夢を実現する「努力の科学」 ～がんばらないで目標を達成するコツ～

「努力」＝「がんばる」？

僕の答えは「NO」です。

頑張ることは、努力ではない。

努力とは。

自分自身を変えるのではなく、

自分の置かれている環境を

変えることだと思います。

石の上にも3年と言われる

「忍耐」も。

体育で水を飲んじゃいけない

「根性」も。

「一人はみんなのために」という

「自己犠牲」も。

追い込んで頑張らせることは、

短期的な成果しか上げない。

健康心理学の観点から言えば。

過度なストレスは、

身体に悪影響を及ぼし、

パフォーマンスを低下させる。

さらに。

過度なプレッシャーが、

自律神経のバランスを崩し、

心身のリラックスを難しくさせる。

「コルチゾール」と呼ばれる

ストレスホルモンが過剰分泌され、

うつ病や不安障害のリスクが高まり、

メンタルヘルスの悪化に

つながるからです。

実際に僕も、トイレの時間がなかったり、服薬のための昼休み休憩を与えられない職場で働いたことがありました。

集中力が下がり、焦ってミスも多く、自分の能力の半分以下のパフォーマンスだったように思います。

おまけに、過度の疲労で自己研鑽の勉強すらままならない状況に陥りました。

強いストレス。

限定された人間関係。

風通しの悪い環境。

これらの要素は、

気合や根性と言った

非科学的な判断に

人間を狂わせがちです。

そこで、今回は。

気合や根性に頼らない

科学的な努力の仕方を

みんなと情報共有したいと思います。

僕は、これまでの人生も、

これからの仕事も、

「任務・論理・効率」の価値観を

大事にしています。

以前は、

難病のクローン病の身で、

社会保険労務士になることはできない

と、多くの人に言われてきました。

しかし、今は。

難病・クローン病を患っている

特定社会保険労務士は、

日本で僕、ひとりだと思います。

ですが。

社会保険労務士になるために、部屋にこもって、ガリガリとずっと机に向かって勉強していたワケではありません。

ブラブラと街へ遊びに出かけていました。TVゲームも我慢せずにガンガン遊んでいた。

紛争解決代理業務試験の時は、体調もすごく悪く、高熱が出て、喘息も重なって、思い通りに勉強ができませんでした。

それでも。

上手くいったのはナゼか？

を考えると。

自分の横着な性格もあるけど、

常にコストパフォーマンスを

意識しているからなんだと思います。

ムダなことはしたくない。

勉強はメリハリが肝心と考え、

遊びながら、

長期的に勉強を続けることに

力点を置きました。

まあ。

ポケモンのプレイ時間は、

今までの総計で

6000時間くらいあります。

だけど、

社会保険労務士の勉強は、

2000時間強くらいで

合格できるからね。

ポケモンの3分の1の努力で、

高度な技術が手に入るなら、

やっぱり、お得なんだと思う。

僕の考える効率的な努力とは、

「自分」を変えるのではなく、

「状況」を変えることです。

「状況」を変えるために、

必要なことは、たった2つ。

「時間管理」

と

「モチベーションの継続」。

今回はさらに、この2つを

ブラッシュアップする方法も

解説していきたいと思います。

それじゃー。

Here We Go !

時間管理

最初に、1日の行動を紙に

書き起こして見ましょう。

そして、

その行動の時間の使い方を、

目的別に次の4種類に

仕分けしましょう。

1． 生活の時間

自分が純粋に生きるための時間です。

例えば、睡眠、家事、食事、仕事などが当てはまります。

2． 幸せのための時間

人生に充実感や満足感を味わうための時間です。

例えば、趣味、推し活、スポーツ、芸術活動などが当てはまります。

3． 自己研鑽の時間

自分の能力を鍛えるための時間です。

例えば、学校、独学の勉強、筋トレなどが当てはまります。

4． 無駄な時間

とくに何の意味もない時間です。

スマホを見るだけ、交通での移動時間、ぼ～っとする時間などが当てはまります。

自分の1日のスケジュールを

この4つの時間に

振り分けましょう。

見本に、

僕が過去のニート時代で

最も自堕落だった1日の行動を

ざっくりと書き出してみます。

AM10:00 起床

（生活の時間）

AM10:30 朝ごはん

(生活の時間)

AM11:00～ スマホを見る

（無駄な時間）

AM12:00～ ゲーム

（幸せのための時間）

PM14:00 昼ご飯

（生活の時間）

PM15:00～ スマホを見る

（無駄な時間）

PM16:00～ ゲーム

（幸せのための時間）

PM20:00 夜ご飯

（生活の時間）

PM21:00 お風呂

（生活の時間）

PM22:00 読書

（自己研鑽の時間）

AM0:00 スマホを見る

（無駄な時間）

AM2:00 就寝

（生活の時間）

合計だと、生活の時間が12時間、幸せのための時間が6時間、自己研鑽の時間が2時間、無駄な時間が4時間でした。

まずは、

自分の1日の

タイムスケジュールを

見える化してください。

それさえすれば、

「努力をする」ために

特別な行動をする必要はありません。

やるべきことは、たった1つ。

「自己研鑽の時間」を

増やすだけです。

他の時間を削って、

自己研鑽の時間を増やしましょう。

削る時間の優先順位は、

「無駄な時間」、

「幸せのための時間」、

「生活の時間」の順です。

「無駄な時間」を

ゼロにしろとは言いません。

人生、無駄があるから、

人間の個性が出る。

スマホをだらだら見ているとき、

何となく楽しくありませんか？

僕は楽しいです。

生きることに彩りは必要です。

無駄な時間は料理で例えるなら、ハンバーグに添えてあるパセリのようなもの。食べないし、なくても構わないのだけれど、ないとちょっと淋しい。無駄な時間をどう過ごすかで、その人の味になる。

だから。

他の時間と比率を考えて、

無駄な時間をちょっと多めに、

バランス良く削りましょう。

僕は、「無駄な時間」「生活の時間」「幸せのための時間」の順で削っていました。どうしても、ゲームをする時間は必要なものだった。難病は原因がわからない、治療法も確立されていない、治らない。現実を直視するといつも心に影が差すような暗い気持ちになってしまいます。難病と向き合うためにも、楽しい気持ちになれる「幸せのための時間」が人より多く必要でした。病気の不安は遊び心で吹き飛ばすことで、前向きになれるからです。

僕が社会保険労務士になるために勉強していた時間は、1日2～3時間程度です。いや、もっと少ない日もあったかも。クローン病で40℃近い高熱が出ると、1週間近く頭がぼ～っとしたり、スプラトゥーンやゼノブレイドのような面白いゲームが出れば、やり過ぎてしまうこともありました。

ただ、できるだけ。

「自己研鑽の時間」を増やして、

毎日、机に向かって勉強する

ということは、必ずしました。

自己研鑽の時間は、

嫌なことでも向き合う。

最初はできないことでも、

経験を重ねれば、

次第にレベルが上がっていきます。

「自己研鑽の時間」を

「習慣化」すること。

このことが、難病の僕でも、負荷なく、長期的に勉強を続けることを可能とし、社会保険労務士に合格することができたのではないかなと思います。

ですから。

毎日、少しずつでいいから、

「自己研鑽の時間」を作りましょう。

モチベーションの継続

「時間管理」が

1日できるようになったら。

それを

毎日「維持する」ことが必要です。

そのために、

モチベーションと呼ばれる

自分のやる気を

引き出し続けることが重要です。

「失敗・退屈・誘惑」は天敵だね。

みんなも経験ありませんか？

予習復習をしていたのに、テストの点数が悪くて、もう勉強がイヤになったとか。興味のない話題ばかり聞かされて、相手の話の途中に眠くなったとか。仕事があるんだけど、デートがしたくて病気だと嘘ついて会社を休んでしまったとか。

「失敗・退屈・誘惑」に負けて、何かを怠けてしまったことは誰でもありますよね。

この天敵に打ち勝つためには、ちょっとしたコツがいります。

では。

モチベーションを継続させる方法を

順に説明していきましょう。

1．目標を細分化する

「マージナル・ゲイン」と呼ばれるものです、マージナル・ゲインとは、目標を小さく分解することです。

目標を小さくすることで、目標の達成を容易にして、小さな成功体験を得やすくします。

例えば、社会保険労務士試験で言えば、法律科目の教科書が11科目あります。まず、最初に1科目。「労働基準法」を読み終えることだけに集中するのです。

また、1日、1週間、1ヵ月と期間ごとに区切ってみることも有効です。

小さい成功体験の繰り返しがポイントになります。

2．素早いフィードバックを返す

フィードバックとは何かと言うと「評価」です。小さな目標を達成したら、必ず自分に何かしらの評価を行ってください。評価とはなんぞやと言ったら、「ご褒美」です。小さな目標の達成ごとに、自分で自分にご褒美を与えてください。ここは自分で自分を甘やかし過ぎているくらいで構いません。成功体験の繰り返しにより、「失敗を乗り越える力」も身につきます。

これは、学習心理における「レスポンデント条件付け」と呼ばれるものです。ある刺激が他の刺激と関連付けられることで、もともと反応を引き起こさなかった刺激が、その反応を引き起こすようになる現象を言います。最も有名なものが「パブロフの犬」です。犬に餌を与える前にベルの音を鳴らすことで、ベルの音を聞くだけで唾液を分泌するという条件反射を引き起こすようになります。

自分により多くの成功体験を与えることにより、毎日の自己研鑽が辛くなくなってくるのです。

僕も法律科目を1つ終えるごとに、遊びに行きたい場所に遊びに行ったり、ゲームや洋服を買ったり、1日中ゴロゴロしたり、ご褒美はたくさん与えていました。

目標達成ごとに繰り返し自分にご褒美を与えることで、自分の行動パターンは変えられるのです。

3．目標のレベルアップを行う

マージナル・ゲイン、フィードバックを日常的にできるようになったら、今度は目標のレベルアップをしましょう。レベルアップとは何かと言ったら、「大きな目標を設定する」ことです。社会を変えたいとか、経営者で大金持ちになりたいとか、異性にモテたいとか、動機は何でもオッケーです。ただ、その大きな目標が、自分にしかできないこと、「限定性」を見つけると、目標を達成するための努力をしやすくなります。

動機に限定性、オリジナリティを見つけるには、どうしたらいいかと言うと、「MVV」を意識することではないかと思います。MVVとは、ミッション(Mission)、ビジョン(Vision)、バリュー(Value)の頭文字を取ったものです。ミッションは自分の存在意義や果たすべき使命はなにか。ビジョンは何を創造したいのか、実現したい未来像を描く。そして、バリューは、自分が大切にする価値観と相手に対してどのような価値やメリットを与えられるのか。これらの3つを考え抜いて、導き出した答えなら、必ずオリジナリティがある大きな目標が設定できるでしょう。

僕がただの社会保険労務士でなくて、病気と向き合う人を応援する社会保険労務士になりたいと思ったきっかけは、コロナ禍の入院です。新型コロナウイルス対策の特別措置法の緊急事態宣言が発令された2020年４月７日に、僕は緊急入院をしました。大量の下血をしてしまい、輸血が必要な程の量でした。当時の病院は混乱を極め、輸血用の製剤を手に入れるのに苦労していた様です。例えば、内科の医師が新型コロナ感染の疑いがある患者と接触した可能性があっただけでも、入院病棟に入ることができず、代わりに外科の医師、研修医が主治医とオンラインや電話で連絡を取りながら往診する等の緊急対応が取られていました。当時の看護師をはじめとした病院スタッフは、患者ひとりひとりの移動の導線にまで気を配り、1時間に1回は手すりやドアを消毒し、密にならないように距離をとりながらでも、患者の不安に寄り添い、励まし続けてくれました。そして、僕も当時の病院スタッフの言葉に救われました。看護師に話を聞くともう何週間も家に帰れていないという人や家族に感染リスクがあるからホテルに滞在しているという人が何人もいたことを思い出します。みんな、自分自身も不安や悩みを抱えていたと思います。自分のことより優先して患者のために職責を果たす医療従事者の姿を見て、深く感銘しました。僕自身、これまで自分が「難病でつらい」という事ばかりに目を向けていて、自分が生きていくことばかりを考えていました。コロナ禍の医療従事者の人たちの献身する姿を見て、他人のために働くこと、人を助けることに憧れを持つようになりました。利他的に働くことの大切を教えてくれたんだと思います。僕も、僕の立場で、できることをしたいと思うようになり、ただの社会保険労務士でなく、病気と向き合う人を応援する社会保険労務士になりたいと勉強をする意識が変わりました。

ですから、大きな目標というものは、人を前に進ませる原動力となるものです。

来るべき時が来たら、あなたの目標に何が必要かをよく考えて下さい。

4．スコアリングする

これで、最後です。ここまでの3段階ができたら、外部の人たちに点数をつけてもらいましょう。つまり、大きいフィードバックをもらうということです。2番目のフィードバックは自分で自分を評価するものでしたが、今回は他人に自分を評価してもらいましょう。

例えば、社会保険労務士試験のような資格試験の勉強だったら、模試を受けてみるとか。仕事であれば、仕事が終わった後にアンケートを取ってみるとか。

主観ではなく、客観のフィードバックです。必ずしもプラスの反応があるとは限りません。マイナスの反応もあることでしょう。痛みも、つらさも、あるとは思いますが、それでも事実は受け止めなければいけません。

ですが、もし失敗したら、また1～3の手順を繰り返せばいいだけなので、深刻に考える必要もありません。失敗しても、大きい挑戦をした自分にご褒美を忘れずにあげて、また1に立ち戻って新たな挑戦をしていけばいいだけです。

全体の中での自分の立ち位置を知ることは、未来の努力の方向性を知ることができるので重要なものです。

以上が、モチベーション継続のコツです。

僕はゲームから色々なことを学んできました。

こういったゲーミフィケーションの手法でモチベーションの継続が実践できているのも、楽しいゲームとたくさん出会えてきたおかげだと感じます。

1日の振り返りをする

「時間管理」と「モチベーションの継続」をさらにブラッシュアップする方法があります。

それは「1日の振り返り」です。

ぜひ、寝る前の5分だけでも

自分の1日の行動を

振り返ってみてください。

予定通り

「自己研鑽の時間」は作れたかな？

今日は遊び過ぎちゃったな。

仕事で疲れて何もできなかったな。

寝る前の5分だけでいいので、

自分の1日を思い出してください。

もしも、

目標を達成できなくても大丈夫。

自分を責めなくてもいいです。

「今日は○○できなかったな」

ということだけ覚えていてください。

できなかったことを

認識しているだけで、

行動は徐々に修正されていきます。

「時間管理」も

「モチベーションの継続」も

いきなり100％をできる人なんて

いません。

すぐに完璧を目指すから

何事も続かなくなるんです。

まずは、10％、20％から

少しずつやっていきましょう。

ハーバード大学の研究によると、1日15分間の振り返りを行うことで、業務や学習のパフォーマンスが23%向上することが確認されています。経験を単に積むだけではなく、それを振り返ることで学習効果が高まります。

感情を整理し、ストレスを軽減できるため、疲労・怒り・循環器不調・抑うつの度合いが低減します。気持ちの折り合いをつけることで、自己認識を深め、精神的な安定を得られるからです。

このように

効果があるものですから、

寝る前の5分だけでもいいんで、

1日の振り返りを

行ってみましょう。

15分でなくても、

効果はあるはずです。

とても賢い社労士の先生から

この話を聞いて、

僕も実践しています。

努力してもダメなときはある

科学的な努力は、

「時間管理」と

「モチベーションの継続」。

役に立ちましたか？

努力には、

2種類の努力があります。

成功したいから頑張る

促進焦点型。

失敗したくないから頑張る

予防焦点型。

アドバイスも

促進焦点型の努力には、

「～すると成功するぞ」

予防焦点型の努力には、

「～すると失敗しないぞ」

と声掛けをするのが効果的です。

ただ、努力をしても

夢が叶わないこともあるのが

現実だと思います。

先日、僕も東京都社会保険労務士会の多摩支部の治療との両立・障害者等就労支援委員会の公募に落選しました。

1年半の間、東京都社会保険労務士会の活動に協力する中で、諸兄の先輩方やベテラン社労士の先生たちから、「難病のあなただからこそ、ふさわしい委員だね」とか、「あなたを推薦するよ」と言われていたので、すっかりその気になっちゃって、当然に委員になれるものだと思っていました。

だから。

落選したときは、

悔しくて、

ワンワン泣いちゃったよ。

大好きなゲームである

Nintendo Switch 2の抽選販売の

落選には、泣かなかったのに。

心理学でいう

「期待ギャップ効果」かな。

人が持つ期待と現実の結果とのギャップの差が大きいほど、驚きや感情の変化が強くなり、記憶に残りやすくなるという心理効果。期待が大きく膨れ上がれば、膨れ上がるほど、期待通りにいかなくなったとき、失望が大きくなる。逆に、まったく期待していなかったもので、成功したりするとうれしさが倍増する。

今回の落選は、健康面の問題かなと、問い合わせてみたところ。

委員会の選考基準は「抽選」だったらしいです。

治療との両立・障害者等就労支援委員会の委員に必要な資質は、「知識」でもなく、「経験」でもなく、「熱意」でもなく、「共感」でもなく、「運」でした。

ちょっと驚いたけど。

まあ、

落選したものは

どーこー言ってもしゃーない。

委員会の改選は2年ごと。2年後、4年後、6年後とずっとくじ引きの「運」なら、生涯選ばれない可能性もある。

でも、

治療と仕事の両立支援は

諦めたくないんだよね。

自分がずっと難病で

苦しんできたことだから。

僕の知識は未熟だし、

経験もあまりない。

とても困難な道だけど、

ひとりで歩いて行く覚悟はしなきゃ。

自分の道は自分で切り拓く。

これからの僕は、

大きな努力が必要です。

そのために、

まず、

自分自身を変えるのでなく、

自分の「状況」を変えること。

新しいことに挑戦していく。

ずっと裏方に徹していたかった。

自己肯定感が低いから、

人前に立つことは苦手なんだよ。

でも。

イヤだイヤだと思っていた人前に出ることも、人前で話すことも、克服していかなくちゃ。

難病の身で、ただでさえ少ないチャンスを無駄にしてはいけない。

できることから、やっていこう。

心の痛みは生きている証だ。

羽が千切れ舞うことを恐れて、

翼を広げて

翔び立たない鳥はいない。

青空を駆けるためなら、

どんな努力だって厭わない。

難病患者を助けたい。

その気持ちはずっと変わらない。

難病・障害があっても、

夢を追う人の応援がしたい。

僕は、

治療と仕事の両立支援を続けます。

人生の充足感は

他人から与えられるのでなく、

自分で作り出すもの。

「運」良く手にした勝ちよりも、

「努力」で手に入れた勝ちの方が

きっと何倍も嬉しいから、ね。

今回も

ブログを最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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