【読書メモ】ランニング学会が解説するカーボローディングのポイントと効果：『ランニング学事典』（ランニング学会編）
マラソンを走る上では、原則的に体重は少ない方が走りやすいとされています。しかし、市民ランナーの中には、レース直前期にごはんやうどんなど炭水化物を大量に摂取する習慣を取っている人が一定程度います。レース直前期に炭水化物の摂取量を意識的に増やすことはカーボローティングと呼ばれるもので、私も行っています。カーボローディングについて、ランニング学会さんが解説している内容が参考になるのでポイントをまとめます。
過去のカーボローディング
カーボローディングには様々な説があり、まっとうなエビデンスに基づいたものでないとリスクがあります。
本書によれば、かつてのカーボローディングでは、①レース７日前にグリコーゲンを枯渇させるような疲労困憊になるハードなランニングを行う、②４−６日前は主に脂質とタンパク質しかとらずにグリコーゲンの増加を抑制する、③０−３日前は高炭水化物な食事を摂取する、というものだったそうです。
しかし、この方法にはデメリットも多かったようです。具体的には、低血糖になってしまう、疲労回復できない、などといったものから、ここまで極端な食事を摂るのは難しい、という生活面での難しさも挙げられたようです。
望ましいカーボローディング
このような過去のカーボローディングのデメリットに対応した望ましいカーボローディングについて、以下のように解説しています。
グリコーゲンを枯渇させるハードランを取り除き、競技の７日前からの３日間は、通常の混合食（エネルギーの50%が炭水化物から）を摂取しながら、トレーニング時間を90分、40分、40分、と減らす。残りの３日間は摂取エネルギーの70％を炭水化物から摂り、トレーニング時間を減らして20分、20分とし、レース前日は休養とした。トレーニングの強度は、毎回、比較的余裕ある73%VO2maxのランニングであった。その結果、筋グリコーゲン濃度は、6-7日後には古典的方法と同様の高いレベルに達した。この修正カーボローディング法は、レース前の疲労困憊運動の必要性をなくして筋グリコーゲンの超回復を引き起こし、適度なランニングによるテーパリングを可能とした。
概ね、私が学んで実行しているカーボローディングと同じで安心しました。ただ、テーパリングについては、距離（＝時間）を徐々に下げていくのはほぼ同じであったものの、強度は閾値走も入れてしまっていたのでジョグに変更し、その上で頻度は最高に近い状態で確保するようにしようと思います。
最後まで目を通していただき、ありがとうございました！