筋トレ初心者は何セットやればいい？目的別の回数・セット数を理学療法士資格保有者が解説
「3セットやればいい」は本当？
筋トレを始めると、
「3セットが基本」
「5セットやらないと筋肉はつかない」
「1セットでも十分」
など、さまざまな情報を目にします。
「結局、自分は何セットやればいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、筋トレ初心者は1種目あたり2〜3セットを目安に始めるのがおすすめです。
今回は、理学療法士資格保有者の視点も交えながら、初心者におすすめのセット数や回数について解説します。
結論｜初心者は2〜3セットで十分
筋トレ初心者で筋肉をつけたい場合は、次の内容を目安にしましょう。
1種目：2〜3セット
1セット：8〜12回できる重量
頻度：週2〜3回
最初から5〜6セット行う必要はありません。
まずは正しいフォームで継続できることが、筋肉を成長させる一番の近道です。
なぜ初心者は2〜3セットで十分なの？
筋トレを始めたばかりの時期は、筋肉そのものが大きくなる前に神経系の適応が起こります。
簡単に言えば、
力を発揮しやすくなる
正しいフォームが身につく
動作がスムーズになる
といった変化が起こりやすい時期です。
そのため、初心者は少ないトレーニング量でも十分な効果が期待できます。
ガイドラインではどう推奨されている？
アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、健康な成人が筋力や筋肉量を増やすことを目的とする場合、
1〜3セット（初心者）
8〜12回反復できる負荷
主要な筋群を週2〜3回
を基本的な目安として推奨しています。
「まずは無理なく継続できるトレーニング量から始める」という考え方は、現在でも広く支持されています。
研究ではどう言われている？
複数の研究をまとめて解析したレビューでは、1セットよりも複数セットの方が筋肥大には有利と報告されています。
一方で、初心者はトレーニング経験者に比べて身体が刺激に反応しやすく、2〜3セットでも十分な成果が期待できます。
つまり、「セット数を増やすこと」よりも、
適切な重量を選ぶ
正しいフォームで行う
継続する
この3つの方が重要です。
理学療法士資格保有者として伝えたいこと
初心者の方の中には、
「筋肉をつけたいから、とにかくセット数を増やそう」
と考える方も少なくありません。
しかし、疲労が強くなると、
フォームが崩れる
腰や肩に負担がかかる
ケガのリスクが高くなる
可能性があります。
筋トレは「たくさんやる人」が成長するのではなく、「正しいフォームを継続できる人」が結果につながります。
最初は2〜3セットを丁寧に行うことを意識しましょう。
目的別のおすすめセット数
筋肥大（筋肉を大きくしたい）
2〜4セット
8〜12回
初心者に最もおすすめです。
筋力アップ
3〜5セット
3〜6回
高重量を扱うため、フォームが安定してから取り組みましょう。
ダイエット・健康維持
2〜3セット
12〜15回
無理なく続けられる負荷がおすすめです。
セット間の休憩時間は？
セット間の休憩時間は目的によって異なります。
筋肥大：60〜90秒
筋力アップ：2〜3分
休憩が短すぎると十分な力を発揮できず、長すぎるとトレーニング効率が落ちることがあります。
おすすめアイテム
トレーニングに慣れて重量が上がってきたら、
パワーグリップ
リストラップ
などを活用すると、フォームを維持しやすくなります。
また、セット間の休憩を管理するために、タイマー機能付きのスマートウォッチやトレーニングアプリもおすすめです。
まとめ
筋トレ初心者は、
1種目2〜3セット
8〜12回できる重量
正しいフォームを優先
無理なく継続する
この4つを意識すれば十分です。
「たくさんやること」が成果につながるわけではありません。
まずは適切なセット数で継続し、少しずつトレーニング量を増やしていきましょう。
参考文献
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th Edition).
American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017.
Grgic J, et al. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2021.
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