筋トレ初心者はストレッチをするべき？静的ストレッチ・動的ストレッチの違いを理学療法士資格保有者が解説
筋トレを始めると、
「トレーニング前にストレッチはした方がいいの？」
「静的ストレッチと動的ストレッチって何が違うの？」
このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
実は、ストレッチは種類によって適したタイミングが異なります。
間違った方法で行うと、パフォーマンスが下がってしまうこともあります。
今回は、筋トレ初心者が知っておきたいストレッチの基本と使い分けを解説します。
結論
筋トレ前は動的ストレッチがおすすめです。
一方で、静的ストレッチはトレーニング後や休息日に適しています。
それぞれ目的が違うため、正しく使い分けることが大切です。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
静的ストレッチ
筋肉をゆっくり伸ばした状態で20〜30秒ほど保持するストレッチです。
例えば、
太ももの前を伸ばす
ハムストリングスを伸ばす
ふくらはぎを伸ばす
などが代表例です。
身体の柔軟性を高めたり、リラックスしたりする効果が期待できます。
動的ストレッチ
関節や筋肉を動かしながら行うストレッチです。
例えば、
腕回し
レッグスイング
スクワット
ランジ
などがあります。
体温を上げ、筋肉や関節を運動に適した状態へ導くことが目的です。
理学療法士資格保有者の視点
身体は急に高い負荷をかけるよりも、徐々に動かした方がスムーズに力を発揮できます。
そのため、筋トレ前は動的ストレッチを取り入れることで、関節の動きや筋肉の働きが良くなり、フォームも安定しやすくなります。
反対に、静的ストレッチを長時間行った直後は、一時的に筋力や瞬発力が低下することがあるため、筋トレ前にはあまりおすすめできません。
研究ではどう言われている？
近年の研究では、
動的ストレッチはウォーミングアップとして有効
長時間の静的ストレッチは筋力やパフォーマンスを一時的に低下させる可能性がある
ことが報告されています。
そのため、多くのスポーツ現場でも、運動前には動的ストレッチが推奨されています。
今日から実践できるポイント
筋トレ前は次のような流れがおすすめです。
3〜5分ほど軽く身体を動かす
動的ストレッチを行う
軽い重量でウォーミングアップセットを行う
本番のトレーニングを始める
筋トレ後は、
太もも
胸
背中
お尻
など、その日に鍛えた部位を中心に静的ストレッチを取り入れるとよいでしょう。
おすすめアイテム
ストレッチをより快適に行いたい方には、ヨガマットがあると便利です。
床の硬さを気にせず、自宅でも無理なくストレッチを続けられます。
また、筋膜リリースも取り入れたい方はフォームローラーと併用するのもおすすめです。
まとめ
筋トレ初心者が覚えておきたいポイントは次の3つです。
筋トレ前は動的ストレッチがおすすめ
静的ストレッチはトレーニング後に行う
目的に応じて使い分けることが重要
ストレッチは「とりあえずやる」のではなく、目的に合わせて取り入れることで、より安全で効率的なトレーニングにつながります。
筋トレ初心者向け100記事ロードマップ
「次は何を読めばいいの？」という方は、筋トレ初心者向け100記事ロードマップをご覧ください。
基礎知識から器具選び、食事、休養まで、初心者が順番に学べるよう体系的にまとめています。
関連記事
最後まで読んでいただきありがとうございました。
このnoteでは、理学療法士資格を持つ筆者が、筋トレ初心者に役立つ情報を100記事ロードマップ形式で発信しています。
「何から始めればいいかわからない」という方でも、一歩ずつ学べる内容を目指しています。
よければフォローや「スキ」で応援していただけると励みになります！