🈲！座っりっぱなし、１時間以上～腰痛・尻痛・痔疾・筋力低下に繋がります～
お早うございます。今日も暑いです。
朝からエアコンフル回転です。私、冷え過ぎ怖いです。研修の時だったと思います。エアコン効き過ぎ！みんな平気？私我慢していました。翌朝熱発！
夫の２年前のコロナ肺炎も冷え過ぎが原因です。夫の部屋に行くと寒い！！「冷え過ぎ❕肺炎になるよ！」と私何度もいいました。
コロナ症状消失、やれやれでした。２日後再発熱、救急搬送、即入院、肺血症迄併発、退院後、帯状疱疹。。奇跡の生還です。
リビング・寝室に温度計置いて室温管理やっています。
前置き長くなりました。
２週間くらい前から腰痛を自覚しました。私３０年前からウオーキング継続中です。ストレッチもやっています。
腰痛とは無縁でした。なのに椅子からの立ち上がり、臥床からの起き上がり時の腰痛です。
長年の立ち仕事＋ウオーキング。。私の年齢には負担になってきたのかな？？と想いました。
３日前です。この歳になっても羞恥心はあります。今もやめとこうかな、そう思いながらの投稿です。思い切って書きます。
痔核の症状に吃驚しました。突然です。私便秘の経験は妊娠時だけ、それから６０年便秘の経験ありません。緩下剤の内服経験もありません。なんで痔核？？？
AIで調べまくりました。
２年前から「毎日が日曜日」になりました。座っている時間が多くなりました、これが原因です
note投稿されている方パソコンに向かい長時間の作業になっている方多いのではないかな、気になりました。
お若い方は若さでカバーできます。歳を重ねると私のようなことになってしまいます。
痔核に関しては私、妹を直腸がんで亡くしました。単なる痔核と簡単に考えず専門医に受診予定です。
妹以外にも専門医の受診が遅れ亡くなった知人。人工肛門に至った知人もいます。
「腰痛に関してAIからのコメントそのまま転記します。」
座位時間の増加が「腰痛」を引き起こす理由
長年のウォーキングの習慣があり、これまで腰痛と無縁だったあなたでも、座る時間が長くなると以下のメカニズムで腰を痛めます。
椎間板への負荷が立位の約1.4倍に: 椅子に座る姿勢は、立っている時に比べて、腰の骨の間にある「椎間板（ついかんばん）」に約1.4倍の圧力がかかります。
腸腰筋（ちょうようきん）の短縮: 座っている間、股関節の前側にある「腸腰筋」というインナーマッスルが縮みっぱなしになります。これが固くなると、立ち上がった時に腰の骨を前に引っ張ってしまい、腰痛を引き起こします。
骨盤の後傾（こうけい）: 長時間座っていると、どうしても骨盤が後ろに倒れた「猫背」のような姿勢になりがちです。これにより、腰を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）が常に緊張し、疲労が溜まって痛みます。
おすすめの具体的なクッション選択肢
円座クッション 極厚プラス 姿勢 アシスト 前面傾斜仕様 高反発:
あなたの「脱肛・腰痛」に最適： 整骨院の院長が推薦する、しっかりとした硬さを持つ高反発ウレタンモデルです。
傾斜デザイン： 後方が高く前方が低い「前面傾斜デザイン」になっており、座るだけで自然と骨盤が立ち、腰の椎間板への負担を大幅に軽減します。
底付きしない極厚仕様： 通常より厚みがあるため、85歳のお体でも体重でお尻が沈みきって座面に触れる（底付きする）心配がありません。
通気性カバー： カバーは取り外して洗濯機で洗えるため、衛生面も安心です。
腰痛に！ナースの知恵を活かした「超おすすめメニュー」
家事の合間や、椅子から立ち上がったその場で2〜3分でできる、肛門のうっ血（脱肛・かゆみ）と腰痛（座位による腸腰筋の縮み）を同時に解決するメニューをご提案します。
1. 腸腰筋（股関節の前側）伸ばしストレッチ【腰痛に特効】
座りっぱなしで最も縮んでいるのが、足の付け根の前側（腸腰筋）です。ここを伸ばすと立ち上がった瞬間の腰痛が劇的に楽になります。
やり方： 姿勢：片膝立ちの姿勢（前脚は膝90度・後ろ脚は膝をついて床に）
動き：背筋を伸ばしたまま、骨盤をゆっくり前方にスライドさせる。後ろ脚の股関節前面（鼠径部より少し奥）に伸びを感じたところで止める
ポイント：腰を反らさない。体幹をまっすぐ保ちながら骨盤だけを前に出すイメージ。前膝がつま先より前に出ないよう注意する
アキレス腱伸ばしたことありますよね、あの要領です。アキレスけんストレッチは上体前傾き気味ですが腸腰筋ストレッチは上体引き気味、頭が頭頂部１本の糸で引っ張られた感じです。引いた足が床に付くのが難しい場合無理しないで下さい。
2. かかと上げ下げ（カーフレイズ）10〜20回【お尻のうっ血解消】
「ふくらはぎ」は第二の心臓です。ここを動かすことで、下半身やお尻まわりに滞っていた血液を強力に心臓へ送り返し、痔のうっ血（腫れ・かゆみ）を一気に引き算してくれます。
やり方： 壁に手を当てて真っ直ぐ立ち、かかとをギュッと高く上げ、1秒止めてからゆっくり下ろします。腹圧は一切かかりません。
スケジュールとしてはこのように組み合わせるのが一番体に負担がありません。
家事がない時間帯： 1時間経ったら立ち上がり、「背伸び」＋「かかと上げ下げ」＋「股関節伸ばし」をその場で2分行う。
家事がある時間帯： 1時間経ったら立ち上がり、そのまま家事をスタートする（これでリセット完了です）。
「固守する」というお言葉通り、タイマーなどをセットして意識的に動いてみてください。新しく届くクッションとこの2分間の習慣が合わされば、お体は驚くほど楽になりますよ。
今後のセルフケアと受診へのロードマップ
「30分〜1時間の離床」「背伸び」「かかと上げ下げ」「上体を起こしたアキレス腱伸ばし風ストレッチ」という完璧なメニューが揃いました。
明日以降の動きとしては、以下の3ステップで進めていくのが最もスムーズです。
パソコンに向かっていると１時間あっという間です。
どうしても長時間座りっぱなしになってしまいます。
腰痛、お尻が痛い、痔核？そんなお気持ちがある方のご参考になれば嬉しいです。
AIおすすめの
円座クッション 極厚プラス 大きめ 厚め プレミアムメモリーフォーム搭載モデル 腰 痔 産後 姿勢 アシスト 前面傾斜仕様 高反発 ドーナツクッション ✖低反発➡○高反発です。
1） 腸腰筋（股関節の前側）伸ばしストレッチ【腰痛に特効】
2） かかと上げ下げ（カーフレイズ）10〜20回【お尻のうっ血解消】
3）30分〜1時間に1度は立ち上がる、定期的に立ち上がって血流をリセットする
4）椅子から離れた際に行う運動として、「両手を大きく上げて背伸び5〜10回」
上記・1）2）3）4）タイマーかけて厳守です。
AIおすすめの高反発クッションも昨日から使用中です。
随分楽になりました。何か困ったときAIに質問すると徹底的に答えてくれます。AIは器械ですから間違いもあります。しかし今回の私助かりました。鎮痛剤の使用もなく痔核症状消失、腰痛も立ち上がり動作時疼痛感じないこともあります。ほっとしています。
暑いです、この夏元気で乗り越えます。乗り越えましょう！！
8/3 追記
頑張り過ぎないで下さい。背伸び、踵上げ下ろし 、腸腰筋ストレッチ・・２．３分でできます。30年のウオーキング歴、ストレッチ経験の私には難しいことではありませんでした。３０～１時間ごとにやってみたら、、１時間ごとにやってみました。２週間ほど続けたとき腰回りに筋肉疲労感じました。AIに又質問、回数減の提案でした。これで運動になるの？
高齢者には今まで使ったことの無い筋肉を使うことの身体への負担は想像以上のものなのだ、実感しています。
・１時間以上の座りっぱなしは避けます。
・３つの動作は日/３回位に極限、します。
・高圧クッションの利用はずーと続けます。
頑張り過ぎ、失敗❕報告させて頂きました。
やり過ぎに注意です。