腸腰筋のストレッチ｜反り腰・つまずきやすいを改善

「最近、脚が前に出づらい」
「座っていると腰が固まる」
「前ももばかり疲れる」
「反り腰っぽい気がする」

こういった悩みの背景で、よく関係しているのが「腸腰筋」です。

ただ実際の現場では、

・腸腰筋を“伸ばしているつもり”
・でも実際は腰を反っているだけ

というケースがかなり多く見られます。

今回は、

・腸腰筋とは何か
・なぜ硬くなりやすいのか
・ストレッチで期待できること
・ストレッチのやり方
・効果を出しやすいコツ

を解説します。

腸腰筋とは？

腸腰筋とは、
・腰の部分から始まる「大腰筋」
・骨盤の内側から始まる「腸骨筋」

の総称で、股関節前面（太ももの付け根）をまたいで、大腿骨（太ももの骨に付着しています。

主に股関節を屈曲する（脚を前方へ挙げる）働きがあり、歩く・階段・走る・立ち上がるなど、日常でもかなり使われています。

股関節・骨盤・姿勢・腰に強く関わる筋肉でもあります。

なぜ現代人は硬くなりやすいのか

大きな理由は、「座る時間が長い」こと。
座っている間、股関節は曲がった状態になります。

つまり腸腰筋は「縮んだまま、硬くなりやすい」筋肉になります。

とくに、
・デスクワーク
・スマホ時間の増加
・車移動中心
・運動不足（または、やりすぎ）
が続くと、硬くなる場合が多く見られます。

腸腰筋が硬い人に見られる特徴

腸腰筋が硬いことでよく見られるのが、

・前ももが張る
・歩幅が小さい
・股関節が詰まる
・腰が反りやすい
・長く歩くと疲れる
・お尻が使いづらい

などの状態。

とくに、「お尻を鍛えているのに、前ももばかりに効く」という方は、股関節前面の硬さが関係している場合があります。

腸腰筋のストレッチで期待される効果

ストレッチで期待される効果として、

・股関節前面の柔軟性向上
・歩幅改善
・前ももの張り軽減
・腰の圧迫感軽減
・姿勢改善
・ヒップアップの効率アップ

などが挙げられます。

腸腰筋のストレッチの注意点

腸腰筋ストレッチでよく見られる誤りは、
・腰椎（腰の部分）の反りが強調される
こと。

この場合、
・腸腰筋の伸びが半減
・骨盤が前傾する（腰を痛めやすい）
といったリスクが出てきます。

→ストレッチ中は、
・骨盤を後傾させて（腰を丸めて）行う
と、安全に腸腰筋を伸ばすことができます。

腸腰筋のストレッチのやり方

・寝ながら行うストレッチ

①仰向けになって、片方のヒザを胸のほうへ抱えます。
（難しい場合は、ヒザの裏で手を組んでも良いです）
②もう一方の脚を伸ばし、太ももの付け根を伸ばします。
（腰は反らせないように。太ももの付け根の下にクッションなどを置くと、範囲が広がります）

・片ヒザ立ちで行うストレッチ

① 片ヒザ立ちになり、
② 両手を床について、腰を丸ます。
③ ストレッチする側の脚を、大きく後ろへ引いていきます。
（前脚のヒザの角度が、９０度以上になるように）
④ 後ろ脚の太ももの付け根を、床に近づけるようなイメージで伸ばします。
（つま先と太ももを、やや内側にひねるようにすると効果的です）

＊前脚がつっかえる場合は、脚を外側へ出して行っても良いです。

太ももの付け根が伸びているのを感じたところで、１５～３０秒キープ。
呼吸を止めないよう、リラックスして行います。

まとめ

腸腰筋は、「歩く・立つ・姿勢を保つ」筋肉になります。

そして現代人は日常の機械化により、
・座りすぎ
・動かなすぎ（または、動きすぎ）
によって硬くなりやすい部位でもあります。

もし、
・前ももの張り
・歩くスピードの低下
・腰の張り
・股関節の詰まり感
などが感じられる場合は、

まずは無理のない範囲で、股関節前面を整えるところから始めてみるのがおすすめです。

小さな積み重ねでも、身体は少しずつ変わっていきます。