減量したい人へ、富士ヒルに向けて

こんにちは、たたみすです。
Xにポストしようと思っていた内容が長くなったのでこちらに記載します。

結論、富士ヒル当日までに落とせる脂肪は500gです。

僕はこの内容で1週間で600g減らしました(極端すぎて参考にならないし、してはいけません。日頃から乗ってる量が量なので…でも実践して効果はあるよという内容)

減量したい人へ

さて、富士ヒルまで残り2週間です。
これから減量を始める人も多いのではないでしょうか。
少し残酷な内容ですが、これが現実、という内容です。

皆さん、1日に削れる脂肪はどれくらいだと思いますか？
100g ? 200g?
トレーニング後に体重計に乗ると1kg単位で減っていたりしますよね。

答えは50g程度です(諸説あり)
しかもこれ、1000kcalの運動をしたと仮定した場合です。
運動しないなら22.2gが目安です。

人間が脂肪からエネルギーを引っ張ってこられる限界がこのあたりになります。
体脂肪率によりますが、10%前後ならこの辺りに着地するでしょう。

つまり、多くて50g(1000kcalの運動を毎日はハードすぎ)平均1日30gとしましょう。

30gで残り10日程度なので、300gは脂肪を削ることができます。

かなり少ないですが、これが現実です。
少し少なめに計算していますが、これが倍になることはほぼありません。

つまり、ハードなトレーニングをしていない場合、当日の体重が今日より2kgとか減っていると、それはカタボリック(筋肉減少)が起きていると考えられます(体脂肪率次第ではむくみが取れただけの可能性もありますが)

筋肉が減っている場合、せっかくトレーニングで獲得したパワーが当日は下がる可能性もあるわけです。

ざっっっくりですが、体重60kgの場合
1kgの重みは5wです。
体重1kg削るのに6wパワーが下がると無意味な減量と言えます。

正しい減量を心がけましょう。

正しい食事制限

正しい減量は脂質カットと糖質補給にあります。

あなたが運動(トレーニング、サイクリング)すると仮定して、以下の計算になります。

基礎代謝が1800kcalの人は、
食事cal - 基礎代謝-運動量が-500kcalくらいになるように調整しましょう。
つまり、700kcalの運動をした場合は…
2000kcalの食事-2500kcal(1800+700)= 500kcal=50gほどの脂肪減量が可能です。

体重計でそれ以上減っていたら、ただの脱水です。

2000kcalはほとんどを糖質、つまり米で摂取します、残りはタンパク質。
※パンを食べると脂質過多で効果激減です。
※米もしくは蕎麦、うどん、そうめんが理想。

理想の脂質補給は魚の油、肉の油のみでおやつやサラダ油は全面カットして35g以下に抑えましょう。

糖質で1500kcalは炊いた白米1kg
茶碗1杯大森が200-250gなので6杯くらい。

そう考えると全然食べてOKなんですよね、無理ではない。
500gって機材換算10〜万円クラスなのでちょっと脂質我慢するだけで500g減らせるならコスパ良くない？

やべー脂質

少し脱線しますが、以下の食べ物はマジでやばいです。

ポテチ(小袋60g) 脂質21g
M社Mサイズポテト 脂質20g
ファミチキ1つ 脂質18g
ラーメン 脂質20-50g
カツカレー 脂質30-40g (1発アウト)

理想の脂質

食パン6枚切りを3枚食べると何も塗らないで糖質g脂質は10g前後
同量の糖質が得られる米大盛り3杯(200g x3)で脂質1.8g

歴然たる差です。

普通の1日の食事として考えます。

卵1と納豆がどちらも5gずつ
焼き鮭1切れで5-8g
鶏胸肉の皮なし200gで3g
オリーブオイル小さじ1で4g
プロテイン30gで4g

ここまでで約28g
これに米や、ごく少量の調理油が入るとちょうど30-35gです。

ね、パンを食べる余裕はないのです。

※上記はガチ減量した場合です、辛いならパンを食べてもいいのですが、減量効率は下がる点に注意してください。

カロリーの移動経路

同じカロリーでも糖質と脂質の体内の移動経路は別です。
バチクソ噛み砕くと糖質は筋肉へ、脂質は腹へ。

糖質

糖質はまず小腸で吸収され、次に肝臓へ。
そこから血液に入り、筋肉と肝臓に蓄えられます。
そして、どちらも運動で真っ先に消費されます。

筋肉と肝臓には貯蔵すべきです、カーボローディングでローディングする先であり、富士ヒルの生命線はここ。

満タンになるのに500-1.5kgの増量は覚悟しましょう。
カリカリに削った後にカーボローディングした場合、当日体重は500gほ増えますがここは増えても使うのです大丈夫です。

※増えすぎじゃね？という意見がありそうですが、カーボの保持に水分を使います、これはむくみでもなんでもないので絶対必要なものだと認識しましょう。

脂質

小腸から吸収された後、リンパ管を通じて静脈(血液)へ。
筋肉はフル無視して皮下脂肪と一部内臓脂肪にダイレクトに行きます。

※最低限の脂質30g前後は絶対摂取してください、テストステロンや肌の生まれ変わりに必須です、テストステロンがないとあなたの🍌はクソ雑魚になり、筋肉も増えません。
※先にあげたカロリー収支がマイナスであれば気にする必要はありません、最低限は必須なので食べてください。

おすすめのおやつ

減量とはいえおやつはカロリー収支が合えばOK
とくに運動後には間食を食べた方がいいでしょう(メンタル的に)

• あんこ入りよもぎ団子 脂質0糖質の塊

• バナナ 脂質ほぼ0 糖質の塊でありカリウム源

• 干し芋 脂質0で糖質の塊、空腹感も減る

• せんべい 脂質ほぼ0 うまい

• 葛餅、こんにゃくゼリー カロリーがほぼない

• 米 迷ったら米に梅干し

要注意、こんにゃくゼリーという0カロリーおやつは胃に負担をかけるので食べすぎてはいけない。

まとめ

今からどれだけ頑張って富士ヒルに向けて減量しても50g x 10日=500gが限界でしょう。
また、突然運動量を増やそうにももうテーパリング期に入るので、ボリュームを爆増させるのも悪手です。

上記を限界ラインと考えてそれ以上減っていたら「なんでだろ」と振り返ってみてください。

食べない減量をやると筋肉が減ってるだけなので無駄骨に終わります。

いや、上半身は落としていいんですが…
その辺の仕組みはややこしいので、50gを目安にして欲しいなと。

急な減量をすると1kg減らした結果パワーが-10wで赤字。
とか普通にあるのでカタボリックには注意して減らしましょう。

ぼやき

今からどれだけ頑張って富士ヒルに向けて減量しても50g x 10日=500gが限界ということです。
これが現実で、しかもガチ減量した場合そこから4日はカーボローディングするので+1kgは見る必要があります。

食べない減量をやると筋肉が減ってるだけなので無駄骨に終わります。

いや、上半身は落としていいんですがね、その辺もややこしいので50gを目安にして欲しい。