって頭から水をかぶって3口ぐらい飲んで再スタート。
⇒ラスト1kmあたりの給水ポイント
7km辺りの給水ポイントで水を頭からかぶって8kmあたりだろうか、めちゃくちゃきついのは変わらないけど「残り2kmは気合いでどうにかなる！」というような心にちょっと余裕ができラスト1kmあたりの給水ポイントは補給せずに通過しました。
⇒CORE: Core Body Temerature
私、普段の練習およびレース分析のツールとして深部温度センサーをガーミンと連動させて使っているのでそのデータからレースを振り返ってみると・・・
深部温度と表面温度は理解できると思いますが暑熱負荷とはCOREの解説を引用すると・・・
Heat Strain (暑熱負荷)とは、熱放散するための身体の生理作用の総和と言え、つまり“冷却するために身体がどのくらい頑張ったか”を表しています。
お分かりの通り、暑熱負荷が高いほど運動パフォーマンスはより一層低下します。
上の真ん中のグラフが暑熱負荷のグラフですが2kmあたりから負荷がかかりだしその後右肩上がりになっていますが、7kmあたりでちょっと負荷が下がっています。
そして3番目のグラフをみると、その7kmあたりで表面温度が下がっていくのがわかり、1番上のグラフは深部温度ですが、グラフではわかりにくいかもしれませんが上昇傾斜がちょっと緩くなっています。
この7kmあたり・・・そう、水を頭からかぶったあとのこの深部温度の状態がラスト2kmの踏ん張りに繋がったと言えますよね！
もし最初の3kmあたりの給水ポイントで水かぶり用ペットボトルの存在を知っていたら・・・いや、実際にそのペットボトルがあったのは確認してたのですがそれが水かぶり用とは知らなかったのは今大会2つめの〝後の祭り〟です（笑）
※COREと暑熱順化に関してはまた改めて投稿いたします。
50分切りで挑んだ大会でしたが達成できずに終わっちゃいましたが、参加費が＠2500円のわりには参加賞がメチャ豪華だし・・・
大会終わって「昭和の町」は見学しなかったけど帰路途中で寄った中華蕎麦がメチャ美味かったということで来年も参加しますね！
ということで
Go to the Boston marathon ! & Keep on running !!