＃14　5分健康室　【後編】お尻のコリが消えていく！デスクで座ったままできる「30秒・梨状筋ストレッチ」

【第11回】6月11日（木）配信分：運動回

かつて根性と気力だけで乗り越え、心身を崩した経験から、毎日たった5分で自分の体を守る「5分健康室」を始めました。

今まさに必死で頑張りすぎているあなたへ。10年先、20年先も若々しく動ける体を作るための、リアルな経験と簡単な運動をお届けします！

週末が少しずつ見えてきた木曜日の朝。
昨日の【前編】では、座りっぱなしがいかに股関節を固めてしまうか、そして「貧乏ゆすり」がどれほど優れたリセット術であるかをお伝えしました。

「よし、足元の血流は少し良くなってきたぞ！」と感じたら、次はお尻の奥にある「頑固なコリ」に狙いを定めていきましょう。

夕方になると、お尻のほっぺのあたりがズーンと重くなったり、腰まで突っ張るような感覚になることはありませんか？

実はそこには、下半身の若々しさをコントロールする「超重要な筋肉」が隠れているのです。

「どうしてストレッチをしても、なかなかお尻の重さが取れないの？」
「デスクワークの合間に、一番効率よくお尻をほぐすにはどうすればいい？」

今回は、道具も時間も一切使わずに、座ったままでお尻の奥を完全に解放する「30秒ストレッチ」の答え合わせをしていきましょう！

1. 諸悪の根源！お尻の奥で眠る「梨状筋（りじょうきん）」の秘密

お尻の筋肉といえば、表面にある大きな「大殿筋（だいでんきん）」を思い浮かべる方が多いかもしれません。

ですが、デスクワークで最もいじめられているのは、そのさらに奥深くにある「梨状筋（りじょうきん）」という手のひらサイズの小さな筋肉です（※1）。

この梨状筋が硬くなると、なぜ下半身の老化が一気に加速してしまうのでしょうか？理由は次の3つです。

• 落とし穴①：坐骨神経をギューッと押し潰す
  梨状筋のすぐ真下には、体の中で最も太い「坐骨神経（ざこつしんけい）」が通っています。筋肉が硬くなってこの神経を圧迫すると、腰やお尻にズーンとした重い痛みが走ります。

• 落とし穴②：骨盤が歪んでロックされる
  梨状筋は骨盤と太ももの骨を繋いでいるため、ここが固まると骨盤の左右のバランスが崩れ、歩くときにペタペタとした老け見えする歩き方になってしまいます。

• 落とし穴③：お尻の形が「四角く」垂れていく
  奥の筋肉が働かなくなると、表面の大きな筋肉も一緒にダレてしまいます。これが、デスクワーカーに多い「四角いお尻」の原因です。

つまり、表面をいくらマッサージしてもダメで、「奥にある梨状筋をピンポイントで伸ばしてあげること」が、科学的に最も正しい解決策です。

2. 椅子に座ったまま30秒！お尻の奥をピンポイントで伸ばす具体策

それでは、デスクワークの隙間時間に完全にマスターできる「座ったまま梨状筋ストレッチ」を実践してみましょう。

周りからは、ただ少し前かがみになって書類を見ているようにしか見えないので、オフィスでも自然に行えます。

【実践】梨状筋リセットストレッチの3ステップ

• ステップ①：椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せる
  上から見たときに、足が数字の「4」の字になるようにセットします。乗せた方の膝は、できるだけ床と平行になるように外側に開きます。

• ステップ②：背筋をピッと伸ばし、息をフーーッと吐きながら、おへそを前に突き出すように上半身を倒す
  このとき、背中を丸めてしまうとお尻が伸びません。「胸を遠くへ伸ばす」イメージで、股関節から折り曲げるのが最大のポイントです。

• ステップ③：お尻の奥が「ピーン」と心地よく伸びたところで動きを止め、深呼吸をしながら30秒キープする
  痛気持ちいい強さで十分です。息を吐くたびに、お尻の奥の緊張がハラハラと解けていくのを感じてください。反対側の足も同じように行います。

たったこれだけで、押し潰されていた坐骨神経がパッと解放され、腰からお尻にかけての重だるさが嘘のようにスッキリ消え去ります。

3. 【デスクワーク限定】がんばる自分を労う3つの「ちょこちょこ」タイミング

このストレッチを「わざわざ時間を取って」やろうとすると、忙しい毎日のなかでは続きません。

デスクワークのスケジュールに、次のように「セット」で組み込んでみてください。

タイトルA：午前中のオンライン会議が終わった「画面を閉じた」瞬間に

1時間ほど集中して会議に参加した後は、お尻が完全に潰れています。

画面をパタンと閉じたその瞬間、椅子の上で足を「4」の字にして、左右30秒ずつ上体を倒します。固まりかけたお尻がその場でリセットされます。

タイトルB：お昼休憩から戻ってきて、午後の仕事が始まる「着席」のタイミングで

ランチを終えて「よし、午後も頑張るか」とデスクに戻ってきたとき、パソコンに触る前にまず1回行います。

午後のスタート時に股関節を緩めておくことで、夕方になっても足がむくみにくくなり、仕事の集中力も最後まで維持できます。

タイトルC：1日のタスクがすべて終わり、「シャットダウン」ボタンを押した時に

「今日も1日頑張った！」とパソコンの電源を切ったその瞬間、最後の仕上げとしてお尻をじんわり伸ばします。

1日の緊張がフッと抜け、帰り道の駅までの足取りが驚くほど軽やかになりますよ。

日本は40代女性が各世代の中で最も多忙であり、50代女性は睡眠時間が極めて短い傾向にあることが公的データでも報告されています。

ご自身のことはいつも後回しになってしまいがちな毎日のなかで、こうして「健康室」に立ち寄り、大切な体をケアしてくださって本当にありがとうございます。

週末まであと少し。お尻の奥のコリを綺麗さっぱり消し去って、軽やかな体で金曜日を迎えましょう！

さあ、今日も10年前の軽やかな自分をイメージして、ハツラツと充実した1日をスタートさせましょう！

5分健康室
10年前の自分をイメージして今日も一日過ごしましょう

4. 出典・エビデンス

※1 解剖学・臨床触診技術における「梨状筋」の機能解剖。梨状筋の緊張が坐骨神経を圧迫し、いわゆる「梨状筋症候群（偽性腰痛）」を引き起こすメカニズムは、整形外科的臨床において広く立証されています。

※2 米国理学療法士協会（APTA）の腰痛・骨盤帯機能障害に対するガイドライン（座位姿勢における骨盤後傾と深層外旋六筋の短縮がもたらす下肢骨盤アライメントへの影響）。

※3 総務省「社会生活基本調査（2021年データ）」および厚生労働省「国民健康・栄養調査」

5. 今日のひとこと

お尻の奥のズーンとした重さは、あなたが頑張りすぎている「勲章」です。

デスクで30秒だけ「4」の字になって、固まった筋肉を優しく解放してあげてくださいね。