肩を痛めている人のための肩トレ

　今回は二部作になる。肩が逝っちゃった人のトレーニングで問題になるのは大抵肩と胸のトレーニングだ。背中でも支障がある、という人がいるならリクエストをくれればそのためのトレーニング方法も書こう。

　肩が壊れる、殆どのケースはローテーターカフの断裂、過伸展、骨の間に挟まってしまっている、などだ。最悪の場合は腱板損傷である。これらは保存療法で大人しくしておけば治る事が多い。または手術が必要になるがそれらの場合も肩と胸のトレーニングは封印しなければならない。

　だが大会がある、筋量のバランスを崩すと他部位がおかしくなるなどの理由で胸肩の筋量を落とせないというケースも多い。そういう人は本記事をうまく活用してほしい。

　肩が壊れた状態でトレーニングする、つまりローテーターカフが動くと痛みが出るわけだが大抵の場合はこの二種類である。

　この１と２の動作をやってみて痛い、と感じるならローテーターカフ回りに異常が発生している。今回の記事はこの動作で使うローテーターカフおよびその周りの軟骨や腱、骨の損傷がある人のための胸、肩のトレーニングの紹介である。

　まれにこの３の動作を司るローテーターカフを損傷する事もあるが、ぶっちゃけこの二つの動作が痛い場合は２～３週間休めばすぐに元に戻る。これはこの動作で使われるローテーターカフがローテーターカフの中でも補助的な動作しか行わず、メインで張力が掛かる事がほぼないためである。
　あるとすれば脱臼が伴う怪我である。そのような怪我をしている人は本記事を読んだりトレーニングをする前に素直に病院に行ったほうが正解だろう。というより痛すぎてネットなんて見ていられないだろう。

　問題になるのは上記の１と２の動作で使うローテーターカフを損傷している場合である。おそらく１の動作では肩甲下筋を、２の動作では棘下筋を使っているのだが文献や言ってる人によってどの筋肉がどの動作を担当しているのかバラバラなので、ここではあえてどの筋肉と明言はしないでおく。

１　イントロダクション

　何故このインナーマッスルを怪我するのか、殆どの原因は無理して挙げるフォームのショルダープレス、ベンチプレスである。頻繁に起こるのはベンチプレスのラックアウト時。特にナローベンチで起きやすい。後はダンベル系のオンザニーのセットアップである。

　何を隠そう筆者も昨年１２月にダンベルショルダープレスのオンザニーからのセットアップでローテーターカフをブチッとやった。要は上記の２の動きを司るローテーターカフを小断裂したのだ。ウォームアップの重量で、今まで切った事のない軽さのウェイトでの怪我だった。どうもコロナで身体から水分が抜けるのか、筆者の周りで同じ怪我が頻発している。

・同じ怪我をするパターン

　あるいはコロナそのものが骨格筋の結合組織を弱くするという報告もある。これがガチだとしたらトレーニーには悪夢でしかない。実際筆者の周りでも怪我が多発している。

　さて、これらのエクササイズでブチッと逝った疑惑がある人、そして冒頭で述べたダンベルのローテーターカフの動作が痛い諸君、その上で大会や筋量バランスを落とせないなどの理由で胸、肩のトレーニングを休めない人は本記事を買って損はないと思う。

　では肩が　人の肩のトレーニング編、スタートゥ！！胸は次回ね。

２　ローテーターカフを使わない肩の種目