筋トレ初心者はRIR・RPEを知るべき？強度設定の基本を理学療法士資格保有者が解説
「毎回限界までやった方がいいの？」
「あと何回できそう、ってよく聞くけど何のこと？」
筋トレを始めると、このような疑問を持つ方は少なくありません。
実は、筋トレの効果を高めるためには「どれくらいキツい強度で行うか」がとても重要です。
この記事では、筋トレ初心者向けにRIR・RPEという強度管理の考え方をわかりやすく解説します。
結論：初心者は「あと1〜3回できそう」で終えるのがおすすめ
筋トレ初心者は、毎回限界まで追い込む必要はありません。
むしろ、
正しいフォームを維持できる
ケガを予防できる
継続しやすい
という理由から、「あと1〜3回できそう」と感じる強度が適しています。
理学療法士資格保有者の視点
筋力を伸ばすには強度も大切ですが、初心者はまずフォームを身につけることが最優先です。
限界まで追い込もうとすると、
腰が反る
肩がすくむ
勢いで持ち上げる
など代償動作が起こりやすくなります。
フォームが崩れた状態では狙った筋肉に刺激が入りにくく、ケガのリスクも高まります。
RIRとは？
RIR（Reps In Reserve）は、
「あと何回できそうか」
を表す指標です。
例えば、
RIR0：限界
RIR1：あと1回できそう
RIR2：あと2回できそう
RIR3：あと3回できそう
という意味になります。
初心者はRIR1〜3程度を目安にすると、十分な刺激を与えながら安全にトレーニングできます。
RPEとは？
RPE（Rate of Perceived Exertion）は、
「どれくらいキツく感じたか」
を10段階で表します。
例
RPE10：限界
RPE9：あと1回できる
RPE8：あと2回できる
RPE7：あと3回できる
一般的に、
RPE7〜9
RIR1〜3
はほぼ同じ強度として考えられています。
研究でも適切な強度管理は筋肥大に効果的
近年の研究では、筋肥大を目的とする場合、毎回限界まで行わなくても十分な効果が期待できることが報告されています。
初心者は特にフォーム習得が重要なため、無理にオールアウトを目指すよりも、適切な強度で継続することが成果につながります。
今日からできる実践ポイント
筋トレ中に次のように考えてみましょう。
「あと2回ならできそう」
「まだ少し余裕がある」
「フォームが最後まで崩れなかった」
この感覚を身につけるだけで、トレーニングの質は大きく向上します。
おすすめアイテム
トレーニング内容を記録すると、RIRや重量の管理がしやすくなります。
おすすめなのは、
トレーニングノート
スマホの記録アプリ
毎回記録することで、少しずつ重量や回数を伸ばしやすくなります。
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