筋トレ初心者は何から鍛えるべき？優先したい筋肉を理学療法士資格保有者が解説
「筋トレを始めたいけれど、どこの筋肉から鍛えればいいかわからない」
「腕や腹筋から始めても大丈夫？」
筋トレ初心者の方は、鍛える部位で迷うことも多いと思います。
こんにちは、翠です。
私は理学療法士資格を保有しており、身体の仕組みについて学んできました。
結論からいうと、筋トレ初心者は胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先して鍛えるのがおすすめです。
今回は、筋トレ初心者が優先したい筋肉についてわかりやすく解説します。
結論｜初心者は大きな筋肉から鍛えよう
筋トレ初心者が優先したいのは、主に次の筋肉です。
胸：大胸筋
背中：広背筋など
脚：大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋
いわゆる大筋群と呼ばれる大きな筋肉です。
もちろん、腕や腹筋を鍛えることが悪いわけではありません。
しかし、効率よく身体を変えたい初心者ほど、まずは大きな筋肉を中心にトレーニングするのがおすすめです。
理学療法士資格保有者の視点｜身体は複数の筋肉が連動して動く
身体の動きは、基本的に1つの筋肉だけで作られているわけではありません。
例えばスクワットでは、太ももだけでなく、お尻や体幹など複数の筋肉が関わります。
腕立て伏せも、大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や肩周囲の筋肉が働きます。
そのため初心者は、細かい筋肉を1つずつ鍛えるよりも、複数の筋肉を使う種目を中心に行うほうが全身を効率よく鍛えやすくなります。
身体の使い方を覚えるという意味でも、大きな動作から始めることは重要です。
大きな筋肉を鍛えると効率がいい理由
筋力トレーニングでは、複数の関節を使う「多関節運動」がよく取り入れられています。
代表的なのが、
スクワット
ベンチプレス
腕立て伏せ
ラットプルダウン
ローイング
などです。
これらの種目は、一度の動作で複数の筋肉を使います。
初心者の場合、トレーニング時間や体力にも限りがあります。
だからこそ、少ない種目で多くの筋肉を刺激できるトレーニングを選ぶことが、継続しやすさにもつながります。
初心者が優先したい3つの部位
① 脚
まず優先したいのが脚です。
太ももやお尻には大きな筋肉が集まっています。
おすすめはスクワット。
自宅でも始めやすく、筋トレ初心者にも取り入れやすい種目です。
② 背中
背中は自分では見えにくいため、初心者が忘れやすい部位です。
しかし、身体のバランスを考えるうえで背中のトレーニングは重要です。
ジムならラットプルダウン、自宅ならダンベルローイングなどがおすすめです。
③ 胸
胸を鍛える代表的な種目は、腕立て伏せやベンチプレスです。
胸だけでなく、肩や腕も同時に使います。
上半身を効率よく鍛えたい初心者におすすめです。
初心者はこの3種目から始めればOK
「結局、何をやればいいの？」
という方は、まず次の3種目から始めてみてください。
スクワット
腕立て伏せ
ダンベルローイング
週2〜3回を目安に、無理のない回数から始めましょう。
自宅トレーニングを続けるなら、重量を調整できる可変式ダンベルがあるとトレーニングの幅を広げやすくなります。
最初から多くの種目を覚える必要はありません。
まずは基本的な動きを繰り返し、フォームを身につけることを優先しましょう。
まとめ｜迷ったら胸・背中・脚を優先しよう
筋トレ初心者は、胸・背中・脚などの大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。
複数の筋肉を使う種目を中心にすることで、少ない種目でも全身を効率よく鍛えられます。
まずは、
スクワット
腕立て伏せ
ダンベルローイング
この3種目から始めてみてください。
筋トレは、最初から完璧なメニューを作る必要はありません。
基本的な種目を継続することが、身体を変える第一歩です。
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