橋のポーズ｜おうちヨガ実践版
概要
呼吸に合わせて、
胸や股関節まわりをやさしく開いていく、
橋のポーズの実践です。
仰向けで行うシンプルな動きですが、
背骨や骨盤まわりを丁寧に使うことで、
姿勢を支えるインナーマッスルをやさしく働かせていきます。
対面クラスでは最後に必ず行う、
大切にしている基本のアーサナです。
胸が開くことで呼吸も深まり、
心身をリラックスへ導いてくれるポーズです。
効果・効用
・胸が開き、呼吸が深まる
・骨盤底筋をやさしく鍛える
・骨盤まわりを安定させる
・背骨まわりの筋肉をやさしく働かせる
・股関節前面をゆるめる
・姿勢改善のサポート
・リラックスしやすくなる
※効果には個人差があります
おすすめのタイミング
・朝、身体を目覚めさせたい時
・デスクワークで身体が丸まりやすい時
・呼吸が浅く感じる時
・股関節前面が硬く感じる時
・お風呂上がりのセルフケア
・寝る前、やさしく身体をゆるめたい時
胸をやさしく開くことで、
呼吸も自然と深まりやすくなります。
やり方
① 仰向けになります
膝を立て、
足は腰幅程度に開きます。
かかとは、お尻に近づけすぎず、
膝の真下あたりへ置きます。
② 姿勢を整えます
肩の力を抜き、
首の後ろを長く保ちます。
軽く顎を引き、
下腹の力をやさしく入れます。
③ まず、3呼吸整えます
吐く呼吸で、
背骨がマットへやさしく沈み、
お腹がへこみ、
骨盤が軽く後傾するのを感じます。
吸う呼吸では、
お腹を膨らませず、
下腹の奥の力を保ったまま、
胸へやさしく呼吸を入れます。
背骨はマットについたまま、
呼吸を整えましょう。
④ 次の吐く呼吸で、お尻を持ち上げます
吐く呼吸に合わせて、
お腹をやさしく引き込みながら、
骨盤をゆっくり持ち上げます。
貼って剥がせるシールを、
一枚ずつ丁寧に剥がしていくようなイメージで、
尾骨から順番に、
背骨をゆっくり持ち上げていきます。
⑤ 上で3呼吸整えます
胸の広がりや、
呼吸の流れを感じます。
特に吐く呼吸では、
骨盤底筋と腹横筋（お腹の奥のインナーマッスル）が、
身体の内側へやさしく引き込まれる感覚を意識しましょう。
⑥ 吐く呼吸で、ゆっくり下ろします
背骨を上から順番に、
一つずつマットへ戻していきます。
貼って剥がせるシールを、
丁寧に元へ戻していくようなイメージです。
橋のポーズでは、
「下ろす動き」を特に大切にしています。
背骨を一つずつ感じながら、
ゆっくり丁寧に戻りましょう。
🌿 はじめてご利用の方へ
TANAKA METHODのおうちヨガ実践版では、
「見るヨガではなく、感じるヨガ」を大切にしています。
🌿 音声ガイドはこちら
ポイント
・吐く呼吸で動く
・下腹の力を抜かない
・骨盤底筋をやさしく引き込むイメージ
・お尻を高く上げすぎない
・高さより、内側の感覚を大切にする
・踵重心で、足裏のアーチを感じながら床を踏む
・膝が開かないよう、内ももをやさしく働かせる
・ゆっくり丁寧に動くことを最優先にする
橋のポーズでは、
吐く呼吸とともに、
骨盤底筋と腹横筋（お腹の奥のインナーマッスル）の働きを感じていきます。
対面クラスでは、
お尻を高く上げることよりも、
身体の内側を繊細に感じることを大切にしています。
禁忌・注意点
・首や腰に強い痛みがある場合は無理をしない
・腰だけで持ち上げようとしない
・膝が外へ開きすぎないよう注意する
・痛みや違和感がある場合は中止しましょう
緩和版・軽減法
持ち上げる高さは低くても大丈夫です。
「マットから1cmだけ浮かせる」イメージでも、
十分に骨盤底筋やインナーマッスルを感じることができます。
腰に不安がある方は、
クッションやブロックを骨盤の下へ入れ、
支えながら行うのもおすすめです。
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